A diario hacemos elecciones de los alimentos que conforman nuestra dieta. Estas elecciones tendrán a medio-largo plazo una repercusión en nuestra salud, por lo que conocer los errores más frecuentes en nuestras decisiones puede servirnos como herramienta básica para empezar a mejorar nuestros hábitos nutricionales. Vamos a destacar 5 errores nutrucionales principales que observamos diariamente los dietistas-nutricionistas (D-N) en consulta y que también son reflejo de los datos recogidos por encuestas alimentarias a nivel nacional, como el último informe ENIDE (2011).

1. Comemos demasiados alimentos ultraprocesados y superficiales.

El comercio de los alimentos es un negocio y como todo negocio lo prioritario es el objetivo económico, no sanitario. En este contexto, la industria alimentaria nos oferta una serie de alimentos que han sido creados, modificados o procesados con el objetivo último de satisfacer al máximo a nuestro paladar. Estos alimentos superficiales que pueden generar grandes ingresos al negocio alimentario pueden perjudicar nuestra salud, sobre todo si su consumo es frecuente.

Los alimentos ultraprocesados se caracterizan por llevar materias primas relativamente baratas y bajas en nutrientes como harinas de cereales refinados (trigo, maíz, etc), a las que le suman otras que aportan extraordinarias características sensoriales y palatables como el azúcar, la sal y las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (o grasas trans) entre otras. Numerosos son los alimentos ultraprocesados que llenan las estanterías de los supermercados y las cartas de restaurantes de comida rápida repercutiendo en lo que compramos y comemos. Los más conocidos son la bollería, pastelería, dulces en general, cereales de desayuno, galletas, bebidas azucaradas y muchos otros alimentos que se han modificado con este mismo fin, como carnes y embutidos procesados y derivados lácteos ricos en azúcares.

El problema es que estos alimentos no solo aumentan la probabilidad de excedernos en las calorías de nuestra dieta, también alteran la regulación de nuestro apetito y metabolismo, por lo que muchos de ellos están directamente asociados a la aparición de enfermedades como la obesidad o la diabetes. Una buena manera para detectar este grupo de alimentos y sus ingredientes, es leer su etiquetado. Además, el mayor consumo de estos productos procesados desplaza y compite por la ingesta de otros alimentos de verdad, a los que llamamos: alimentos reales. Los alimentos reales son los que provienen directamente de la naturaleza, que en la dieta omnívora del ser humano serían: plantas o derivados de vegetales, animales o derivados de animales y cereales integrales. Verduras, frutas, legumbres, carne, huevos, leche, pescado, arroz, pasta, patatas… la naturaleza aporta en todos estos alimentos los nutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales) que necesita el organismo para realizar sus funciones vitales.

2. Comemos pocos vegetales.

Aun llevando una dieta rica en alimentos reales y baja en procesados, podemos tener malos hábitos nutricionales debido a la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos. En este sentido, el grupo de vegetales debería ser principal en su consumo con respecto a los demás grupos de alimentos. Según ENIDE, sólo el 43% de los españoles consume diariamente hortalizas, y seguramente no de manera principal en su alimentación. Hagamos cinco o tres comidas al día, deberíamos introducir más frutas, verduras y hortalizas en estas comidas, de tal forma que el componente vegetal gane en su consumo a los demás alimentos. El grupo de vegetales nos aporta menos calorías, cosa que agradecemos para equilibrar el balance energético, y además obtenemos una fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, fundamentales por los efectos positivos que aportan a nuestra salud y en la prevención de enfermedades.

3. Demasiados cereales para una vida tan sedentaria.

El consumo de pan, arroz, pasta, cereales integrales…no sería un problema si nuestro entorno no nos empujara a ser sedentarios. Hoy en día tenemos trabajos sedentarios (trabajo sentado, de oficina, ordenador, estudios…), nuestro ocio y tiempo libre también suele ser de baja actividad física (televisión, videojuegos, móviles, tabets, etc) y además nos desplazamos en automóviles. Los cereales son alimentos energéticos, nos aportan glucosa que utilizaremos para nuestra vida diaria. El problema surge cuando toda esa energía consumida no la gastamos y se acumula en nuestro cuerpo en forma de reservas de grasa. Queramos o no llevamos un estilo de vida con una baja actividad física diaria y por lo tanto deberíamos controlar este tipo de alimentos y cambiarlos por otros de menor densidad energética como los vegetales que hemos comentado en el punto anterior. A medida que vayamos introduciendo más actividad física y ejercicio en nuestras vidas, podremos ir subiendo el consumo de éstos dando preferencia a integrales.

4. Comemos poco pescado y demasiada carne de baja calidad.

Si elegimos bien los alimentos cárnicos no son un problema. El problema está cuando cometemos la elección se establece en base al error nº 1 y 2 ya mencionados, es decir, cuando comemos carnes procesadas y cuando comemos más alimentos animales que vegetales. En primer lugar, deberíamos comer menos carnes procesadas como embutidos de mala calidad ricos en conservantes, sal, algunos modificados con féculas e incluso azúcar. De nuevo, es prioritario leer bien las etiquetas o comer carne al corte y sin envasar. Además, en nuestra ingesta de alimentos animales, debemos priorizar el consumo de pescado en favor de la carne. El pescado, el marisco y los alimentos marinos en general, contienen ácidos grasos poliinsaturados esenciales, conocidos como omega- 3. Numerosos estudios han relacionado el consumo de omega-3 con un beneficio en nuestra salud cardiovascular y mental. Además, el pescado es una gran fuente nutritiva, ya que aporta vitaminas del grupo B y, en el caso del pescado graso, vitaminas A y D. A todo esto debemos sumar que su buen aporte en minerales como calcio, fósforo, hierro, cobre, selenio y yodo.

5. Bebemos líquidos, pero poca agua.

Una persona sana, de forma genérica, necesita entorno a los 2 litros de agua diarios. De nuevo nos equivocamos en nuestra elección y escogemos mal a la hora de hidratarnos, sustituyendo el agua por otras bebidas como refrescos, batidos lácteos azucarados, zumos de frutas, néctares, bebidas alcohólicas, café, etc. Este hábito de hidratación, aumenta el consumo de calorías a partir del azúcar y/o de alcohol, influyendo negativamente en nuestra salud, ya que ambos están muy relacionados con la aparición de enfermedades. El líquido protagonista de nuestro día a día debe ser el agua. Podemos complementarlo con alguna taza de infusión, gazpacho, limonada casera sin azúcar o café y de manera muy ocasional, con el resto de bebidas.

Esperamos que se haya comprendido bien todo y que tengáis en cuenta estos consejos para mejorar vuestros hábitos y estar más saludables. Recuerda, cuida tu cuerpo, solo tienes uno.