Así es el menú perfecto para potenciar el bronceado

No es casualidad que la temporada de frutas y verduras con más componentes fotoprotectores llegue cuando el sol aprieta

Zanahorias para mejorar el bronceado

Con la llegada del calor nos destapamos de nuestras abrigadas prendas y ahora todos queremos lucir una piel bronceada. Este deseo a veces nos lleva a asumir riesgos para nuestro cuerpo al exponernos de manera irresponsable a los rayos ultravioleta. Hoy vamos a intentar ayudaros con vuestro bronceado a través de la alimentación saludable en lugar de abusar de horas tumbados al sol.

Las combinaciones entre alimentos pueden ser infinitas y en la variedad de la dieta encontraremos más beneficio y acciones sinérgicas entre alimentos. No es casualidad que la temporada de frutas y verduras con más componentes fotoprotectores llegue ahora cuando el sol aprieta. La naturaleza es sabia, solo tenemos que escucharla. Aquí os dejamos el ejemplo de un menú saludable y amigo del bronceado:

Menú «bronceador» 

(No es necesario seguirlo en las 5 comidas)

Desayuno

Pan integral con semillas de lino, aceite de oliva virgen extra, ajo y tomate natural

Zumo de naranja y limón natural

Media mañana

Zanahorias crudas

Almuerzo

Gazpacho

Salmón con boniato al horno

Macedonia de melocotón y sandía

Merienda

Té verde y almendras naturales

Cena

Ensalada de canónigos, nueces y queso de cabra

Revuelto de gambas, pimientos, cebolla y espárragos verdes

Ciruelas con piel

En los últimos años el sol se ha ganado mala fama con advertencias desde los organismos de salud pública sobre los peligros que conlleva la exposición solar en exceso. Sin embargo, el sol es esencial para la vida del ser humano y sus beneficios en la salud están bien documentados. El contacto de la luz solar con nuestra piel desencadena una serie de reacciones fisiológicas muy beneficiosas para nuestro organismo, como la activación de la vitamina D, que fortalece nuestros huesos, la activación de nuestro sistema inmune aumentando el número de glóbulos blancos, la mejora de la presión arterial aumentando la vasodilatación, también afecta a nuestro estado de ánimo y bienestar sexual gracias al incremento de la serotonina y testosterona e incluso a nuestro descanso y sueño gracias a la regulación de la hormona melatonina. En definitiva, el sol es vida.

No obstante, nuestra piel necesita un periodo de adaptación a los rayos ultravioletas y este periodo de adaptación nos lo solemos saltar en la actualidad, ya que pasamos de estar encerrados en invierno a exponernos a piel descubierta cuando la radiación solar alcanza su máxima potencia en verano. Para adaptarse y poder protegerse, la piel fabrica un pigmento oscuro llamado melanina. La melanina es un excelente fotoprotector que absorbe la radiación ultravioleta nociva y la transforma en calor, por lo que previene el daño a nuestro ADN. Este daño se produce porque la radiación solar penetra en lo profundo de nuestra piel e induce el llamado estrés oxidativo, que en exceso altera nuestras células y nos envejece con mayor rapidez.

A través de la alimentación podemos mejorar nuestra protección al sol y con ello nuestro bronceado de una manera directa gracias a la producción de melanina y de manera indirecta gracias al bloqueo del estrés oxidativo por medio de diferentes componentes nutricionales. A continuación explicaremos cuáles son y dónde encontrarlos.

El melón es uno de los alimentos que potencian el bronceado

Los carotenoides

Los carotenoides son pigmentos orgánicos que se encuentran de forma natural en plantas, algas y algunos hongos. Poseen colores llamativos que van desde el amarillo pasando por el naranja hasta el rojo oscuro y estos colores les confiere una estructura con una capacidad especial: gran absorción de longitud de onda solar. Debido a esta estructura protegen a nuestras células bloqueando los radicales libres y aumentando nuestras enzimas antioxidantes. Además, gracias a un tipo de carotenoide, el beta-caroteno, podemos formar la vitamina A que es importante para nuestra vista y para nuestro sistema inmune.

Para obtener los carotenoides en nuestra dieta debemos buscar los colores llamativos en los alimentos y una buena estrategia es aumentar el consumo de frutas y verduras. Así obtendremos el beta-caroteno, presente en las zanahorias, calabaza, melocotón, melón y espinacas entre otros; el licopeno, presente principalmente en tomates; la zeaxantina presente en mango, papaya, naranjas, ciruela, pimiento y también una buena cantidad en la yema de huevo. Otros carotenoides se encuentran en micro algas como la astaxantina y los adquirimos comiendo salmón, trucha y crustáceos, que se alimentan de estas algas y por esta razón le dan el color rosáceo característico.

La vitamina E

La vitamina E es otro antioxidante perfecto para nuestro bronceado. En este caso, la vitamina E ayuda a las membranas de las células de la piel, ya que las membranas están compuestas de grasa, y esta vitamina al ser soluble en grasa las protege frente a la oxidación que provoca el sol. Buenos alimentos con vitamina E son el aceite de oliva virgen extra, las nueces y almendras, semillas de calabaza y girasol, el brócoli y las espinacas.

Vitamina C y polifenoles

En último lugar destacamos otros nutrientes fotoprotectores como la vitamina C y los polifenoles. La vitamina C es otro conocido antioxidante, que también ayuda a realizar muchas funciones bioquímicas de nuestro cuerpo. La principal fuente de vitamina C está también en las frutas, especialmente cítricos como naranjas, limones, kiwis pero también en verduras como el pimiento, tomate o verduras de hoja verde. Los polifenoles son una gran familia de nutrientes bioactivos que se distribuyen ampliamente en los alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, frutos secos y semillas. Buenas fuentes dietéticas de polifenoles son cebollas (flavonoles); cacao, semillas de uva (proantocianidinas); té verde, manzanas y vino tinto (flavonoles y catequinas); cítricos (flavanonas); bayas y cerezas (antocianidinas); y soja (isoflavonas). Muchos de estos polifenoles han demostrado en experimentos in vitro o en animales que inhiben el desarrollo de tumores, gracias a sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y protectores del ADN.

Carlos Ríos / Antonio J. Sánchez

Carlos Ríos / Antonio J. Sánchez

Antonio J. Sánchez Oliver: Doctor en Nutrición Humana. Profesor Asociado Universitario. Profesor Postgrado Universitario. Carlos Ríos Quirce: Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide. Dietista-Nutricionista en Clínica BioMed.
Carlos Ríos / Antonio J. Sánchez

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