Nutrición

Consejos para no pasar hambre con tu dieta

Consejos para no pasar hambre con tu dieta

Uno de los principales obstáculos para seguir una dieta es el hambre, ¿sabes qué alimentos ayudan a evitarla?

Una dieta no funciona si no se cumple. Este hecho tan obvio tiene un nombre y se llama adherencia. La adherencia es la capacidad de llevar a cabo un estilo de alimentación concreto por una persona en un periodo de tiempo. Si la adherencia es buena, esta alimentación acompañará durante más tiempo. Más tiempo significa más resultados, y resultados es lo que queremos con nuestra alimentación, sea para nuestra salud, nuestro bienestar y/o nuestra estética.

Uno de los principales obstáculos para el cumplimiento de una dieta, es decir, la adherencia, es el hambre. El hambre es el deseo instintivo e innato que tenemos de ingerir alimentos para poder sobrevivir. Cuando en la ecuación de nuestra alimentación insertamos el hambre, nos da error. Estamos genéticamente diseñados para poner freno al hambre, buscar sustento y saciar nuestro apetito. Por lo tanto, cualquier planificación dietética que nos provoque hambre aumentará su probabilidad de abandono y esta falta de adherencia acabará en falta de resultados y desmotivación. A continuación vamos a dar 5 consejos para añadir a nuestro plan dietético y que nos ayuden a evitar el hambre y perder peso.

1. Proteína

De los tres grandes nutrientes que componen los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) las proteínas son las que añaden una propiedad saciante superior. Quizás esto es debido a que la función principal de la proteína no es energética sino estructural y por tanto, la respuesta metabólica en el cuerpo es diferente a pesar de que tengan las mismas kilocalorías que, por ejemplo, los hidratos de carbono.

¿Pero por qué sacia la proteína? Una revisión realizada por la Universidad de Maastricht (Holanda) resume la capacidad saciante de la proteína en 4 características:

  • La proteína aumenta las concentraciones de hormonas saciantes en sangre, como la colecistoquinina, el GLP-1 y el péptido YY. Por otro lado, disminuye hormonas del hambre como la grelina.
  • Aumenta el gasto de energía. Se necesita más energía para digerir la proteína que para digerir las grasas y los hidratos de carbono. Esta digestión más lenta se traduce en una sensación de plenitud aumentada al final de la comida.
  • Aumenta las concentraciones de metabolitos, es decir, de aminoácidos en sangre. Una concentración elevada de aminoácidos, una vez cubierta la capacidad básica de reparación muscular, actúa como mecanismo de regulación de la ingesta de alimentos.
  • Aumenta la gluconeogénesis. Se ha demostrado en modelos animales que una alimentación alta en proteínas podría estar relacionada con la mejora del control del azúcar en sangre, y esto reportar indirectamente beneficios en la saciedad.

Con todo ello, aconsejamos añadir una porción de alimentos ricos en proteína como carnes, pescado, huevo, lácteos en las principales comidas, si deseas beneficiarte de la propiedad saciante de este nutriente.

2. Agua

Beber agua antes de comer

Los alimentos no tienen solamente grasa, hidratos de carbono y proteína, existe otro componente más, muy a tener en cuenta en relación a la pérdida de peso y la saciedad. Este componente es el agua. Cuanto más agua tenga el alimento menos proporción de los otros nutrientes va contener y por tanto, su cantidad energética disminuirá.

Es el caso de frutas y verduras, que contienen un 80-90% de agua y de ahí que tengan menos calorías. Pero no solo importan las calorías. Un estudio en 2010 de la revista «Obesity» reveló que el volumen gástrico que genera el agua disminuye el apetito y por tanto influye en nuestra ingesta energética total. Los investigadores dieron a los participantes 500 ml de agua justo antes de las comidas principales y provocó una mayor pérdida de peso que en el grupo sin agua.

En resumen, utiliza alimentos con alto contenido hídrico y aumenta tu ingesta de agua antes de una comida.

3. Fibra

frutos secos

Los alimentos ricos en fibra son generalmente menos densos en energía y también producen una ocupación mayor en el estómago, por lo que puede reducir directamente la ingesta de energía. Dentro de los tipos de fibra, cabe destacar la fibra soluble. La fibra soluble atrae el agua (componente importante que antes hemos mencionado) y se convierte en una especie de “gel” durante la digestión. Esto retrasa el proceso digestivo y aumenta las señales de saciedad a nuestro cerebro.

Hay que señalar que este tipo de fibra no se encuentra en los cereales de trigo comercializados como “ricos en fibra”, ya que esta fibra es principalmente insoluble. La fibra soluble se encuentra en alimentos como las legumbres, algunas frutas y verduras, frutos secos y en los copos de avena. Precisamente, en 2014 se presentó una revisión de estudios en la cual se evidenció el poder saciante que tienen las legumbres, sobre todo las alubias.

Conclusión, utiliza la combinación de agua y fibra para saciarte, esto lo encontrarás, por ejemplo, combinando legumbres con verduras en una buena ensalada fresca de alubias o preparando unas “gachas” de avena caliente. La saciedad está asegurada.

4. Alimentos crudos

Verdura cruda

Hoy en día con la falta de tiempo que caracteriza nuestro ritmo de vida, dedicamos poca atención a la cocina y esto nos lleva a abusar de alimentos precocinados y altamente procesados. La digestión de este tipo de alimentos es bastante rápida y su respuesta saciante es pequeña en comparación a la densidad de energía que aportan. Por el contrario, los alimentos crudos y menos procesados, dada sus características fisicoquímicas nos producen una respuesta de plenitud mayor, entre otras cosas por su mayor dificultad de masticación y de digestión. Esto es lo que encontró un estudio en animales que se realizó en 2011 en la Universidad de Utah (EEUU), donde los ratones que se alimentaron de alimentos crudos perdieron más peso que los que comieron alimentos cocinados y triturados.

Un buen ejemplo sería añadir snacks de vegetales crudos como zanahorias o frutos secos a tu dieta para aumentar tu saciedad y evitar picoteos de comida procesada.

5. Evita azúcares añadidos

Evitar refrescos

Los niveles de azúcar en sangre parecen jugar un papel importante en relación con la saciedad. En particular, hay pruebas de que los hidratos de carbono refinados disminuyen la saciedad y aumentan las ganas de comer tras su ingesta, ya que provocan altibajos de azúcar en sangre de manera rápida. Además, son productos donde suelen estar modificados en su textura, la cual hacen más digestible y palatable, o directamente añadidos en líquidos como las bebidas azucaradas, las cuales está documentado su pobre efecto en la saciedad e incluso aumentan el apetito.

Consejo: evita alimentos cotidianos que se le han añadido azúcares como cereales y lácteos, disminuye al máximo tu ingesta de bebidas azucaradas y ten en cuenta que otros alimentos a los que se le han quitado la fibra y modificado la textura como el pan blanco, también tienen una capacidad saciante menor de lo que se cree.

 

Carlos Ríos / Antonio J. Sánchez

Carlos Ríos / Antonio J. Sánchez

Antonio J. Sánchez Oliver: Doctor en Nutrición Humana. Profesor Asociado Universitario. Profesor Postgrado Universitario. Carlos Ríos Quirce: Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide. Dietista-Nutricionista en Clínica BioMed.
Carlos Ríos / Antonio J. Sánchez

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RT @pabloojedaj: La influencia d personajes animados en la alimentación d niños menores d 12 años es bestial.....utilicémosla xa bien https… - 1 hora ago
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