El calcio es uno de los componentes más importante del organismo. Ayuda al correcto funcionamiento del cuerpo ayudándolo a realizar numerosas tareas. Sin embargo, su exceso puede ser perjudicial. Saber qué alimentos contienen calcio y cómo tomarlos de una manera equilibrada son las bases para sumar salud y nutrición en un solo bocado.

Del equilibrio al abuso

Al igual que ocurre con la mayoría de nutrientes, abusar no es bueno para el organismo. Además de un abuso a través de la dieta y de suplementos de calcio, también puede producirse una toxicidad por este mineral (hipercalcemia) a consecuencias de enfermedades como la insuficiencia renal crónica, los tumores o el hiperparatiroidismo.

El abuso del
calcio a través
de la dieta
tampoco
es bueno para
el organismo

Los síntomas son tener sed constante, náuseas y vómitos, cálculos renales o ansiedad, entre otros..

Es el mineral con mayor presencia en el organismo humano y el cuarto componente después del agua, las proteínas y las grasas. Aproximadamente entre un 1,5 y un 2% de nuestro peso corresponde al calcio que, casi en su totalidad, se encuentran en los huesos y los dientes. Su presencia es fundamental para fortalecer los huesos, ayudar a la frecuencia cardíaca o favorecer un embarazo sano, pero ¿qué otros beneficios aporta el calcio?

Beneficios más destacados

El calcio es fuente de bienestar en muchos aspectos. Los más conocidos son los que tienen que ver con la fortaleza de los huesos, la prevención de la osteoporosis o la ayuda a un embarazo más saludable. Pero hay más. Como se ha comentado anteriormente, el calcio también ayuda a la regularidad en la frecuencia cardíaca y en la trasmisión de impulsos nerviosos.

Asimismo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, porque disminuye los niveles de colesterol en sangre, favorece la coagulación de la sangre, favorece la prevención ante enfermedades como el cáncer y reduce la tensión arterial en hipertensos.

Así, la carencia de calcio puede provocar dolores en articulaciones, deterioro cerebral, fragilidad de las uñas, alteraciones cutáneas, depresión, hipertensión o raquitismo, entre otras dolencias.

Alimentos con calcio

Sin lugar a dudas la forma más extendida y normalizada de tomar calcio es a través de la dieta. Bebiendo agua, incluyendo determinados alimentos en nuestro menú diario y controlando la toma de los mismos tenemos casi asegurado un nivel adecuado de calcio que, muchos expertos, sitúan en los 1.500 mg. diarios.

Todo el mundo sabe que los alimentos con mayor contenido de calcio son los lácteos, como la leche, y sus productos derivados (yogures, helados, nata, quesos, etc.) siendo los quesos los que mayor cantidad de calcio aportan (cuanto más duro, mayor cantidad de calcio aportarán).

Sin embargo la lista de alimentos con calcio es mucho más amplia.

Las verduras y hortalizas como las espinacas, las cebollas, las acelgas, los berros o los brócolis contienen también una buena cantidad de calcio (sobre todo las de color verde oscuro), así como los frutos secos como las almendras o las avellanas o las legumbres como las lentejas.

Alimentos del mundo marino como los mariscos, los crustáceos y los pescados son una importante fuente de calcio siendo las sardinas, los boquerones con espinas, los berberechos, las almejas o las gambas, algunos de los alimentos con mayor cantidad de calcio.

Finalmente, la yema de los huevos y alimentos como las galletas también pueden aportar bastante calcio a nuestra dieta.

Absorción del calcio

Sin embargo, con sólo tomar calcio no basta. Aunque, con una dieta equilibrada en este mineral, todos estos problemas pueden evitarse, lo cierto es que existen ciertas dolencias que disminuyen la cantidad de calcio en el organismo, aunque la ingesta del mismo sea la adecuada. Así, las personas que padecen insuficiencia renal, colitis y diarrea, trastornos hormonales (relacionados con la glándula paratiroides) y las alergias pueden determinar la falta de calcio en el organismo.

De ahí que, bajo supervisión médica, se les pueda suministrar a estas personas un suplemento de calcio que ayude a la absorción del mismo.

Además, el calcio está vinculado al fósforo. La falta o exceso de uno de ellos afecta a la absorción del calcio. También afecta a ello el consumo abusivo del café, alcohol, falta de ejercicio moderado, estrés o falta de vitamina D.

Asimismo, para que nuestro organismo aproveche todo el calcio de los alimentos, es preferible tomarlo en dosis pequeñas a lo largo de todo el día en lugar de en una sola ingesta. También es recomendable no tomarlo junto a alimentos ricos en hierro ya que ambos “luchan” por ser absorbidos por el organismo, ni llevar una dieta rica en grasas.

Menú rico en calcio

Para poder tomar el suficiente calcio en la dieta no es necesario tomar solamente un litro de leche al día o basar la ingesta de este mineral en los lácteos. Sí es cierto que la leche en la dieta es un alimento insustituible pero podemos elaborar ricas recetas que harán más divertida y variada la ingesta del calcio.

Así, podremos disfrutar de platos como esta crema de acelgas con berberechos, una coca de sardinas y espinacas o unas lentejas a la jardinera.

Y si eres de los que le encantan los lácteos, tu abanico de posibilidades culinarias también es único con novedosas recetas como estas cigalas rebozadas con queso o una tosta con espinacas, queso azul y gambas.

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