Hazte premium Hazte premium

Zurich Maratón de Sevilla: consejos que debes seguir durante la prueba

Desde la hidratación constante a la mejor estrategia de ritmo para conseguir llegar al objetivo que te hayas marcado

La hidratación es clave en las pruebas de largo recorrido como la Zurich Maratón de Sevilla RAÚL DOBLADO

ABC

Como bien sabes es importante haber seguido los consejos de los expertos para las semanas y momentos previos a correr la maratón. Ahora que solo quedan unos días para la Zurich Maratón de Sevilla 2018 te recordamos las recomendaciones más importantes que debes seguir durante tu participación en esta dura prueba.

Es importante llegar bien hidratado y haber desayunado con normalidad al menos tres horas antes. Tampoco debes haber realizado un calentamiento diferente o más intenso al que suelas hacer en tus entrenamientos. No cambiar nuestros hábitos es fundamental para comenzar la maratón con toda nuestra energía y poder aprovechar el trabajo y esfuerzo previo.

Es importante ingerir agua durante el recorrido, en cada uno de los puntos de avituallamiento aunque no tengas sed. Dos o tres tragos a sorbos cortos es la mejor forma de hacerlo. Evita beber demasiado, nunca una botella entera, un exceso de hidratación puede ser incluso más perjudicial que la deshidratación.

La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. El corazón recibe por tanto menos sangre, bombea menos y para mantener el ritmo y esfuerzo nos obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Ello acelera la aparición de fatiga y un menor rendimiento.

No conviene tomar geles o ampollas de asimilación rápida porque pueden producir efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas de baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo, para que se comprenda, es que al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del kilómetro 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar esos niveles de glucosa.

Esta subida de insulina –que también es brusca- provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a la comúnmente llamada pájara, hombre del mazo o muro.

Ritmo en la maratón

La estrategia que tengas pensada para conseguir tu objetivo en la maratón es clave. Los expertos aconsejan sobre todo salir de forma conservadora para ir aumentando de forma progresiva a medida que pasan los kilómetros. La idea es evitar, sobre todo, los cambios bruscos de ritmo.

Si aparece el temido flato, lo mejor que puedes hacer es aminorar el ritmo, inspirar profundamente y presionar la zona dolorida poco a poco. Pero si sufres durante la prueba problemas musculares o de agotamiento lo mejor es parar, habrá más maratones a las que asistir y volver a intentarlo.

Un corredor auxilia a otro en la Zurich Maratón de Sevilla de 2017 Raúl Doblado

La motivación es muy importante para conseguir llegar a la meta. Si no se tiene claro el objetivo que buscas con esta maratón será difícil tanto haberse preparado correctamente como llegar a terminarla. Con los resultados de competiciones previas que hayas realizado o con los tiempos de los entrenamientos te habrás podido hacer una idea clara del objetivo al que se puedes aspirar siendo objetivo.

Es muy importante también no llegar a obsesionarse con el objetivo planteado, emplear el sentido común y aspirar a marcas posibles para tus cualidades y capacidades harán que consigas cumplirlas con éxito.

El exceso de ambición también puede llevarte a enfrentarte con el famoso muro. Al que todo corredor respeto y teme. Solo unos pocos se libran de él y la inmensa mayoría lo sufre en alguna medida. El muro es el momento en el que el corredor se viene abajo de golpe, disminuyendo notablemente el ritmo porque se queda sin fuerzas en las piernas y sufre fuertes dolores que no dejan de aumentar.

El muro suele padecerse a partir del kilómetro 30, pero ¿cómo evitarlo? Una de sus causas principales es el fallo de estrategia, por ir más rápido de lo que se debe en los primeros kilómetros, otra causa es la falta de fuerza y potencia muscular en las piernas (insuficiente entrenamiento previo) y una tercera causa puede ser el haber tenido un exceso de entrenamiento. A veces también puede surgir por una cuestión psicológica, cuando no se está preparado para soportar los dolores de una prueba tan dura como la maratón y surgen dudas.

El mejor consejo para evitar el muro del corredor es seguir corriendo en progresión y con mucho margen en los objetivos marcados, también es importante haber trabajado bien la fuerza y potencia muscular y mentalizarse durante las semanas previas para soportar el sufrimiento del último cuarto de la carrera.

Otros trucos que se deben tener en cuenta son evitar los cambios de ritmo, correr en zigzag para adelantar a otros corredores, no subir y bajar continuamente bordillos y nunca correr al límite aunque te sientas cómodo. Si el muro llega por agotamiento muscular o dolor de piernas puedes reducir notablemente el ritmo sin dejar de correr, aunque sea muy lentamente. Si el choque no ha sido muy brutal puedes llegar recuperarte y en los dos o tres últimos kilómetros correr algo más rápido.

¿Llevas los calcetines correctos? Ya sabemos que no hay que llevar unas zapatillas nuevas, pero tampoco los calcetines han de serlo. Procura haberlos usado y lavado en varias ocasiones y opta por unos finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras .

Una simple rozadura puede llegar a obligarte a retirarte de la prueba. Recuerda usar la vaselina en dedos, puente y talón del pie antes de ponerte el calcetín, que debe quedarte ajustado sin dobleces ni holgura alguna. La vaselina en otras zonas del cuerpo como axilas, interiores de muslos y pezones en el caso de los hombres evitarán dolorosas rozaduras durante la maratón.

Esta funcionalidad es sólo para suscriptores

Suscribete
Comentarios
0
Comparte esta noticia por correo electrónico

*Campos obligatorios

Algunos campos contienen errores

Tu mensaje se ha enviado con éxito

Reporta un error en esta noticia

*Campos obligatorios

Algunos campos contienen errores

Tu mensaje se ha enviado con éxito

Muchas gracias por tu participación