Alimentos que alargan la vida

Lentejas: no sabes lo que te pierdes si las dejas

Uno de los pilares básicos para una vida saludable es una alimentación equilibrada, como la que se ha llevado desde tiempo inmemorial en los países mediterráneos, cuyos habitantes se encuentran entre los que viven más y tienen menos enfermedades. Y es que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago, como advertía Don Quijote a su escudero Sancho.

Una intuición de Cervantes que confirman los últimos estudios, como Predimed, que demuestra que ese estilo de alimentación reduce el riesgo cardiovascular, la principal causa de muerte en los países industrializados. Las frutas, verduras, legumbres y pescado, base de la saludable dieta del “Mare Nostrum”, suplementadas con aceite de oliva virgen extra y/o frutos secos, se han mostrado muy eficaces a la hora de reducir los marcadores de riesgo cardiovascular: presión sanguínea, niveles de azúcar en sangre, perfil lipídico (triglicéridos y colesterol), según el estudio.

Además, reducen la inflamación, el estrés oxidativo, así como la acumulación de placa en la arteria carótida interna, que estrecha su diámetro e impide el adecuado flujo de sangre al cerebro. Seguir fielmente esta dieta se asocia también a una reducción del riesgo de cáncer en general del 10%, y en particular reduce un 56% el riesgo de cánceres digestivos y un 14% el colorrectal, cuya incidencia va en alza.

"Alimentos que alargan la vida", editado por Salsa Books, reúne doce de esos alimentos tradicionales, que componen la dieta de los pueblos más longevos del mundo, y que son de lo más cotidiano. Su autora, Ana Rius, se ha basado en la alimentación de las llamadas "zonas azules", que incluye las poblaciones cuyos habitantes suelen llegar a centenarios. A partir de estos, la autora ha seleccionado una docena que pueden prepararse de forma diferente y sencilla, como muestra en las más de 80 recetas que incluye el libro.

El secreto de la felicidad

La legumbre "decana" por excelencia, las lentejas, cultivada desde hace más de 10.000 años, guarda el secreto de una larga vida feliz. Los italianos las toman en Noche Vieja, para atraer la fortuna. Pero lo cierto es que los pueblos que baten récords de supervivencia las incluyen en su dieta. En las montañas de Barbagia (Cerdeña) se da la mayor concentración de hombres centenarios del mundo. Y Ogimi, en el archipiélago japonés de Okinawa, no se queda atrás. Son dos de las zonas azules del planeta. En su alimentación se está presente esta legumbre diezmilenaria.

Hamburguesa de lentejas

Las formas de preparlas son variadas y soprendentes. Incluso en forma de hamburguesa, rápida y nutritiva. Con la comodidad de encontrarlas ya cocidas en conserva (300 gramos), se añade cebolla y perejil picados, un huevo, caldo de pollo (aprox. un vaso), sal y pimienta al gusto. Tras triturarlas y amasarlas, están listas para freír en aceite de oliva.

Garbanzos: la legumbre que combate el estrés

Aportan unas 350 calorías por cada 100 gramos y son una buena fuente de fibra, que favorece el tránsito intestinal y ayuda a disminuir el colesterol. Ricos en hierro, ácido fólico y magnesio, nutrientes básicos para el buen funcionamiento del sistema nervioso, se convierten en buenos aliados contra el cansancio y el estrés.

Forman parte de muchos platos típicos de los países mediterráneos y Oriente Medio, como lafarinatta, el hummus o el falafel, por no hablar de su variado uso en la cocina regional española. India y Pakistan concentran el 90% de la producción mundial de esta legumbre. Y en Pakistan las leyendas sitúan la tierra de la juventud eterna: Sangri-la. Al norte del país, a 2.000 metros de altitud, viven los hunzas, que están en el top-ten de los pueblos más longevos del mundo. Sus habitantes suelen sobrepasar los 100 años. Apenas comen carne ni lácteos, pero sí hortalizas, cereales y legumbres, como lentejas y garbanzos.

Bizcocho de Garbanzos y cacao

Una forma diferente de comer esta tradicional legumbre que ayuda a combatir el estrés: 200 gramos de garbanzos cocidos, 50 gramos de cacao en polvo, 75 gramos de dátiles secos sin semillas, 15 gramos de almendras peladas, media tableta de chocolate negro, 50 mililitros de leche de avena, 150 mililitros de agua. Se trituran los garbanzos en la batidora y se añade el agua, cacao y una pizca de sal. Se baten. Se incorporan los dátiles y almendras picados, con un poco de bicarbonato. Se mezcla bien. Se hornea a 180 grados durante una media hora.

Cobertura de chocolate: se deshace el chocolate en leche de avena y se cubre el bizcocho, una vez frío y desmoldado, con esta salsa.

Aguacate: rico en grasas saludables

Procedente de América central, el aguacate tiene un alto contenido en grasa, lo que le convierte un alimento muy calórico. Pero sus grasas son fundamentalmente monoinsaturadas, como el ácido oléico contenido en el aceite de oliva. Además, es rico en vitaminas del grupo B, C, D E y K. También en glutation, con efecto antioxidante. Loma Linda (California) forma parte también del top-ten de la longevidad. Y california está entre las zonas productora de aguacate.

Mayonesa de aguacate

Las formas de prepararlo son numerosas: en ensalada, guacamole, rellenos, como sorbete... Y gracias a su alto contenido en grasas "saludables" puede ser también un sustituto de la tradicional mayonesa: 3 aguacates mezclados con medio yogur desnatado, limón, sal y pimienta... Batido, resulta una salta ideal para acompañar diferentes platos.

Yogur, otro alimento estrella

El yogur componente de esta salsa, es otro de los alimentos que ayudan a prolongar la vida. Contribuye a mantener la flora intestinal, que está demostrando tener una importante papel en la salud general del organismo. Además de ser importantes en el desarrollo de patologías como la obesidad, las bacterias intestinales influyen en nuestro estado de ánimo y están implicadas en la salud mental y el desarrollo del cerebro.

Brócoli: un aliado contra el cáncer

A partir de la col silvestre, los antiguos romanos desarrollan el brócoli, que consumían crudo, aliñado con aceite o en puré. Se considera un superalimento por su alto contenido en vitaminas A y D. Contiene también sulforafano. A diferencia de lo que ocurre con otras vitaminas, esta molécula anticancerígena y beneficiosa para el cerebro, se forma precisamente al cocinarlo, cortarlo o masticarlo.

Los mayores productores son en la actualidad California y Japón, que albergan dos de las zonas azules de la longevidad: Loma Linda y Okinawa, respectivamente.

Croquetas de brócoli

Con 600 gramos de patatas hervidas y 500 gramos de brócoli al dente se obtienen unas saludables croquetas, una forma diferente y divertida de tomarlo que gustará también a los más pequeños. Se machaca la mezcla con un tenedor hasta que tenga un aspecto cremoso. Se agrega sal, pimienta blanca, un huevo, queso y pan rallado. Después de un reposo de 5 minutos, se amasa en porciones redondas o alargadas. Se pasan por huevo batido y pan rallado y se fríen.

Tomate: rico en vitaminas y antoxidantes

Es rico en calcio, fósforo, hierro, vitaminas A y C y licopeno. Este último compuesto, según los últimos estudios, reduce la incidencia de las patologías cancerosas (pulmón, próstata y tracto digestivo), cardiovasculares y del envejecimiento. Es uno de los alimentos que llegaron a Europa con el descubrimiento de América, aunque su cuna se la disputan varios países del Nuevo Mundo.

Tomates verdes fritos

Aparte de la salsa de tomate de toda la vida o el gazpacho andaluz, hay otras formas de prepararlos, como la mermelada, o la famosa receta que dio nombre a la película del mismo título: "Tomates verdes fritos". Tipicos del sur de Estados Unidos, su preparación es sencilla:

4 tomates verdes, harina de trigo y de maíz, pan rallado, leche, un huevo, sal y aceite de oliva. Se cortan los tomates en rodajas de un centímetro, se sazonan y se dejan reposar para que suelten el agua. Se rebozan en harina de trigo; después se mojan en una mezcla de huevo y leche batidos; finalmente, se pasan por una mezcla de harina de maíz y pan rallado.

Se fríen hasta que estén dorados, se dejan reposar en papel de cocina para que absorba el exceso de aceite, y listos para comer.

Salmón: aliado del corazón y del cerebro

Se trata de un pescado azul de gran valor nutricional, gracias a su elevado contenido de ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el corazón, y según los últimos estudios, también para el cerebro. Cada 100 gramos de este pescado aportan 11 gramos de grasa rica en omega 3 y trigliceridos, que ayudan a regular el colesterol, y por ello la salud del corazón y las arterias. Además es rico en vitaminas del grupo B, reguladora del sistema nervioso, y vitamina A, que ayuda a luchar contra las infecciones. Contiene también vitamina D, que interviene en la absorción del calcio.

Los pueblos más longevos incluidos en la zona azul consumen abundante pescado azul. Junto con el salmón, otra fuente importante de omega-3 es el atún.

Salmón marinado

Ahumado, al horno, con pasta... Las formas de prepararlo son múltiples. Marinarlo es una forma diferente, rápida y fácil de tomarlo. Solo hace falta, sal gorda y azúcar en la misma proporción, eneldo y aceite de oliva.

Se mezclan la sal, el azúcar y el eneldo picado. Una vez limpio de espinas, se coloca la mitad del salmón con la piel hacia abajo en un recipiente. Se cubre con la mezcla de sal, azúcar (se puede sustuir por sal ahumada) y eneldo y se coloca encima la otra mitad del salmón, con la piel hacia arriba en este caso.

Se coloca un peso encima y se deja reposar de 24 a 48 horas. Cada 12 o 24 horas se da la vuelta al salmón y se elimina el líquido que suelta.

Pasado este tiempo, se lava con un poco de agua y se seca con papel de cocina. Se corta en lonchas finas y se rocía con aceite de oliva. Se guarda en el frigorífico hasta su consumo.

Kiwi: el anticoagulante natural

Originario de la zona del Pacífico de Asia, es la fruta con mayor contenido en acidos grasos omega-3. Rico también hierro y calcio y vitaminas C, E y K. Los ácidos omega-3 junto con la vitamina K actúan como anticoagulantes de función similar al ácido acetilsalicílico, cuando se consume esta fruta de forma habitual. Utilizado en la medicina tradicional china, donde tiene un puesto de honor, se asocia a la longevidad de este pueblo.

Salsa de kiwi

Una salsa sencilla para acompañar al yogur, potenciando sus propiedades, y fácil de hacer. Triturar ligeramente los kiwis (pelados) con zumo de naranja y azúcar al gusto. En el momento de tomar el yogur se cubre con la salsa de kiwi.

Nueces: aliadas de la memoria

Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables (omega 3 y 6), la nuez es un buen protector del corazón. El estudio Predimed, sobre la eficacia de la dieta mediterranea, sitúa a los aceites contenidos en los frutos secos al mismo nivel que el de oliva. Además, las nueces son ricas en fósforo, por lo que potencia la actividad intelectual y mejora la memoria. Siete nueces al día son suficientes para obtener estos beneficios.

Paté de nueces

Freir una cebolla y un apio picados. Cuando están casi fritos se agregan 100 gramos de champiñones en láminas y un diente de ajo picado hasta que estén hechos (2-3 minutos).

Se retira del fuego, se deja enfriar y se añaden 100 gramos de nueces, 50 gramos de queso rallado, un huevo batido, una pizca de pimenton y un pellizco de tomillo. Se salpimenta.

Con esta mezcla se rellenan porciones de hojaldre, que se enroscan en forma de croasán, y se pintan con huevo. Se hornean a 180 grados hasta que estén dorados (unos 5-7 minutos).

Manzana, la fruta que neutraliza los radicales libres

De fruto prohibido y símbolo del pecado ha pasado a ser un paradigma de salud: "Una manzana al día mantiene al médico alejado", que dicen los americanos. Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el colesterol y regula transito intestinal. También parece útil para prevenir el cáncer, las enfermedades coronarias o mejorar el nivel de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.

La mayor parte de sus antioxidantes se encuentran en la piel. Es rica en vitaminas A y C, calcio, hierro, magnesio, sodio y potasio.

Arroz con leche y manzanas

El tradicional arroz con leche puede servirse con una sorpresa en el fondo: manzana asada. Fácil de hacer al microondas, picada en láminas no muy delgadas, hasta que tenga una textura blanda, le da un gusto especial a este delicioso postre.

Cacao: el alimento de los dioses

Por último, pero no menos importante, el cacao, considerado por los mayas el símbolo de la longevidad. Un regalo de los dioses en forma de alimento, como recoge su nombre en científico (Theobroma cacao), el chocolate negro -a través del flavonol epicatequina- mejora la memoria, posiblemente incrementando el flujo sanguíneo al cerebro. Pierde esta propiedad cuando se combina con leche. Este flavonol tiene efectos beneficiosos en patologías como la diabetes, el cáncer, el infarto o el ictus.

Hay muchas formas de tomarlo, pero una muy saludable es en pequeñas porciones de chocolate puro con frutos secos. Una dulce tentación que ha de tomarse en pequeñas dosis.

Ninguno de los alimentos anteriores, por si solos tienen la clave de la longevidad. Pero todos consumidos de forma equilibrada, regular y variada ayudan a alcanzarla. "Poco de todo y mucho de nada", que decía Grande Covián...