¿Vas correr la Zúrich Maratón de Sevilla 2024? Estos son los planes de entrenamiento y los mejores consejos
Trabajar con semanas de antelación y cuidar la alimentación y el descanso son vitales para alcanzar las metas personales en esta exigente prueba
Rutas para hacer running por Sevilla y prepararte el Zúrich Maratón 2024
Correr una maratón es una de esas pruebas de resistencia física y mental que muchas personas se plantean llevar a cabo alguna vez en su vida, sobre todo si realizan ejercicio con cierta asiduidad. Es un reto que exige mucho y para el que, desde luego, conviene llevar a cabo una preparación física previa que evite sobresaltos y sustos de salud.
Una de las mejores maratones del mundo para estrenarse como corredor de esta carrera que conlleva completar una distancia de 42 kilómetros y 195 metros es la Zúrich Maratón de Sevilla. Se trata de una prueba con un trazado de los más lisos del mundo, con lo que la exigencia física es un poco menor que otras pruebas con desniveles grandes durante el recorrido, y la temperatura en febrero en Sevilla suele acompañar bien al esfuerzo que el corredor debe realizar para completarla.
Si vas a correrla por primera vez, si te quieres preparar para mejorar tus marcas en esta edición o tienes en mente correr otras pruebas de este calado, desde la organización del Zurich Maratón de Sevilla tienen una serie de consejos y planes de entrenamiento destinados tanto a acabar la prueba, como a culminarlas por debajo de cuatro o tres horas.
Consejos
Lo primero que se debe dejar claro es que, obviamente, hay que elegir el plan que se adecúe al estado físico del que lo va a llevar a cabo. Es irreal que alguien que nunca ha corrido un maratón aspire en tres meses a correrla por debajo de tres horas. De hecho, se recomienda ser prudente y «escuchar el propio cuerpo» al comienzo de cada plan, ya que éste será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
Los rodajes deben empezar a una intensidad muy suave y después se van incrementando progresivamente, y es que cada corredor tiene su ritmo de carrera y sabe el momento en el que se encuentra en la temporada. No en vano, no se tiene el mismo ritmo al empezar un plan que en las últimas semanas, donde los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo que nos hemos marcado como objetivo.
Obviamente, prepararse para una prueba como el maratón requiere de una buena alimentación (menos grasas, fritos o proteínas y más hidratos de carbono, frutas y hortalizas) y una buena hidratación, además de un descanso adecuado entre los entrenamientos.
Planes de entrenamiento
Pruebas como la Zúrich Maratón de Sevilla asesoran a los participantes de su carrera con planes de entrenamiento según los objetivos que se marquen los corredores, que viene delimitado por la marca que quieren lograr al entrar en la meta. Los 7 planes que se proponen van desde aquellos que quieren culminar la prueba hasta los que desean bajar sus marcar por debajo de 2 horas y 45 minutos, y todos ellos tienen una duración de 14 semanas.
Acabar la maratón: su nombre lo indica todo, está destinado a quienes quieren acabar por primera vez esta prueba y van a completarla en un tiempo más allá de las cuatro horas y media. Con tres días semanales de entrenamiento y siguiendo este plan podrá correr con todas las garantías el maratón. Se recomienda evitar un error de principiante como querer ir más rápido de lo que su cuerpo les puede permitir. Además, no es lo mismo ser pequeño y ligero de peso, que muy alto y con un pesaje mayor. Puedes ver el plan en este enlace.
Sub 4 horas: destinado para aquellos con marcas en maratón en torno a 4hs 20' o menos, y que podrán rondar las 4 horas al terminar dicho plan, dependiendo del grado de seguimiento del plan, la estrategia en carrera, el perfil del recorrido o del clima. Para atletas que dominen bien los ritmos entre 5'40'' y 5' 30'' el kilómetro. Puedes ver el plan en este enlace.
Sub 3 horas 45 minutos: destinado para aquellos con marcas en maratón en torno a 3hs 55' o menos, y que podrán rondar las 3 horas y 45 minutos en la prueba al completar este plan. Para atletas que dominen bien los ritmos entre 5'20 a 5'15'' el kilómetro. Puedes ver el plan en este enlace.
Sub 3 horas 30 minutos: este es un plan orientado a los atletas que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 40' o menos, y que buscan llegar a las 3 horas y 30 minutos. Para atletas que dominen bien los ritmos entre 5'00 a 4'50'' el kilómetro. Puedes ver el plan en este enlace.
Sub 3 horas 15 minutos: destinado para aquellos con marcas en maratón en torno a 3hs 25' o menos, y que podrán rondar las 3 horas y 15 minutos en la prueba al completar este plan. Está recomendado para atletas que dominen bien los ritmos entre 4'40 a 4'30'' el kilómetro. Puedes ver el plan en este enlace.
Sub 3 horas: este es un plan orientado a los atletas que tengan marcas en maratón menores de 1h 26' en medio maratón y menores de 3hs 06' en el maratón; además de que desean bajar de 3 horas en la prueba. Este plan supone correr el maratón a 4'15'' o 4'14'', por lo que se debe correr un medio maratón en 4'00'' por km (de media). Puedes ver el plan en este enlace.
Sub 2h y 45 minutos: destinado sólo para corredores que tengan menos de 1h 20' en medio maratón o menos de 2h 50' en maratón y pretendan mejorar sus marcas personales de forma notable. Ello requiere una mayor dedicación, más entrenamiento y más intenso. Implica competir en el maratón por debajo de 3' 55'' por km. Lo que implica que en el medio maratón hayan conseguido competir en torno a 3'40'' por km, o menos (de media). Este es el enlace al plan.
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