Una experta en entrenamiento explica por qué fortalecer el core profundo puede ser más eficaz que muchas clases colectivas para reducir la grasa abdominal y mejorar la postura después de los 60 años
Con el paso de los años, mantener una cintura saludable se convierte en uno de los grandes retos físicos para muchas personas. A partir de los 60 años, no solo disminuye el metabolismo, sino que también se produce una pérdida progresiva de masa muscular y cambios hormonales que favorecen la acumulación de grasa abdominal. Por eso, reducir la conocida como “barriga” deja de ser una cuestión puramente estética para convertirse también en un objetivo relacionado con la salud. La grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos, está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamación crónica y otros problemas metabólicos. Sin embargo, cada vez más especialistas coinciden en que la solución no pasa necesariamente por entrenamientos estrictos o largas sesiones de gimnasio.
La entrenadora estadounidense Liz Hilliard, creadora del método Hilliard Studio Method y con más de dos décadas de experiencia en entrenamiento personal y grupal, defiende que muchas personas mayores obtienen mejores resultados cuando trabajan el cuerpo de forma más inteligente y funcional. Según explica, gran parte de las clases colectivas tradicionales se centran en los músculos superficiales del abdomen mediante abdominales clásicos, crunches o ejercicios repetitivos, mientras que descuidan estructuras profundas fundamentales para mantener una buena postura, proteger la espalda y sostener la zona media del cuerpo. “Después de los 60 años, el cuerpo no está en declive; simplemente necesita otro tipo de trabajo”, sostiene la experta. En las mujeres, la disminución de estrógenos favorece el desplazamiento de los depósitos grasos hacia el abdomen. En los hombres, la reducción progresiva de testosterona contribuye a la pérdida muscular y al aumento de grasa abdominal. Por ello, fortalecer el núcleo profundo del cuerpo se vuelve especialmente importante. Estos son los cuatro ejercicios de pie que propone Hilliard para activar la musculatura profunda y favorecer un abdomen más firme.
1. Marcha con elevación de rodillas
Puede parecer un ejercicio sencillo, pero su eficacia reside precisamente en su capacidad para activar simultáneamente abdomen, caderas y sistema cardiovascular. Consiste en mantenerse erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros, y elevar alternativamente las rodillas hacia el pecho mientras se mantiene el abdomen activado. La clave no está en la velocidad, sino en controlar cada movimiento y mantener una postura alineada. Realizar este ejercicio durante 30 segundos ayuda a elevar la frecuencia cardíaca y mejora la estabilidad corporal, dos aspectos especialmente importantes a medida que envejecemos.
2. Marcha con giro oblicuo
Este movimiento añade un componente de rotación que activa los músculos oblicuos, responsables de definir los laterales del abdomen y mejorar la movilidad del tronco. Para ejecutarlo, se colocan las manos detrás de la cabeza y se eleva una rodilla mientras el codo contrario gira hacia ella. El movimiento debe realizarse de forma controlada, evitando tirones bruscos. Además de trabajar la cintura, este ejercicio mejora la coordinación y el equilibrio, dos capacidades que tienden a deteriorarse con el paso de los años.
3. Cortes diagonales
Uno de los ejercicios más completos para fortalecer la zona media del cuerpo. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, se realizan movimientos diagonales simulando el gesto de cortar madera. Las manos se desplazan desde la parte superior de un hombro hasta la cadera contraria, activando el abdomen durante todo el recorrido. Este patrón de movimiento involucra numerosos grupos musculares y ayuda a mejorar la fuerza funcional, necesaria para muchas actividades cotidianas, desde cargar bolsas hasta levantarse con facilidad.
4. Golpes oblicuos de pie
El último ejercicio combina trabajo cardiovascular con fortalecimiento del abdomen. Partiendo de una ligera flexión de rodillas, se colocan los puños a la altura del pecho y se realizan golpes cruzados alternos mientras el torso rota suavemente. Esta torsión controlada activa la musculatura profunda y favorece el gasto energético. Además, se trata de una opción dinámica y entretenida que permite mantener la motivación durante el entrenamiento.
La reducción de la barriga depende de múltiples factores, entre ellos la alimentación, el descanso, la masa muscular y la actividad física general. Sin embargo, incorporar movimientos que fortalezcan el core profundo puede marcar una diferencia significativa en la postura, el equilibrio y la apariencia de la zona abdominal. La gran ventaja de estos ejercicios es que pueden realizarse en casa, sin material específico y adaptándose a diferentes niveles de condición física. Apenas requieren unos minutos al día y, combinados con caminatas regulares y una alimentación equilibrada, pueden convertirse en una herramienta eficaz para combatir uno de los problemas más habituales a partir de los 60 años.
