Caminar se ha convertido en uno de los ejercicios más recomendados para quienes quieren perder peso sin someter a su cuerpo al impacto que supone correr. No requiere experiencia previa, puede practicarse a cualquier edad y apenas exige equipamiento más allá de un calzado cómodo. Sin embargo, existe una pregunta que se repite con frecuencia entre quienes comienzan a incorporar esta actividad a su rutina: ¿cuánto tiempo hay que caminar realmente para empezar a quemar grasa?
Los primeros 20 minutos son clave
Cuando comenzamos a caminar, el cuerpo utiliza en primer lugar la energía más fácilmente disponible, es decir, los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno. Por eso, durante los primeros minutos de ejercicio el organismo recurre principalmente a estas reservas energéticas. Según explican expertos en medicina deportiva, es a partir de los 20 minutos aproximadamente cuando el cuerpo comienza a aumentar progresivamente el uso de las grasas como combustible. Esto no significa que antes no se queme grasa en absoluto, sino que el porcentaje de energía procedente de ella es mucho menor. Por este motivo, muchos especialistas recomiendan que las caminatas destinadas a favorecer la pérdida de peso tengan una duración mínima de entre 30 y 45 minutos. De esta forma se garantiza que el organismo permanezca suficiente tiempo en la llamada «zona de quema de grasa».
Tan importante como el tiempo es la intensidad. Caminar despacio puede aportar beneficios para la salud, pero si el objetivo es adelgazar conviene aumentar ligeramente el ritmo. Los expertos recomiendan caminar a una velocidad aproximada de entre 5 y 6 kilómetros por hora, un paso que permita mantener una conversación pero que obligue a respirar algo más rápido de lo habitual. Es lo que se conoce como actividad física moderada. Mantener este ritmo durante media hora o más ayuda a incrementar el gasto calórico y favorece la utilización de las reservas de grasa. Además, contribuye a mejorar la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica.
¿Cuánto tiempo hay que caminar para adelgazar?
Las recomendaciones generales apuntan a realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Sin embargo, para quienes buscan perder peso de forma más efectiva, muchos expertos aconsejan acercarse a los 300 minutos semanales. Traducido a la práctica, esto supone caminar entre 45 y 60 minutos al día durante cinco días a la semana. Esta cantidad de ejercicio, combinada con una alimentación equilibrada, puede contribuir a crear el déficit calórico necesario para adelgazar. Algunas investigaciones incluso sugieren que superar los 10.000 pasos diarios puede aumentar los beneficios, aunque cada vez más especialistas recuerdan que no existe una cifra mágica y que lo verdaderamente importante es mantenerse activo de forma constante.
Cómo quemar más grasa caminando
Una estrategia especialmente eficaz consiste en introducir cambios de ritmo durante el paseo. Alternar varios minutos caminando rápido con otros de recuperación más suave aumenta el gasto energético y obliga al organismo a trabajar de forma más intensa. También resulta útil buscar recorridos con pendientes o caminar en una cinta con inclinación. Al aumentar el esfuerzo, se incrementa el número de calorías quemadas sin necesidad de correr. Además, caminar de forma regular ayuda a preservar la masa muscular durante los procesos de pérdida de peso, algo fundamental para mantener un metabolismo activo. La conclusión es clara: si el objetivo es quemar grasa, no basta con dar un paseo de diez minutos. Los expertos recomiendan caminar al menos media hora seguida y, preferiblemente, acercarse a los 45 o 60 minutos diarios a un ritmo vivo.