Los propósitos de Año Nuevo son un clásico en nuestra sociedad y, entre ellos, el de perder peso (o comer más sano) nunca falla. Esos kilos de más que acabamos ganando al terminar estas fiestas (en las que las ocasiones importantes se celebran en torno a la mesa) al final acaban desembocando en muchos de nosotros en la necesidad imperiosa de comenzar una dieta.
«Las fechas navideñas suelen estar cargadas de grandes comidas y muchos eventos sociales donde aquello de “comer y beber de forma saludable” salta por los aires», señala Jorge Jaldón, dietista y farmacéutico, fundador e integrante de La Habitación Saludable.. «Por ello, una vez que termina esta época de excesos, parece que muchos quieran volver a retomar los hábitos anteriores, a veces con demasiada rigidez y exigencia consigo mismos», asegura.
Sin embargo, el especialista llama la atención sobre el hecho de que «si siempre nos proponemos adelgazar pero nunca lo conseguimos, quizá hay algo que no esté funcionando bien, ya sea que el objetivo marcado no es realista para nosotros, o bien que intentamos llevar unos hábitos alimentarios que no nos producen placer alguno, de ahí a que lo abandonemos al poco tiempo».
Para «darle la vuelta a la tortilla» y evitar que tras cada Navidad (o cada celebración especial) volvamos a la casilla de salida tomamos nota de los consejos que nos propone este experto, que aboga por «que el propósito de este 2022 sea con nosotros mismos y no con la báscula».
¿Dieta para adelgazar después de Navidad?
En opinión de este dietista, aunque hayamos cometido esos excesos «no sería necesario hacer una dieta específica tras las fechas navideñas». Y es que asegura que si tratamos de compensar días de excesos con una dieta muy restringida o algún tipo de ayuno «estamos provocando en nuestro cuerpo una restricción de sus necesidades».
Así, por un lado asegura que «alteramos nuestras señales de hambre y saciedad, y nuestro cuerpo podría tener déficits nutricionales si nos obligamos a no comer». Por otro lado, «aumenta la probabilidad de que aparezcan emociones desagradables como ansiedad, nerviosismo o estrés debido a esa restricción o prohibición».
En su lugar, Jaldón propone «plantearse la alimentación desde un cambio hacia un camino de hábitos saludables, más que “comenzar una dieta”».
Objetivos realistas
Y es que fijarnos un plazo para recuperar nuestro peso ideal puede convertirse en un arma de doble filo. «Además de causarnos cierta frustración al ser objetivos demasiado ambiciosos, en ocasiones un peso menor no es sinónimo de mejor salud (podemos perder peso a través de músculo y no perder ni un gramo de grasa)», explica Jorge Jaldón. Por eso, nos aconseja marcarnos un objetivo, no tanto en relación con el peso, como «con acciones que podamos observar con mayor facilidad».
Así, el dietista nos ofrece algunos ejemplos para introducir cambios sencillos en nuestra dieta después de Navidad: «En lugar de centrarnos en kilos, sería más recomendable centrarnos en comer más legumbres a la semana, priorizar el consumo de agua frente a otras bebidas perjudiciales, intentar que siempre haya verdura en el plato, salir a practicar deporte varias veces en semana, etc.»
En concreto, en cuanto al objetivo de empezar a hacer ejercicio, el experto recomienda que sea un profesional quien monitorice esa actividad y advierte de que «podemos marcarnos objetivos muy ambiciosos que en lugar de mejorar nuestra salud puedan provocar una lesión».
8 consejos para una alimentación saludable en familia
Dejando a un lado el concepto de dieta después de Navidad, el dietista Jorge Jaldón afirma que lo recomendable es optar por un cambio de hábitos este 2022. «Lo interesante sería fomentar el consumo de alimentos de origen vegetal como las verduras, hortalizas y legumbres a través de recetas que estén cocinadas de una forma saludable, y especialmente disminuir el consumo de bebidas refrescantes o alcohólicas, o productos procesados como dulces o precocinados».
Y para conseguir nuestro objetivo saludable, nos propone ocho consejos para poner en práctica en familia (y así de paso, además de cuidar de los nuestros, entre todos se hace un poco más fácil el cambio).
1. Todo empieza en la cocina…
En medio de nuestras vidas tan ajetreadas, cuesta pensar las comidas con antelación, ¿verdad?, y llegamos al momento de cocinar o comprar sin ningún plan establecido. ¿Y si planificáramos un menú a la semana y una lista de la compra? Quizás así no nos pillaría el toro, y podríamos ofrecer siempre una alimentación saludable y equilibrada en casa.
Además, cocinar es un placer.
2. El secreto está en la proporción
Si quieres comer de forma saludable trata de mantener una proporción en el que un cuarto de plato sean proteínas un cuarto hidratos de carbono (si son integrales mejor) y el resto de tu plato, es decir: la mitad que sean verduras. ¡Que tu plato sea un arcoíris!
3. Escoge alimentos de temporada
Cada época del año tiene sus productos y estos, además de estar en su momento máximo de sabor, también serán más respetuosos con el medio ambiente y con nuestro bolsillo.
4. Con legumbres y a lo loco
Si hay un alimento sano, saciante, respetuoso con el medio ambiente, cargado de proteínas, fibra y minerales esas son las legumbres. Como mínimo, dos veces a la semana deberíamos consumirlas.
5. Integral siempre que se pueda
Los cereales (arroz, pasta, pan…), mejor si son integrales ya que la fibra que tienen los alimentos integrales, además de ser más saciables, nos aportan fibra necesaria para que nuestro tracto intestinal y nuestra flora bacteriana funcionen correctamente.
6. A tope con el AOVE
Todos sabemos lo maravilloso que es nuestro “oro líquido”. El aceite de oliva virgen extra debe ser nuestra grasa de elección para cocinar y aderezar los platos. Con una cucharada sopera por ración será suficiente.
7. De bebida, agua
El agua es la única bebida que además de quitarnos la sed nos hidrata de verdad. El zumo tampoco va a ser la mejor elección, siempre será preferible la pieza de fruta entera, por su contenido en fibra y la saciedad que genera.
Las bebidas alcohólicas, como imaginas, no son saludables, ni siquiera una “copita de vino”.
8. Muévete y vende la báscula por Wallapop
Si, has leído bien, vende tu báscula y con lo que te den por ella cómprate unas zapatillas para salir a caminar. Y es que lo importante no es lo que pesas, lo importante es lo bien que te vas a sentir si sigues estos sencillos pasos que te he contado. Además de descubrir que comer de forma saludable es fácil, vas a descubrir que tu cuerpo te lo va a agradecer alcanzado un peso más saludable, si es que realmente tienes peso que perder.
Cómo evitar volver a caer en la trampa
Si adoptamos estos sencillos pasos para hacer nuestro día a día más saludable desde el punto de vista de la alimentación, ¿cómo podemos asegurarnos de que no volveremos a descuidar la dieta en celebraciones o fechas señaladas? El dietista nos da tres claves:
– Si lo compras, te lo comes: consiste en priorizar que en nuestro carro de la compra haya mayoritariamente alimentos saludables, evitando comprar lo que no debemos comer. Así minimizaremos el consumo de productos malsanos.
– Recetas nuevas y atractivas: en ocasiones especiales, podemos recurrir a recetas novedosas y sabrosas que incluyan una buena ración de alimentos de origen vegetal (cremas, picadillos, hojaldres, cremas untables, etc.). «De esta forma, estaríamos dándole a nuestro cuerpo un buen chute de nutrientes».
– Atento a las señales de saciedad: «En este tipo de eventos es característico que comamos con el piloto automático mientras nos relacionamos con los demás, llegando incluso a estar completamente saciados sin habernos dado cuenta, pero aún así seguir comiendo (la famosa gula)», recuerda Jaldón. Para evitar esto, nos recomienda poner los cinco sentidos en aquello que nos llevamos a la boca, para saber parar cuando el cuerpo nos lo pida.
*La Habitación Saludable es un centro de nutrición con sedes físicas en Sevilla (Tomares, Los Bermejales y Bellavista) y Granada (centro), que ofrece además asesoramiento y atención online.