No permitas que el parón veraniego arruine todos tus logros y esfuerzos del año. Descubre los ejercicios básicos para mantenerte en forma en verano
¿Te has pasado el año entrenando duramente para conseguir tus objetivos fit? No permitas que el parón de las vacaciones vuelva a colocarte en la casilla de salida. Lo ideal es seguir una rutina de ejercicios básicos que impedirán que pierdas fondo y masa muscular. No estamos hablando de que te alojes en hoteles con gimnasio o te apuntes al más cercano a tu destino vacacional. Bastará con seguir, al menos tres días a la semana, una rutina básica de ejercicios para que tu cuerpo no pierda la ‘memoria muscular’.
“10 minutos de ejercicio no nos marcaran la diferencia para mantenernos en forma. Necesitamos acelerar nuestro ritmo cardiaco para realizar esa quema calórica y para esto necesitamos al menos 20 minutos de actividad. Cuantos más minutos evidentemente tendremos un mejor resultado. Nuestra recomendación es incluir estos 20 minutos a alguna actividad adicional como puede ser una caminata, ruta en bicicleta o una nadada en el mar para así alcanzar el tiempo óptimo de entrenamiento que consideramos entre 40 y 60 minutos”. Así lo explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO 48
Seis ejercicios de alta intensidad para no perder la forma
JUMPING JACK
Con los pies juntos y los brazos a los lados, hay que saltar, en un solo movimiento, con los pies hacia afuera a la anchura de tu cadera y levantar los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente, se debe regresar a la posición inicial realizando el movimiento contrario. “Recuerda que las puntas de los pies, en el momento de abrirlos deben estar ligeramente hacia afuera”, aconseja Sara Álvarez. 4 series de 50 segundos descansando 10.
BURPEE
De pie y con las piernas separadas al ancho de tu cadera, coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás de un salto hasta situar el abdomen y los muslos sobre el suelo y con los codos doblados. “para realizarlo, hay que partir de esta posición y presionar hacia arriba como si estuvieras haciendo un push-up mientras levantas las caderas Lleva los pies en un salto hasta debajo de tus caderas y levántate saltando en el aire y aplaudiendo con los brazos arriba de tu cabeza”, explica la experta. 3 series de 12 repeticiones cada una.
SQUAT JUMP
Como señala Álvarez, “se debe comenzar en una posición de sentadilla con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos en el centro del pecho. Desde aquí, hay que saltar explosivamente hacia arriba y saltar lo máximo que se pueda, llevando las manos hacia atrás”. 3 series de 15 repeticiones cada una.
COMBA
“Es uno de los ejercicios más efectivos”, señala la experta. “Coge una comba y sostén ambos mangos de la cuerda balanceando la cuerda hasta desarrollar un ritmo. Salta de manera continuada, de puntillas y con saltos cortos. Pedes hacerlo entre 5 y 8 minutos. Recuerda si necesitas parar, haz una pausa de diez segundos y continúa”.
SKIPPING
Consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura y avanzar dando saltos. “Es fundamental mantener siempre la cadera elevada sin dejar que descienda cuando te apoyas en el suelo, mantener el tronco ligeramente inclinado hacia delante para favorecer el desplazamiento y apoyar bien la planta y la punta del pie, evitando el apoyo del talón”, aconseja Sara Álvarez. 3 series de 50 segundos, descansando 10.
PLANCHA
En el suelo, y boca abajo, apóyate en la punta de los pies y forma una tabla con los codos separados al ancho de los hombros, apoyando los antebrazos. Mantente en esa posición y abre y cierra las piernas. “Recuerda contraer los glúteos y el abdomen y evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo”, insiste la experta. 3 series de entre 30 segundos y un minuto. Y añade, “si te es difícil mantener el ritmo abriendo y cerrando ambas piernas al mismo tiempo, puedes hacer primero una y luego otra, o mantenerte simplemente de manera estática, eso sí, contrayendo siempre glúteos, piernas, abdomen y la fuerza de los brazos”.
