Durante años, caminar ha sido el consejo universal para mantenerse activo a partir de cierta edad. Y, efectivamente, hacerlo cada día sigue siendo uno de los hábitos más saludables para el corazón, la circulación o el bienestar mental. Sin embargo, los especialistas coinciden en que, cuando se superan los 50 años, caminar por sí solo deja de ser suficiente. El verdadero desafío ya no consiste únicamente en moverse, sino en conservar aquello que el cuerpo comienza a perder de forma natural: la fuerza. La ciencia lleva tiempo advirtiéndolo. A partir de la quinta década de vida comienza un proceso progresivo de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia, que afecta directamente a la movilidad, el equilibrio, la densidad ósea e incluso al metabolismo. Si no se combate con ejercicio específico, el organismo pierde capacidad funcional año tras año. Para entender cómo afrontar esta etapa, hablamos con Iván Puntas, entrenador personal y fundador de Golden Fitness, en Sevilla, quien lleva años trabajando con personas que desean mejorar su salud a través del entrenamiento de fuerza. Durante los meses de verano, además, traslada parte de su actividad a la costa gaditana, ofreciendo entrenamientos personales en El Puerto de Santa María, Sancti Petri, Chiclana y Costa Ballena, acercando este tipo de preparación física a quienes pasan allí sus vacaciones y quieren mantenerse activos.
Qué ocurre en el cuerpo después de los 50
“Muchas personas creen que empiezan a sentirse más cansadas únicamente por la edad, pero en realidad gran parte de esos cambios tienen explicación fisiológica”, explica Iván Puntas. A partir de los 50 años disminuye progresivamente la masa muscular, baja el metabolismo basal y resulta más sencillo ganar grasa mientras se pierde músculo. A ello se suma una reducción de la densidad ósea, una menor elasticidad de los tejidos, más rigidez articular y una recuperación física más lenta. También desciende la producción hormonal, tanto de testosterona en hombres como de estrógenos en mujeres, factores que influyen directamente en la fuerza y la composición corporal. Todo ello convierte al organismo en un cuerpo más vulnerable a lesiones, caídas y pérdida de autonomía si no se interviene mediante un entrenamiento adecuado.
Aunque tradicionalmente se ha recomendado caminar como ejercicio principal, el entrenador insiste en que el entrenamiento de fuerza es la auténtica protagonista del envejecimiento saludable. “Sin fuerza, actividades tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar la compra o agacharse para recoger algo del suelo pueden convertirse en un problema”, explica. Entrenar con cargas no solo fortalece la masa muscular. También protege las articulaciones, mejora el equilibrio, ayuda a conservar la densidad ósea y reduce de forma significativa el riesgo de caídas, una de las principales causas de dependencia en edades avanzadas.
Los errores más frecuentes cuando se empieza a entrenar
Uno de los errores más frecuentes es querer recuperar en pocas semanas el estado físico de hace veinte años. Iván Puntas observa con frecuencia personas que comienzan entrenando con demasiada intensidad, sin respetar los tiempos de adaptación del cuerpo. A ello se suma otro fallo muy común: centrar todo el entrenamiento en caminar, correr o montar en bicicleta, mientras se deja completamente de lado el trabajo de fuerza. También es habitual olvidar el calentamiento, descuidar la movilidad articular, copiar rutinas pensadas para personas mucho más jóvenes o abandonar demasiado pronto porque los resultados físicos tardan unas semanas en hacerse visibles. “La progresión debe ser lenta, constante y adaptada a cada persona. Es preferible avanzar poco a poco que lesionarse durante el primer mes”, resume.
A pesar de toda la evidencia científica, siguen existiendo numerosos mitos sobre el entrenamiento de fuerza. Uno de los más repetidos es pensar que levantar pesas engorda. En realidad ocurre justo lo contrario: aumentar la masa muscular favorece el gasto energético y facilita la pérdida de grasa corporal. Otro error consiste en creer que, a partir de cierta edad, basta únicamente con caminar. Aunque el ejercicio cardiovascular aporta numerosos beneficios, el músculo necesita resistencia para mantenerse. También desmonta la idea de que las máquinas son siempre más seguras que el peso libre. “Todo depende de la técnica y de quién supervise el entrenamiento. Un ejercicio con peso libre bien ejecutado desarrolla coordinación, estabilidad y funcionalidad de una manera extraordinaria.” En el caso de las mujeres, Iván Puntas insiste en desterrar uno de los grandes mitos del fitness: levantar pesas no provoca un aumento exagerado del volumen muscular.
Mucho más que un cuerpo fuerte
Los beneficios del entrenamiento de fuerza van mucho más allá del aspecto físico. Diversos estudios relacionan este tipo de ejercicio con una reducción de la ansiedad y la depresión, una mejora del sueño, un fortalecimiento del sistema inmunológico y un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. A nivel metabólico, además, constituye una herramienta especialmente eficaz para controlar enfermedades crónicas. En personas con diabetes tipo 2 mejora notablemente la sensibilidad a la insulina. En pacientes con hipertensióncontribuye a reducir la presión arterial y, en casos de osteoporosis, las cargas mecánicas estimulan la formación de tejido óseo. Eso sí, Iván Puntas recuerda que el entrenamiento debe realizarse siempre bajo supervisión profesional y siguiendo las indicaciones médicas cuando existan patologías previas.
Los cinco ejercicios imprescindibles a partir de los 50
Si tuviera que diseñar una rutina mínima para conservar la funcionalidad durante el envejecimiento, Iván Puntas lo tiene claro. La sentadilla sería el primer ejercicio por su capacidad para fortalecer piernas y mejorar la autonomía diaria. El peso muerto rumano trabajaría toda la cadena posterior, glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, fundamental para proteger la espalda. El press de hombros permitiría mantener la fuerza de empuje y la estabilidad escapular, mientras que el remo fortalecería la espalda, corregiría la postura y compensaría los movimientos de empuje. Por último, la plancha reforzaría el core profundo, imprescindible para mantener el equilibrio y prevenir dolores lumbares. Todos ellos reproducen movimientos que realizamos continuamente en nuestra vida cotidiana y pueden adaptarse prácticamente a cualquier nivel físico.
Qué músculos nunca deberían dejar de entrenarse
Aunque el cuerpo debe trabajarse de forma global, Iván Puntas pone especial énfasis en fortalecer las piernas y los glúteos, responsables de la movilidad; la espalda, clave para mantener una buena postura; el core, encargado de estabilizar todo el cuerpo; y los hombros, junto al manguito rotador, fundamentales para prevenir lesiones. Además, la cadena posterior, espalda baja, glúteos e isquiotibiales, merece una atención especial porque suele ser una de las zonas que más se debilitan con el paso de los años. En cuanto al material de entrenamiento, el experto recuerda que no existe una única herramienta válida para todo el mundo. Para quienes empiezan desde cero, las máquinas y las bandas elásticas ofrecen mayor seguridad y permiten aprender correctamente los movimientos. A medida que mejora la técnica, el peso libre y el propio peso corporal ayudan a desarrollar coordinación, equilibrio y estabilidad. En su opinión, la combinación de todos estos recursos es la opción más completa.
Cuánto hay que entrenar
Para la mayoría de las personas mayores de 50 años, Iván Puntas recomienda realizar entre dos y tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, dejando al menos 48 horas de recuperación entre ellas. Cada sesión debería durar entre 45 y 60 minutos, priorizando siempre una técnica correcta antes que levantar más peso. El experto subraya que el entrenamiento de fuerza puede adaptarse a personas con artrosis, dolor lumbar, problemas de rodilla o sobrepeso, siempre tras una valoración individualizada. En casos de artrosis, aconseja trabajar con rangos de movimiento controlados, evitando el dolor agudo. Cuando existe dolor de espalda, considera prioritario fortalecer el core, los glúteos y toda la cadena posterior. Para quienes sufren problemas de rodilla, recomienda potenciar el trabajo de cuádriceps, glúteos y mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo. En personas con sobrepeso, asegura que la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio de baja intensidad suele ofrecer mejores resultados que realizar únicamente largas sesiones de ejercicio aeróbico.
Nunca es tarde para empezar
Quizá el mensaje más importante que deja Iván Puntas sea también el más esperanzador. “Nunca es tarde.” La investigación científica demuestra que incluso personas mayores de 90 años pueden aumentar significativamente su fuerza y recuperar masa muscular mediante entrenamiento adaptado. A los 50 o 60 años todavía es posible transformar completamente la composición corporal. A los 70 y 80, mejorar la fuerza supone conservar independencia, reducir el riesgo de caídas y mantener una mejor calidad de vida. Por eso, si pudiera cambiar un único consejo que reciben habitualmente las personas mayores de 50 años, lo tendría claro. “Dejaría de decirles únicamente que caminen. Caminar está muy bien, pero es insuficiente. Les diría que pierdan el miedo a las pesas y empiecen a entrenar fuerza de forma inteligente. Probablemente sea la decisión más importante que pueden tomar para llegar a mayores con salud, autonomía y calidad de vida.”