Cada verano se repite la misma escena. El gimnasio se vacía, las zapatillas de deporte quedan olvidadas en el armario y las buenas intenciones se aplazan hasta septiembre. “Ya volveré cuando acaben las vacaciones”, es una de las frases más repetidas durante estos meses. Sin embargo, esperar a la vuelta puede salir más caro de lo que parece. No solo porque cuesta recuperar la rutina, sino porque el cuerpo empieza a perder parte del trabajo conseguido mucho antes de lo que la mayoría imagina. Así lo explica Rocío Roldán Ruiz , fundadora y entrenadora de R3 Centro de Entrenamiento , que lanza un mensaje claro para quienes creen que unas semanas de descanso no tienen consecuencias. No hace falta pasar horas en un gimnasio ni renunciar a las vacaciones. La clave está en mantener el músculo activo con pequeñas rutinas que apenas ocupan veinte minutos y que pueden hacerse prácticamente desde cualquier lugar.

¿Caminar por la playa es suficiente?

Para la especialista, el problema no es disfrutar de las vacaciones, sino abandonar completamente la actividad física durante varias semanas. “Cuando dejas de entrenar pierdes parte de la fuerza muscular que has trabajado durante todo el año y, cuando llega septiembre, cuesta mucho más recuperar tanto la forma física como el hábito de hacer ejercicio”, explica. Pero las consecuencias no son únicamente físicas. Mantener una rutina deportiva también influye directamente en el bienestar emocional. “La actividad física mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener una buena salud mental. En vacaciones también necesitamos movernos”, recuerda. Muchas personas creen que pasear por la orilla, nadar de vez en cuando o limpiar la casa durante las vacaciones sustituye el entrenamiento habitual. La respuesta no es tan sencilla. “Si durante el resto del año llevas una vida sedentaria, caminar siempre será mejor que no hacer nada. Pero si entrenas de forma habitual, únicamente caminar por la playa no será suficiente para mantener la fuerza muscular que has ganado.” El cuerpo necesita un estímulo parecido al que recibe durante el resto del año para conservar la masa muscular. Si ese estímulo desaparece durante semanas, el músculo comienza poco a poco a perderse.

La buena noticia es que no hace falta entrenar igual que durante el invierno. Según la entrenadora, una rutina de unos veinte minutos, realizada con cierta intensidad, es suficiente para mantener buena parte del trabajo conseguido durante la temporada. “No se trata de ganar más músculo durante las vacaciones, sino de conservar el que ya tienes.” Lo mejor es que ni siquiera hace falta acudir a un gimnasio. “Puedes entrenar perfectamente con tu propio peso corporal o utilizar objetos que tienes en casa, como botellas o garrafas de agua. Incluso unas bandas elásticas son suficientes.”

Cinco ejercicios para mantener la fuerza durante las vacaciones

La frecuencia también importa. La especialista recomienda entrenar al menos tres días por semana. “Con veinte minutos bien aprovechados sería suficiente. Si puedes hacer media hora o una hora, mejor, pero el mínimo recomendable serían esos veinte minutos”, explica. Además, advierte de que el músculo empieza a perderse mucho más rápido de lo que cuesta ganarlo. “En apenas una semana de inactividad puedes empezar a perder parte de la fuerza muscular conseguida durante todo el año, mientras que recuperarla puede llevar varios meses de entrenamiento“. Ese pequeño esfuerzo durante las vacaciones puede evitar que septiembre se convierta en un nuevo comienzo desde cero. La rutina propuesta, además, es sencilla y está pensada para cualquier persona.

Los ejercicios básicos son:

• Sentadillas.
• Flexiones.
• Zancadas.
• Fondos de tríceps utilizando una silla.
• Ejercicios de hombro y brazos con botellas de agua o bandas elásticas.

A ellos puede añadirse algo de trabajo cardiovascular mediante saltos, jumping jacks o carrera en el sitio para completar una sesión rápida pero efectiva. No todas las horas son igual de recomendables. La entrenadora aconseja evitar completamente las horas centrales del día. “Lo ideal es entrenar por la mañana, cuando vienes descansado y tienes más energía. Si no es posible, también puede hacerse a última hora de la tarde.” Además de rendir mejor, se reduce el riesgo de sufrir un golpe de calor.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida por R3 Centro de Entrenamiento (@r3entrenamientosevilla)

Ni el chiringuito es el enemigo ni el helado es inocente

Otro de los grandes temores del verano gira alrededor de la alimentación. La entrenadora insiste en que las vacaciones también están para disfrutarlas y que no tiene sentido prohibirse una cerveza frente al mar. “Puedes tomarte una o dos cervezas si después mantienes cierta actividad física.” El verdadero problema aparece cuando los excesos se convierten en rutina. “Lo importante es mantener una alimentación equilibrada durante la mayor parte de las vacaciones y no descuidarla por completo.” En su opinión, el mayor error suele ser abusar de productos muy ricos en azúcares e hidratos refinados de forma continuada.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida por R3 Centro de Entrenamiento (@r3entrenamientosevilla)

Cada verano miles de personas prometen que retomarán el deporte cuando terminen las vacaciones. Sin embargo, quienes consiguen mantener una pequeña rutina durante julio y agosto llegan a septiembre con una enorme ventaja: no tienen que empezar otra vez desde cero. A veces basta con veinte minutos, tres días a la semana y la decisión de no dejar que las vacaciones se conviertan en una pausa de tres meses. Como resume la entrenadora: “No esperes a septiembre. Empieza ahora. Tu cuerpo te lo agradecerá cuando vuelvas a la rutina.”