Alimentos

Lentejas

26/01/2022
Actualizado 10/02/2022 a las 11:22h.

La lenteja es una de las legumbres más populares y consumidas en nuestro país y también en el mundo. Proviene de la planta Lens esculenta, de la familia de las leguminosas (como el garbanzo o la alubia), cuya semilla redondeada consumimos con el nombre de lenteja. Se trata de uno de los alimentos más antiguos, pues ya se conocían en el Neolítico . Aunque son originarias del sudoeste asiático, las lentejas fueron cultivadas en la Grecia y Roma clásicas, extendiéndose rápidamente a orillas del Mediterráneo hasta convertirse en un ingrediente fundamental de nuestra dieta.

Entre las numerosas ventajas que ofrecen se encuentra su carácter no perecedero, lo nutritivas y económicas que son y su versatilidad en la cocina, desde los tradicionales guisos de lentejas con verduras o embutidos hasta ensaladas y aliños frescos o como guarnición de otros alimentos. Por otro lado, son la única legumbre que no necesita ponerse en remojo antes de cocinarse. Tienen un alto contenido en fibra y también son ricas en proteínas vegetales, lo que se traduce, entre otras cosas, en su efecto saciante. Para colmo, contribuyen a la regeneración del suelo debido al nitrógeno que le aportan cuando están cultivándose.

Hidratos de carbono 48,7 g
Grasas totales 1,17 g
Proteínas 24,7 g
Sodio 226 mg
Potasio 463 mg
Magnesio 74 mg
Fósforo 256 mg
Hierro 6,87 mg
Fibra 15 g

Variedades

Hay muchos tipos de lentejas, cada uno con un tamaño, color y sabor específico. A continuación vemos algunos de los más comercializados y consumidos:

— Lenteja pardina . Es pequeña, de color marrón y textura cremosa y tierna. Su producción está muy extendida en Castilla y León. Es ideal para ensaladas, sopas y guisos. Además, es menos flatulenta que otras variedades.

— Lenteja rubia . Es la de mayor tamaño, de color amarillento, redonda y de sabor suave. Es perfecta para guisos, y estofados y combina muy bien con el arroz. La variedad castellana, que es la más grande, se suele guisar con chorizo.

— Lenteja roja . De tamaño similar a la pardina, es de color rojo o anaranjado. Su sabor es más fino y delicado. Carece de hollejo (se comercializa pelada), por lo que es la más fácil de digerir. Es muy habitual en la gastronomía asiática.

— Lenteja francesa o de Puy . Es pequeña, de textura fina y sabor delicado, ligeramente picante. Presenta un color verdoso. Muy apropiada para cuchareo: purés, cremas e incluso guisos de pescado.

— Lenteja negra o beluga . Su reducido tamaño y su color oscuro recuerdan al caviar. Su textura es muy tierna y es especialmente rica en proteínas. Resulta estupenda para ensaladas y guarniciones y no necesita un cocinado largo.

Propiedades

Las lentejas tienen 320 kcal por cada 100 gramos aproximadamente. Al igual que otras legumbres, son una importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta , es decir, aquellos que tienen un índice glucémico inferior a 55. Nuestro organismo tarda más en descomponerlos y transformarlos en energía, por lo que ayudan a mantener nuestros niveles de azúcar en sangre estables y a mantener equilibrada la glucosa en nuestro organismo.

Además, aportan proteínas de alto valor biológico (y en mayor cantidad que los cereales). No obstante, uno de sus elementos principales y más conocidos es la fibra que contienen, perfecta contra el estreñimiento , pero también para reducir el colesterol y para favorecer el tránsito intestinal y una absorción aún más pausada de los hidratos de carbono. También aportan vitamina A, B1, B6, ácido fólico y vitamina C, y minerales entre los que destacan el hierro, el potasio, el fósforo y el magnesio.

Beneficios

· Ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y renales , así como la retención de líquidos, por su aporte de ácido oleico y linoleico y de potasio.

· Son idóneas para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés , ya que su alto contenido en vitaminas del grupo B, magnesio y fósforo es beneficioso para el sistema nervioso y el aparato locomotor.

· Son ricas en ácido fólico, lo que previene malformaciones en el feto. Esto las vuelve muy recomendables para las embarazadas .

· La fibra que contienen constituye el remedio natural más eficaz contra el estreñimiento y los parásitos intestinales.

· Contribuyen a recuperarse del cansancio gracias a su aporte de hidratos de carbono y proteínas. Por eso son muy buenas para jóvenes, deportistas y personas que realizan esfuerzo físico en general.