Reportaje

Así es el desayuno ideal para afrontar los excesos navideños

Por Isabel Aguilar,

La sombra de los excesos calóricos propios de la Navidad es tan alargada como la del ciprés de Delibes. Por eso la cuesta de enero nos recuerda que no solo hay que apretarse el cinturón en materia económica, también debemos recuperar la línea perdida durante esas semanas en las que se ha comido de más.

GURMÉ se sienta con una nutricionista para ofrecer las claves de un desayuno saludable que nos ayude a empezar el día con energía pero sin cometer abusos. Es la primera ingesta del día y hay que hacerla con cabeza para no iniciar la jornada haciendo un acopio excesivo de calorías.

La nutricionista Marta Fernández de Angulo

Preguntamos a Marta Fernández de Angulo, nutricionista de la unidad SHC Medical del hospital Viamed Santa Ángela de la Cruz y no duda en subrayar que lo ideal es combinar los siguientes grupos de alimentos: fruta o zumo natural con pulpa, hidrato de carbono integral, proteína baja en grasa (lácteo desnatado, bebida de soja o jamón de pollo natural) y grasa vegetal saludable (aguacate o aceite de oliva virgen extra).

Como bien es sabido, el desayuno es una de las comidas más importantes del día y no hacerla correctamente puede ser un error que dificulte el objetivo de perder peso. “Si hacemos un desayuno incompleto o demasiado liviano, puede llevarnos a picotear entre horas arrastrando apetito durante la mañana. Lo ideal es hacer un desayuno completo, pero moderando en cierta medida la cantidad de hidrato de carbono como el pan o los cereales”, sostiene Fernández de Angulo.

¿Qué pan y cuánto?

La elección del tipo de pan no está exenta de importancia si pretendemos adelgazar. Lo recomendable, sugiere la nutricionista, es optar por un pan rico en fibras. “Aportará mayor efecto saciante y favorecerá el tránsito intestinal”, apunta. Los de linaza, centeno, multicereal o espelta son algunos de los más adecuados.

También la cantidad de pan que tomamos es un factor determinante si queremos desprendernos de algunos kilos. “La ración más recomendable para personas que están a plan de perdida de peso es de 60 gramos, y de hasta 80 gramos si estamos en una alimentación de mantenimiento”.

¿Adiós a la sobrasada?

Aquéllos que suelan acompañar la tostada de viandas generosas en calorías, como manteca colorá, sobrasada o mantequilla, no deben sufrir, puesto que podrán hacerlo pero de forma puntual. “Una vez por semana”, recomienda la nutricionista, quien recuerda que “por norma general debemos priorizar las proteínas bajas en grasas, lácteos semidesnatados, fruta, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra, entre otros”.

Mucho se ha hablado de las bondades que tiene el aceite de oliva virgen extra y de lo privilegiados que somos en países como España donde su consumo está completamente extendido y se puede adquirir a un precio bastante razonable. Ahora bien. ¿Realmente es el compañero perfecto de la tostada si lo que buscamos es adelgazar? La respuesta es sí, aunque no hay que descartar otras opciones igualmente saludables como el citado aguacate, el aceite sésamo, de lino o de nuez, por ejemplo.

Si la opción elegida es el oro líquido de Andalucía, su uso debe ser moderado, empleando unos diez mililitros o el equivalente a una cucharada sopera. “Si nos excedemos, estamos sumando más calorías de la cuenta al desayuno”, recuerda Marta Fernández de Angulo.

¿Y qué pasa si se añaden un par de lonchas de jamón ibérico?”Es una buena alternativa para acompañar la tostada, pero si estás llevando un plan para perder peso lo más conveniente es retirar la parte más grasa del jamón y consumir solo la parte de la carne más magra”.

Desayuno healthy

Los hay que ya se han subido al carro del desayuno healthy a diario, mentalizados con la correcta alimentación y con el acicate de que cada vez más bares de desayuno apuestan por esta opción. Eso sí, que sea healthy no significa que no engorde, con lo que hay que seguir vigilando el consumo de los productos más grasos y calóricos. “Los desayunos healthy son completos y están integrados por alimentos saludables, pero si uno quiere controlar el peso corporal, debe de moderar el consumo de alimentos más ricos en grasas como el salmón ahumado o el aguacate ya que, aunque sean saludables, tienen un aporte calórico más elevado”, puntualiza la nutricionista.

En el bar

Bar San Pablo

A la hora de desayunar en casa es más fácil cuidar los detalles para que tanto la tostada como el café respeten al máximo el plan dietético, aunque quienes suelan hacerlo en la calle no deben tirar la toalla a la hora de reducir la ingesta calórica de esta primera comida. Eso sí, deberán pedir con exactitud al camarero para no romper la línea: recordar que el café se acompaña de leche desnatada, que el pan mejor si es integral y media y que para acompañarlo nada mejor que el aceite de oliva o el aguacate, cada vez más presente en los establecimientos que ofrecen desayunos.

Si pedimos jamón, recordar quitarle el tocino antes de tomarlo y si es pavo lo que acompaña a la tostada, mucho mejor. Los caprichos, una vez por semana y si un par de días sustituimos el café y la leche por un zumo natural, el esfuerzo seguro que tiene su recompensa. Eso sí, hay que aplicar la misma línea a todas las comidas del día.