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Alimentos ricos en hierro

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud. Además de complementos vitamínicos, la ingesta de hierro a través de la dieta es otra de las fórmulas más comunes para combatir la anemia.

Aprovechar todo el hierro

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor.

Los tomates y los vegetales verde oscuro junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La carencia de este mineral se conoce como anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendida en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres. Y es que esta carencia puede deberse a tres causas: un aporte insuficiente en la dieta o cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).

Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidad de su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).

Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.

Tipos de hierro

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.

El primero es el conocido como Hierro no Hem. Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hem, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hem, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

Alimentos con hierro

Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta.

 

  • Almejas y berberechos: Contienen alrededor de 24 mg. de hierro por cada 100 gr. Es más de lo que se necesita a diario. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.
  • Cereales integrales: Tienen entre 7 y 12 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad.
  • Hígado y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 8 y 14 mg por cada 100 gr. respectivamente. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.
  • Lentejas y soja: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hem con 8 y 7 mg. por cada 100 gr. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.
  • Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 3 y 4 mg. por cada 100 gr.
  • Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen 2 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

 

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