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XXX ANIVERSARIO DE LA NOCTURNA DEL GUADALQUIVIR

Entrénate para la Nocturna 2018 de Sevilla con los programas de tres deportistas de élite

Quedan 20 días para la carrera nocturna con la mayor participación de Europa

Rubén Álvarez, Carolina Robles y María Pujol, tres atletas de élite que proponen programas propios para preparar la Nocturna de Sevilla 2018 ABC
María Jesús Pereira

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Quedan 20 días para la c arrera Nocturna del Guadalquivir KH7 , que tendrá lugar el 28 de septiembre y en la que está previsto que participen 25.000 personas. Aún queda tiempo para entrenar y participar en esta carrera de 8,5 kilómetros, incluso si no eres un runner consumado. Tres atletas de élite de Sevilla han elaborado para ABC sus programas de preparación de la Nocturna de Sevilla 2018 durante 20 días, planes que cuentan con consejos prácticos para quienes se atreven con este reto.

Rubén Álvarez

Rubén Álvarez, entrenador nacional de atletismo ABC

El sevillano Rubén Álvarez -licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, así como entrenador nacional de atletismo- es un deportista con una trayectoria jalonada de grandes éxitos. Rubén ha sido tercero en el campeonato de Andalucía de media maratón y campeón en el circuito de carreras populares de Sevilla en 2017.

Algunas de las recomendaciones de este atleta para hacer una buena carrera son: utilizar un calzado adecuado para la práctica del running; usar ropa técnica; no estrenar el día de la prueba ninguna prenda y, mucho menos, el calzado deportivo; tras cada entrenamiento reponer líquidos y sales minerales ; llevar a cabo una dieta saludable, rica en hidrato de carbonos y proteínas; tomar de 3 a 5 piezas de frutas al día; dormir un mínimo de 6 horas al día y realizar un pequeño calentamiento antes de la prueba con ejercicios de movilidad articular y una carrera suave de aproximadamente 5 minutos de duración.

Rubén propone el siguiente plan preparatorio para la carrera Nocturna del Guadalquivir 2018:

Día 1: Movilidad articular, 5 minutos de carrera continua suave (ccs), 20 minutos de carrera continua (cc) y 5 minutos de carrera continua suave. Añadir trabajo básico de fuerza y estiramientos.

Día 2: 7 minutos de ccs, 4 minutos de carrera a ritmo medio alto y recuperar con dos minutos al trote (repetirlo 4 veces), 5 minutos de ccs y estiramentos.

Día 3: Descanso.

Día 4: Movilidad articular, 6 kilómetros de cc, trabajo básico de fuerza y estiramientos.

Día 5: 7 minutos de ccs, 2 minutos a ritmo alto con recuperación de un minuto de un minuto al trote (repetir 8 veces) y estiramientos.

Día 6: Descanso.

Día 7: caminar o pasear en bici durante 60 minutos.

Día 8: Movilidad articula, 5 minutos de ccs, 30 minutos de ccs, trabajo básico de fuerza y estiramientos.

Día 9: 10 minutos de ccs, siete minutos a ritmo medio alto con recuperación de tres minutos al trote (repetir 2 veces), 5 minutos de ccs y estiramientos.

Día 10: Descanso.

Día 11: movilidad articular, 8 kilómetros de cc y trabajo básico de fuerza.

Día 12: 10 minutos de ccs, 60 segundos a ritmo rápido (repetir 15 veces), 40 segundos al trote y 10 minutos de ccs.

Día 13: Descanso

Día 14: Caminar o pasear en bici durante 70 minutos.

Día 15: Movilidad articular, 5 minutos de ccs, 40 minutos de cc, 5 minutos de ccs y trabajo básico de fuerza.

Día 16: Movilidad articular, 6 kilómetros de cc y estiramientos.

Día 17: 10 minutos de ccs, 5 minutos a ritmo medio con recuperación de 2 minutos al trote (repetir 3 veces) y 5 minutos de ccs.

Día 18: Movilidad articular, 20 minutos de ccs y estiramientos.

Día 19: Descanso

Día 20: Carrera Nocturna de Sevilla.

María Pujol

ABC

María Pujol

La sevillana María Pujol, campeona de triatlón olímpico, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte , además de máster en Gestión Deportiva, destaca que la Nocturna del Guadalquivir KH7 «es una carrera lúdico festiva, donde hay mucha gente que se inicia como corredor. La mayoría no busca hacer marca personal sino pasarlo bien haciendo deporte rodeado de familiares, amigos y compañeros. Al ser este año el 30 aniversario, habrá muchas sorpresas».

«Disponer de solo 20 días para entrenar para una prueba de casi 10 kilómetros no es la situación ideal teniendo en cuenta que suele llevar unas diez o doce semanas, dependiendo del nivel de forma física y volumen de entrenamiento de cada persona», manifiesta Pujol, quien advierte que no se debe pretender «en los días previos a la carrera entrenar todo lo que no se ha hecho en el verano porque eso sólo ocasionará llegar fatigado y con agujetas el día de la carrera», indica Pujol ( http://mariapujol.com/)

« Si durante el verano se ha entrenado poco o nada recomiendo empezar haciendo "cacos" (andar y correr) un día sí y otro no (descanso) durante 6 días. Se puede empezar por 30 minutos en total de trabajo y e ir disminuyendo el tiempo de andar. Por ejemplo: el primer día, 5 minutos andado y 5 minutos a trote, haciéndolo tres veces; el tercer día, 3 minutos andando y 7 minutos corriendo, haciéndolo tres veces; y, por último, el quinto día 5 minutos andando y 10 minutos corriendo, haciéndolo dos veces Siempre andando a un ritmo alto».

Tras ese periodo, «pasaremos a calentar 10 minutos andando ligero más 20 minutos corriendo a ritmo constante, más 10 minutos andando para terminar. Recomiendo un día de descanso y, si todo va bien, aumentaría a 5 minutos más el siguiente día de entrenamiento (siempre con el mismo protocolo para calentar y suavizar). Así hasta completar 40 minutos de carrera continua».

Nos quedarían dos entrenamientos, siempre siguiendo el protocolo de un día de entrenamiento y un día de descanso. «E l penúltimo día de entrenamiento consistiría en 30 minutos a ritmo progresivo más 4 rectas de 20 segundos a ritmo alto con 40 segundos de descanso (a trote suave o andando) y el día previo a la carrera hacer 15 minutos a ritmo vivo para activar las piernas y terminar con 4 rectas a ritmo vivo». Siempre al terminar cada entrenamiento se debe hacer 10 minutos de estiramientos suaves e hidratarse con agua».

Carolina Robles

Carolina Robles, entrenadora y atleta sevillana con un importante palmarés ABC

Para Carolina Robles Campos, récord en Andalucía en 15.000 metros lisos en pista cubierta y 3.000 metros obstáculos , y subcampeona de España absoluta en 3.000 metros obstáculos en 2017, «es aconsejable antes de la carrera realizar un calentamiento articular para evitar cualquier torcedura o esguince» y estirar al acabar.

Esta entrenadora de la Escuela de Atletismo Correcaminos y del Club Atletismo Life Running ( http://liferunningweb.blogspot.com/?m=1) , así como profesora universitaria en el Centro San Isidoro desde 2017, advierte que «todos los entrenamientos se deben de realizar con una intensidad suave, ya que el objetivo es terminar la carrera. Debemos controlar el ritmo y tener la sensación de que siempre podemos hablar. Si nuestro objetivo es correr más rápido o mejorar marca, habría que modificar el entrenamiento añadiendo algún día de entrenamientos interválicos y tiradas más largas (en torno a los 10 kilómetros».

Además, subraya que cuidar la alimentación es parte del entrenamiento, «lo que es conocido como entrenamiento invisible, junto a los estiramientos y masajes». «Por ello, la alimentación debe de basarse en una dieta mediterránea, con especial atención a los hidratos de carbono y proteínas los días de entrenamiento, además de la hidratación (tanto antes, como durante, como después). Al ser una carrera relativamente corta, no es necesario tomar ningún tipo de suplemento».

Como entrenamiento para la Nocturna de Sevilla 2018, Carolina Robles muestra un prototipo de entrenamiento para personas activas y que corren de forma ocasional, aunque será ajustable a cada persona, en función de sus necesidades, condición física y posibles lesiones o enfermedad.

Día 1: 3 kms de carrera continua suave y ejercicios de fortalecimiento.

Día 2: 4 kilómetros de carrera continua suave, «técnica de carrera» y «progresivos».

Día 3: Descanso.

Día 4: 5-6 kilómetros suaves.

Día 5: Descanso.

Día 6: 4 kilómetros de carrera continua suave y ejercicios de fortalecimiento.

Día 7: 5 kilómetros de carrera continua suave, «técnica de carrera» y «progresivos».

Día 8: Descanso.

Día 9: 6 kilómetros de carrera continua suave.

Día 10: Descanso.

Día 11: 4 kilómetros de carrera continua suave y ejercicios de fortalecimiento.

Día 12: 5-6 kilómetros de carrera continua suave, «técnica de carrera» y «progresivos».

Día 13: Descanso.

Día 14: 6-7 kilómetros de carrera continua suave.

Día 15: Descanso.

Día 16: 5-6 kilómetros de carrera continua suave, «técnica de carrera» y «progresivos».

Día 17: Descanso.

Día 18: 4-5 kilómetros.

Día 19: Descanso.

Día 20: Nocturna del Guadalquivir KH7. Antes de iniciar la carrera, hacer un calentamiento articular y 5-8 minutos de carrera continua suave.

Para los ejercicios de fortalecimiento, Carolina Robles dice que lo ideales crear una pequeña tabla de unos 8-10 ejercicios en los que se vaya incrementando poco a poco el número de repeticiones (se podría comenzar en torno a 8-10 repeticiones y subir a la siguiente semana a 10-12 repeticiones. Algunos ejercicios a realizar podrían ser: elevaciones de gemelo, sentadillas, elevación de glúteos (o puente), ejercicios isométricos (como la plancha frontal, la plancha lateral e infinitas variedades), flexiones, estocadas, abdominales, etc…

La «técnica de carrera» es importante trabajarla «porque -explica esta atleta- nos ayuda a correr más correctamente, lo que conlleva a una mayor eficacia, menor gasto energético y reduce el riesgo de padecer alguna lesión. Existen muchos ejercicios de técnica de carrera, pero para alguien que se inicia al «running» no es necesario realizar complejidades. Se debe de comenzar por ejercicios básicos hasta mejorar la coordinación. Como por ejemplo: desplazamiento lateral, desplazamiento cruzando piernas, talones a los glúteos, skipping, skipping ruso (o tijeras), pedaleo…»

Tras los ejercicios de técnica de carrera es aconsejable realizar algunos progresivos, es decir, «correr una distancia determinada, entre 80-120 metros, de menos a más rápido, sin llegar al máximo ». Si es la primera vez que se realizan este tipo de entrenamiento, Carolina recomienda comenzar por 2-3 repeticiones de 80 metros y subir paulatinamente hasta llegar a un máximo de 120 metros.

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