La Navidad es una época de celebraciones, reencuentros y, por supuesto, de banquetes que hacen más complicado evitar los excesos y desequilibrios nutricionales propios de estas fechas festivas. Para los que quieran y deban cuidar su corazón incluso en navidades, Pilar Villar Pérez, del servicio de Nutrición de HLA Clínica Santa Isabel, explica cuáles son estos alimentos aliados del corazón perfectos para elaborar un menú navideño saludable y por qué son esenciales para una buena salud cardiovascular.
Del estómago al corazón
Tal como declara la nutricionista de HLA Santa Isabel, el secreto para un menú navideño saludable está en elegir ingredientes ricos en grasas saludables, antioxidantes y fibra, que ayudan a mantener el colesterol y la presión arterial bajo control. «Los pescados grasos como el salmón o el atún son excelentes opciones para ser los protagonistas de nuestra comida de Navidad. Su alto contenido en omega-3 contribuye a la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y podemos incorporarlo en nuestra mesa, de una manera más especial, como es el caso del tartar».
Como aperitivo o complemento, la profesional sugiere incorporar frutos secos como nueces y almendras, que aportan grasas saludables y antioxidante y siempre con aceite de oliva virgen extra para cocinar o aliñar las ensaladas. Las guarniciones, cuantos más colores mejor, siempre ensaladas completas, destacando el tomate, como alimento rico en licopeno y potasio, ideal para combatir la hipertensión.
La experta también destaca la importancia de incluir cereales integrales y legumbres en estas comidas especiales. «A veces se nos hace difícil incluir estos tipos de alimentos en cenas navideñas pero las lentejas o los garbanzos son perfectos para sopas o ensaladas más ligeras», asegura Villar Pérez, «estos alimentos ayudan a regular el azúcar en sangre y a mantener niveles saludables de colesterol». Para los más innovadores en la cocina, la profesional sugiere enriquecer los platos con semillas de chía.
«Son un aporte extra de omega-3 y fibra, ideales para mantener el colesterol y la presión arterial bajo control y por supuesto sirven para añadir un extra de textura a nuestros platos».
En el apartado de dulces, la nutricionista recomienda postres que incluyan frutas naturales como base, en lugar de recurrir únicamente a opciones ultraprocesadas. Por ejemplo, una ensalada de frutas rojas con un toque de chocolate negro puede ser un final perfecto para la comida. Y para aquellos que no quieran renunciar al dulce, «es preferible elegir versiones caseras de los dulces navideños con ingredientes de calidad, en lugar de los comerciales que suelen contener azúcares añadidos en exceso», concluye.
El verdadero problema: los excesos
Según Villar Pérez, durante estas fechas no se trata de demonizar la comida o de darse carta blanca durante las navidades, ya que puede ser contraproducente, todo debe tener un equilibrio. «No es el tipo de comida en sí lo que suele causar problemas, sino el consumo excesivo, especialmente con alimentos ricos en azúcares, grasas saturadas y alcohol», advierte. Disfrutar de la comida en Nochebuena y Año Nuevo no significa renunciar a la salud, se trata de encontrar un equilibrio sin caer en los excesos.
Para evitar estos atracones, la nutricionista de HLA Clínica Santa Isabel sugiere planificar las comidas con antelación para elegir opciones más equilibradas. Además, recomienda servirse raciones más pequeñas para disfrutar de todo siendo conscientes de la cantidad que comemos. «No se trata de privarse, sino de identificar qué nos apetece comer realmente y ser conscientes de ello para mantener un equilibrio», destaca. También aconseja dejar un margen de tiempo entre comidas y evitar el picoteo constante, un hábito común durante las celebraciones.
Si a pesar de todo se cae en excesos, Villar Pérez insiste en que no hay motivo para alarmarse. «Lo importante es retomar los hábitos saludables cuanto antes», asegura. Volver a nuestra rutina con normalidad es lo recomendable tras las fiestas. Además, mantenerse activo durante estos días hace que la vuelta sea más fácil. Como concluye Villar Pérez, «la verdadera esencia de las fiestas es saber disfrutar de la comida en el momento oportuno, sin olvidar nuestra salud».