¿Qué comer y beber antes, durante y después de hacer ejercicio?

  • Estilo de vida
  • HACE 2 años, 10 meses

Preguntamos a dos expertas por los mejores consejos para alimentarse e hidratarse de cara a la actividad deportiva

Es evidente que los entrenamientos y la asistencia a gimnasios se están haciendo cada vez más habituales en nuestro día a día, por eso es importante conocer bien nuestro cuerpo y las necesidades alimenticias que tenemos de cara a la práctica deportiva. No todos podemos seguir los consejos de los deportistas de alto rendimiento, pero también debemos tener una serie de consideraciones antes de practicar ejercicio.

Cuando nos disponemos a entrenar, muchas veces no tenemos muy claro si es mejor ayunar, tomar algo o cuánto debemos beber… Para responder a todas nuestras dudas preguntamos a María José Rodríguez e Inés Marín, dietistas y nutricionistas del Centro Integral de Salud Nutrimás.

¿Qué tipos de alimentos debemos ingerir antes de hacer ejercicio?

Un tópico entre los nutricionista es dejar claro que «La nutrición es personalizada» y como no podía ser menos entre los deportistas también. No existe un patrón fijo en cuanto a alimentación pre-entreno, depende del sujeto, de la condición o las condiciones que partamos y el objetivo meta. Como pauta general, no se recomienda hacer ejercicio físico tras un periodo largo (8-4 horas) de ayuno. Cierto es que ahora está muy de moda el entrenamiento en ayunas como plús en la pérdida de grasa. ¡¡¡Cuidado!!! Solo se recomienda a personas muy entrenadas, sería un tremendo error que lo hiciese un deportista novato, las consecuencias que podría pagar serían muy caras. Por lo tanto, recomendamos romper ese ayuno con una pieza de fruta, un puñadito de frutos secos, un yogur suave, un sándwich,…. Si esto le resulta muy pesado puede optar por un batido de frutas con leche y avena. Se trata de una opción mucho más ligera y digerible para el estómago.

¿Cuánto antes debemos tomarlos?

El tiempo suficiente como para que no cause molestias gastrointestinales durante el entrenamiento. Se suele establecer como tiempo estándar 45 minutos aunque, una vez más, diremos que depende del deportista, de la composición de la propia toma y de la intensidad de la actividad en sí.

¿Qué comer y beber antes, durante y después de hacer ejercicio?

¿Y en cuanto a la bebida?

Nos atreveríamos a decir que en lo referente al rendimiento es casi más importante que la alimentación en sí. Infinidad de estudios han ido mostrando con el paso de los años que pérdidas de un 2% del peso total del deportista a expensa de líquido empeora el rendimiento de este en un 20%.  Es importantísimo establecer una buena pauta de hidratación; pre-intra y post entreno.

¿Qué recomendáis beber durante el entrenamiento? ¿Y después?

En cuanto al tipo de líquido que hemos de consumir la recomendación es sencilla: agua, sin más. Cierto es que ciertos parámetros como: la temperatura ambiente; la duración de la prueba; la humedad del medio; la intensidad del ejercicio; etc…influyen a la hora de elegir la bebida. Podemos usar bebidas hipertónicas que contengan electrolitos, sales y glucosa o sacarosa. Inclusive se recomienda el uso de geles. Lo importante es probar la pauta a seguir antes del día de la prueba y no arriesgarse nunca el día de la competición con productos que antes no hayamos probado.

¿Cuánto y qué debemos comer después de hacer ejercicio?

Seguimos en la misma línea, depende. ¿De qué? Del tipo de ejercicio. En ejercicios de fuerza, priorizaremos en comidas ricas en proteínas de calidad (lácteos o huevo) acompañados de fuentes de hidratos de carbono de absorción rápida (plátano maduro, miel, fruta deshidratada,…) Sin embargo, si se trata de ejercicios de resistencia las recomendaciones se decantan en mayor medida por el uso de hidratos de carbono complejos como por ejemplo: pasta, arroz, patata,… Ambas recomendaciones con un punto en común: la rehidratación.

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