Las dietas saludables que están de moda en 2021

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  • HACE 1 mes, 17 días

Flexitariana, ayuno intermitente y otras opciones que puedes tener en cuenta si quieres perder algunos kilos o comer sano

En cuanto se acerca la primavera, activamos el modo ‘vamos a ponernos en forma’. Aunque después de las navidades, seguramente, adelgazar fuera uno de nuestros propósitos, hasta que no vemos que llega el buen tiempo no nos concienciamos de que queremos bajar unos kilos. El deporte es importante, pero no lo es todo. Y hay que acompañarlo de una buena dieta, que se adapte a nuestro cuerpo y estilo de vida y, por supuesto, que no haga que se despierte ese hambre voraz, que es la culpable de que más tarde llegue la ansiedad.

Con la primavera a la vuelta de la esquina, nuestro cuerpo ‘nos pide’ un proceso de limpieza tras los excesos del invierno, época en la que la alimentación suele ser más abundante, rica en grasas y, en consecuencia, en la que solemos coger unos kilos de más. El organismo reclama alimentos frescos y una mayor cantidad de líquidos, por lo que las verduras y las frutas se convierten así en nuestras principales aliadas, sin embargo, a pesar de los esfuerzos, muchas veces no conseguimos nuestros objetivos, sobre todo si apostamos por una dieta milagro. «Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo», argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.

Sin embargo, si por algo se han caracterizado los últimos meses es porque hemos aprendido a cuidarnos, a autocuidarnos, para decirlo con exactitud. Durante el confinamiento, empezamos a hacer deporte en casa y, después del frenesí de las primeras semanas con los bizcochos, las dietas sanas se impusieron sobre el resto, de hecho, las búsquedas en Google de dietas como la del ayuno intermitente y la dieta inmunitaria frente al Covid-19 para reforzar la salud que hicieron Tom Hanks y su Rita Wilson se dispararon, pero esas no son las únicas.

Dieta inmunitaria frente al Covid-19

El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson estuvieron entre los primeros positivos por coronavirus y, desde ese momento, hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad y así se convirtió en una de las primeras dietas saludables de moda… «Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo», señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués.

No obstante, aclara, «ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad». En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.

La pauta que marca la nutricionista es potenciar el consumo de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos.

También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Además, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con Covid-19.

 

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Dieta baja en carbohidratos

Otra de las dietas saludables que triunfa en 2021 es la baja en hidratos de Carbono, de la que es firme defensora Jennifer López. Consiste en reducir sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. El consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.

«La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social», argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.

En esta dieta, se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Ojo, que si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.

A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.

La dieta flexitariana

Ni vegetariana, ni omnívora, la dieta flexitariana es una combinación de ambas y la misma que sigue Meghan Markle. Es una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.

«Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano», anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello bio o eco, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.

 

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Ayuno Intermitente 16/8

Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%). Y no nos extraña porque cada vez son más famosos que apuestan por esta dieta, en su lista está Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo y durante el confinamiento Tania Llasera decidió cambiar de hábitos con este forma de comer.

«Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en ‘periodo de ayuno’ y en ‘periodo de ingestas’», explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.

El periodo más común de alimentación es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde y se realiza un almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. «Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azúcares refinados», especifica el experto en nutrición del IMEO.

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.

El ayuno prolongado

La versión más dura del ayuno es el prolongado, que puede durar entre 4 o 5 días hasta 7, siempre supervisado por un médico porque durante este periodo de tiempo no se ingieren alimentos sólidos, ni bebidas muy calóricas. El organismo de la persona fisiológicamente se ve en la necesidad de adaptarse a la restricción calórica. Para ello activa los mecanismos fisiológicos que permiten utilizar la grasa de reserva como fuente de energía. Esto sucede también durante un ayuno intermitente, aunque de un modo más lento y progresivo (varias semanas o meses).

El ayuno no es solo un plan nutricional para depurar y adelgazar, sino que se ha convertido en un fenómeno que permite adentrarse y trabajar los conflictos emocionales no resueltos de cada paciente que lo practica. No solo se limpia el cuerpo a través del ayuno. También se limpian las emociones. De hecho, y según explica Jesús Domínguez, Director Técnico del retiro de MiAyuno.es, «el porcentaje de pacientes que repite o realizan ayuno recomendados por terceros ha aumentado de manera exponencial en los últimos 12 meses en Mi Ayuno».

Piluca Santos

Piluca Santos

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