Ni caminata, ni gimnasio, ni bicicleta: el ejercicio clave para mejorar la circulación en verano

El verano tiene muchas cosas buenas: más horas de luz, vacaciones, playa o piscina. Pero también trae consigo una de las molestias más frecuentes de esta época del año: las piernas hinchadas. Basta con que suban las temperaturas para que muchas personas noten cómo los tobillos aumentan de volumen, aparece una incómoda sensación de pesadez o incluso cuesta más terminar el día con la misma energía. Aunque suele achacarse simplemente al calor, detrás de este problema existe una explicación fisiológica muy concreta. Y, lo mejor de todo, también una solución mucho más eficaz de lo que muchos imaginan. Mientras la mayoría piensa en caminar más, salir a correr o apuntarse al gimnasio, la especialista Silvia Torres Collantes, diplomada en Ciencias de la Educación Física y el Deporte por la Universidad de Cádiz, propone un ejercicio mucho más sencillo, que puede hacerse en casa, sin material y en apenas cinco minutos.

¿Por qué en verano se hinchan tanto las piernas?

El calor provoca un fenómeno conocido como vasodilatación. Las venas se ensanchan para intentar disipar la temperatura corporal, pero al hacerlo pierden parte de su capacidad para impulsar la sangre de vuelta al corazón. Como consecuencia, el retorno venoso se vuelve más lento y la sangre tiende a quedarse acumulada en las piernas. Si además pasamos horas sentados en el coche, en un avión, trabajando frente al ordenador o simplemente permanecemos mucho tiempo de pie, la gravedad hace el resto. El líquido acaba acumulándose en los tejidos, aparecen los edemas y llega esa sensación de piernas pesadas que tantas personas describen cada verano. Aunque cualquiera puede sufrir este problema, existen perfiles especialmente propensos. Las mujeres encabezan la lista debido a los cambios hormonales, el embarazo o la menopausia. También son frecuentes las molestias en personas con sobrepeso, mayores, trabajadores que permanecen muchas horas sentados o de pie y quienes tienen antecedentes familiares de insuficiencia venosa o varices. En todos ellos, el calor actúa como un auténtico amplificador del problema.

El ejercicio que los expertos recomiendan

Frente a la creencia de que basta con caminar más, Silvia Torres propone un movimiento que considera mucho más completo. Se trata del squat dinámico con elevación de talones, una variante de la sentadilla tradicional que combina el descenso con una subida terminada sobre las puntas de los pies. Puede parecer un gesto muy simple, pero fisiológicamente tiene una enorme capacidad para activar la circulación. “Al bajar estiramos y oxigenamos los grandes grupos musculares. Al subir y elevar completamente los talones, exprimimos literalmente la sangre acumulada desde la planta del pie hasta los glúteos, impulsándola con fuerza hacia el corazón”, explica. Los especialistas suelen llamar “segundo corazón” a los músculos de las pantorrillas. Cada vez que se contraen funcionan como una auténtica bomba capaz de comprimir las venas profundas y empujar la sangre hacia arriba, venciendo la gravedad. El problema aparece cuando pasamos demasiado tiempo inmóviles. Esa bomba deja prácticamente de funcionar y el retorno venoso se ralentiza. Precisamente ahí reside la eficacia de este ejercicio: no solo moviliza las pantorrillas, sino toda la cadena muscular de las piernas. Caminar sigue siendo una actividad saludable y muy recomendable, pero según la experta, este movimiento consigue un estímulo diferente. Mientras caminar o montar en bicicleta generan un trabajo continuo pero relativamente suave, la sentadilla dinámica añade fuerza, amplitud de movimiento y una activación muscular mucho mayor.

Durante cada repetición trabajan de forma coordinada:

• Cuádriceps.
• Glúteos.
• Isquiotibiales.
• Gemelos.
• Sóleo.
• Musculatura estabilizadora del pie.

Toda esa musculatura comprime simultáneamente las venas profundas y multiplica el efecto de bombeo. La especialista lo compara con abrir una manguera que estaba doblada: de repente, el flujo vuelve a circular con mucha más intensidad.

Solo cinco minutos al día

Una de las mayores ventajas de este ejercicio es que no exige largas sesiones. Basta con realizar tres series de entre 12 y 15 repeticiones, descansando unos segundos entre ellas. En total, apenas cinco minutos. Según Silvia Torres, muchas personas sienten inmediatamente una agradable sensación de calor y ligereza en las piernas. Ese calor no significa otra cosa que la sangre que permanecía estancada vuelve a circular. Después de aproximadamente una semana practicándolo de forma constante, los cambios suelen ser claramente perceptibles. La experta recomienda convertirlo en un pequeño ritual diario. Lo ideal es realizar:

• Tres series por la mañana, antes de que aumente la temperatura.
• Otras tres series a media tarde, cuando las piernas ya acumulan muchas horas soportando el peso corporal.

De esta manera se combate tanto la acumulación producida por el calor como la provocada por la inmovilidad.

¿Y si soy mayor o estoy empezando?

Otra de sus grandes ventajas es que no requiere absolutamente ningún material. Puede hacerse en casa, durante unas vacaciones, en una habitación de hotel, en la playa o incluso aprovechando una parada durante un viaje largo. La propia Silvia Torres reconoce que suele utilizarlo como una “píldora de rescate” cuando pasa muchas horas conduciendo o tiene que viajar en avión. El ejercicio también puede adaptarse. Las personas con menos fuerza o problemas de equilibrio pueden apoyarse en una silla estable o en la encimera de la cocina mientras realizan el movimiento. No es necesario bajar mucho. La prioridad debe ser mantener el control y notar cómo trabajan las piernas desde los talones hasta los glúteos. Incluso puede comenzarse con tres series de ocho repeticiones e ir aumentando una repetición cada día hasta llegar a las quince. Aunque este ejercicio es uno de los más completos, la natación sigue ocupando un lugar privilegiado cuando hablamos de circulación. Y no solo por el movimiento. El agua ejerce una presión hidrostática que comprime suavemente las piernas y favorece el drenaje. Además, su temperatura más fresca ayuda a contraer los vasos sanguíneos y disminuye la inflamación. Por eso resulta especialmente recomendable para personas con obesidad, problemas articulares o mujeres embarazadas.

Los pequeños hábitos que realmente funcionan

Más allá del ejercicio, existen gestos sencillos capaces de marcar una enorme diferencia.

• Evitar la ropa demasiado ajustada.
• Mantener una buena hidratación durante todo el día.
• Caminar siempre que sea posible.
• Subir escaleras.
• Pasear descalzo por la arena, que masajea la planta del pie y estimula la musculatura.
• Evitar tomar el sol directamente sobre las piernas durante las horas centrales del día.

Lo que comes también importa

Muchas personas creen que, si retienen líquidos, deben beber menos. Es justamente al contrario. Cuando el organismo está deshidratado, la sangre se vuelve más espesa y circula con mayor dificultad. Beber suficiente agua mantiene la sangre más fluida y facilita tanto la circulación como la eliminación de toxinas y líquidos retenidos. La alimentación también juega un papel decisivo. Frutas ricas en vitamina C, frutos rojos y verduras de hoja verde aportan antioxidantes que ayudan a proteger las paredes de los vasos sanguíneos. En cambio, abusar de la sal, los ultraprocesados y el alcohol favorece la retención de líquidos y empeora notablemente la pesadez de piernas.

Para terminar el día, Silvia Torres recomienda dos gestos muy sencillos. El primero consiste en elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante unos diez o quince minutos, apoyándolas en una pared o sobre unos cojines. El segundo, finalizar la ducha con un chorro de agua fría dirigido de forma ascendente, desde los pies hasta los muslos. Ese contraste devuelve el tono a las venas dilatadas por el calor y proporciona una inmediata sensación de alivio. Y resume el mejor consejo para quienes cada verano sufren esta molestia con una frase que desmonta muchos mitos: “Si quieres evitar las piernas hinchadas este verano, deja de pasar horas inmóvil esperando que una crema milagrosa lo solucione y empieza a mover tus piernas, entrenar tu fuerza y activar tu segundo corazón cada día”.