Desde YO10 Sport Club Sevilla nos proponen una sencilla tabla que podremos realizar en cualquier parte al menos 3 veces en semana
Llega el verano, te vas de vacaciones y quieres seguir entrenando. ¿Es tan difícil de conseguir? Seguro que no. Si eres capaz de sacar tiempo en tus ajetreadas semanas… ¿Cómo no hacerlo durante tus días libres en los que tienes más tiempo? Aunque no tengas un club cerca para entrenar, no deberías dejar de mantenerte en movimiento.
En vacaciones nuestra rutina diaria se ve trastocada. Por lo normal, tenemos una mayor ingesta calórica y viene bien mantenerse en movimiento y contrarrestar esos excesos. De esa manera nos resultará mucho más fácil volver a nuestra rutina diaria cuando terminemos las vacaciones.
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Silvia Arteaga, coordinadora técnica e instructora de actividades dirigidas en YO10 Sport Club Sevilla, nos da las claves para seguir haciendo ejercicio durante las vacaciones. Puedes hacerlo si te vas a la casa de la playa, si pasas unos días de turismo en algún hotel o tengas el plan que tengas.
Consejos para ejercitarte en verano
- Realiza ejercicio a primera hora del día. «Esto hace que empieces el día con más energía. La actividad física mejora nuestro estado de ánimo y aumenta la percepción de bienestar, gracias a la producción de endorfinas. Iniciar el día haciendo ejercicio te permitirá afrontar el resto del día con una buena dosis de buen humor. Es una buena manera de dedicarte las primeras horas del día exclusivamente a ti. Además, al entrenar por la mañana, evitas que surjan imprevistos y es una manera de garantizar el llevar a cabo tu entrenamiento a buena temperatura».
- Usa ropa cómoda y transpirable, sentirás menos el calor y te será más sencillo completar tu sesión de entrenamiento.
- Lleva agua contigo para hidratarte en cualquier momento.
- Y… si es posible, ¿Por qué no aprovechar para hacer deporte en compañía?
- Intenta que en tus sesiones de entrenamientos no solo realices trabajo aeróbico. Intenta combinarlo con 2-3 sesiones de fuerza a la semana. El trabajo de fuerza hará que tu masa muscular aumente o se mantenga y tu metabolismo basal igual. De esa manera, tendrás mayor gasto calórico en reposo por lo que la quema de grasa de tu cuerpo será mayor. Se recomienda siempre seleccionar ejercicios que agrupen el mayor número de músculos posibles para que nuestro entrenamiento sea mucho más eficaz. Cuantos más músculos se impliquen en el movimiento, más beneficios funcionales y de rendimiento obtendrás.
- Si estás cerca de la playa sal a caminar y/o correr por ella diariamente. Si no es tu caso, seguro que hay algún parque cerca por donde salir a hacer ejercicio. Es buena opción caminar a paso ligero y/o correr de 30-45 minutos.
- Si tienes sitio donde nadar, y te gusta el agua… ¿Qué mejor opción que esa? ¡Posiblemente en tu día a día no tengas tiempo de nadar y te apasiona! Dedicar 3-4 veces en semana a nadar entre 30-45 minutos será una buena opción, tanto en aguas abiertas como en piscinas. Prueba a hacer series entre 100 y 200 metros combinando los diferentes estilos de nado adaptándolo a tu nivel y a tu forma física.
Circuito para mantenerse durante las vacaciones
Tres días en semana puedes complementarlo con un circuito que nos propone Silvia para seguir manteniéndote activa. Es un Tábata de 8 ejercicios. Eso significa que debes hacer cada ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación entre ejercicio y ejercicio. Lo ideal es hacerla completa cuatro veces.
- Oruga a tabla (Opción Suave) / Oruga a tabla quitando una pierna (Opción Avanzada).
2. Lunges (Opción Suave) / Lunges alterno con salto (Opción Avanzada)
3. Elevación de cadera con pierna alterna (Opción Suave) / Mesa con elevación de pierna alterna y balanceo (Opción Avanzada).
4. Combo Push up con apoyo de rodillas (Opción Suave) / Combo Push up (Opción Avanzada). *Combo: Alternar Push up abierto y cerrado.
5. Sentadilla + elevación de talones (Opción Suave) / Sentadillas doble rebote + salto (Opción Avanzada).
6. Mountain Climber lento (Opción Suave) / Mountain Climber rápido (Opción Avanzada).
7. Sentadilla a tabla (Opción Suave) / Sentadilla a tabla + Push up (Opción Avanzada).
8. Subir rodillas alternas (Opción Suave) / Running man (Opción Avanzada).
«Para obtener beneficios con la practica de la actividad física y el ejercicio físico necesitamos hacerlo de manera regular. De ellos depende nuestra salud. No podemos abandonarnos hasta septiembre, la salud no espera y necesitamos ser constantes y mantenernos en movimiento. Quizás no te apetezca entrenar todos los días estando de vacaciones. Te animo a que venzas a tu pereza y sigas manteniéndote activo, aunque sea como mínimo tres días en semana», nos cuenta Silvia Arteaga.
