Caminar se ha convertido en uno de los ejercicios más recomendados para quienes quieren perder peso sin someter a su cuerpo al impacto que supone correr. No requiere experiencia previa, puede practicarse a cualquier edad y apenas exige equipamiento más allá de un calzado cómodo. Sin embargo, existe una pregunta que se repite con frecuencia entre quienes comienzan a incorporar esta actividad a su rutina: ¿cuánto tiempo hay que caminar realmente para empezar a quemar grasa?

Los primeros 20 minutos son clave

Cuando comenzamos a caminar, el cuerpo utiliza en primer lugar la energía más fácilmente disponible, es decir, los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno. Por eso, durante los primeros minutos de ejercicio el organismo recurre principalmente a estas reservas energéticas. Según explican expertos en medicina deportiva, es a partir de los 20 minutos aproximadamente cuando el cuerpo comienza a aumentar progresivamente el uso de las grasas como combustible. Esto no significa que antes no se queme grasa en absoluto, sino que el porcentaje de energía procedente de ella es mucho menor. Por este motivo, muchos especialistas recomiendan que las caminatas destinadas a favorecer la pérdida de peso tengan una duración mínima de entre 30 y 45 minutos. De esta forma se garantiza que el organismo permanezca suficiente tiempo en la llamada «zona de quema de grasa».

Tan importante como el tiempo es la intensidad. Caminar despacio puede aportar beneficios para la salud, pero si el objetivo es adelgazar conviene aumentar ligeramente el ritmo. Los expertos recomiendan caminar a una velocidad aproximada de entre 5 y 6 kilómetros por hora, un paso que permita mantener una conversación pero que obligue a respirar algo más rápido de lo habitual. Es lo que se conoce como actividad física moderada. Mantener este ritmo durante media hora o más ayuda a incrementar el gasto calórico y favorece la utilización de las reservas de grasa. Además, contribuye a mejorar la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica.

¿Cuánto tiempo hay que caminar para adelgazar?

Las recomendaciones generales apuntan a realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Sin embargo, para quienes buscan perder peso de forma más efectiva, muchos expertos aconsejan acercarse a los 300 minutos semanales. Traducido a la práctica, esto supone caminar entre 45 y 60 minutos al día durante cinco días a la semana. Esta cantidad de ejercicio, combinada con una alimentación equilibrada, puede contribuir a crear el déficit calórico necesario para adelgazar. Algunas investigaciones incluso sugieren que superar los 10.000 pasos diarios puede aumentar los beneficios, aunque cada vez más especialistas recuerdan que no existe una cifra mágica y que lo verdaderamente importante es mantenerse activo de forma constante.

Cómo quemar más grasa caminando

Una estrategia especialmente eficaz consiste en introducir cambios de ritmo durante el paseo. Alternar varios minutos caminando rápido con otros de recuperación más suave aumenta el gasto energético y obliga al organismo a trabajar de forma más intensa. También resulta útil buscar recorridos con pendientes o caminar en una cinta con inclinación. Al aumentar el esfuerzo, se incrementa el número de calorías quemadas sin necesidad de correr. Además, caminar de forma regular ayuda a preservar la masa muscular durante los procesos de pérdida de peso, algo fundamental para mantener un metabolismo activo. La conclusión es clara: si el objetivo es quemar grasa, no basta con dar un paseo de diez minutos. Los expertos recomiendan caminar al menos media hora seguida y, preferiblemente, acercarse a los 45 o 60 minutos diarios a un ritmo vivo.

Manuel Carrasco ya vive la cuenta atrás para uno de los momentos más importantes de su carrera. A menos de dos semanas de reencontrarse con el público sevillano, el cantante onubense ha compartido este domingo un mensaje en redes sociales en el que desvela algunos de los detalles de los cuatro conciertos que ofrecerá en el Estadio de La Cartuja y que prometen convertirse en uno de los grandes acontecimientos musicales del año en Andalucía.

“Ya estamos a tope con la preparación”

A través de una publicación en Instagram, el artista de Isla Cristina ha mostrado parte de la intensa preparación física con la que afronta las cuatro citas previstas en el Estadio de La Cartuja. Las imágenes revelan una rutina diseñada para potenciar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la recuperación física, tres pilares fundamentales para sostener espectáculos que, según ha adelantado el propio cantante, superarán las dos horas y media de duración. En el vídeo puede verse a Manuel Carrasco realizando sesiones de carrera en cinta, uno de los entrenamientos más habituales entre artistas que afrontan largas actuaciones en directo. Este trabajo cardiovascular contribuye a mejorar la capacidad pulmonar, aumentar la resistencia aeróbica y preparar al organismo para soportar esfuerzos prolongados sin perder intensidad sobre el escenario. La preparación se completa con diferentes ejercicios de fuerza, entre ellos series de curl de bíceps con barra y remo en suspensión mediante TRX, una disciplina que trabaja simultáneamente espalda, hombros, brazos y zona abdominal. Este tipo de entrenamiento funcional permite desarrollar fuerza, estabilidad y control corporal, aspectos especialmente importantes para un artista que deberá recorrer continuamente un escenario de grandes dimensiones mientras interpreta su repertorio. Además, el cantante incorpora ejercicios de acondicionamiento físico orientados a mejorar la movilidad y prevenir lesiones, una práctica cada vez más habitual entre músicos inmersos en giras de gran formato. Mantener una buena condición física resulta esencial cuando se encadenan varias actuaciones de alta exigencia en apenas unos días.

 

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El vídeo muestra también algunos momentos de recuperación en sauna. Esta práctica, utilizada con frecuencia por deportistas profesionales, favorece la relajación muscular tras el entrenamiento, ayuda a reducir la sensación de fatiga y contribuye a mejorar la recuperación física. Un aspecto especialmente relevante en una fase de preparación tan intensa como la que atraviesa actualmente el artista. “Ya estamos a tope con la preparación”, escribe Manuel Carrasco junto al vídeo. Una frase que resume el momento que vive el cantante, completamente centrado en los conciertos que ofrecerá los próximos 13, 14, 19 y 20 de junio en Sevilla. La magnitud del espectáculo queda reflejada también en otro de los detalles que ha querido compartir con sus seguidores. El escenario contará con una pasarela de 60 metros que se adentrará más allá de la mitad del terreno de juego de La Cartuja, una estructura diseñada para acercar aún más al artista a los miles de asistentes que llenarán el estadio durante las cuatro noches. “Habrá un escenario con una pasarela de 60 metros, lo que quiere decir que nos vamos un poco más de la mitad del campo”, explica el artista, consciente de que recorrer constantemente esa distancia mientras canta en directo convierte cada concierto en un importante desafío físico.

Cuatro noches para la historia en La Cartuja

La relación entre Manuel Carrasco y Sevilla atraviesa uno de sus momentos más especiales. No en vano, fue precisamente en el Estadio de La Cartuja donde el artista protagonizó en 2022 uno de los hitos más destacados de su trayectoria al reunir a más de 70.000 personas en un concierto histórico. Ahora regresa al mismo escenario con una propuesta todavía más ambiciosa. Las cuatro fechas programadas forman parte de un proyecto dividido en diferentes capítulos que llevarán por nombre “Viento Salvaje”, “La Cruz Salvaje”, “Corazón Salvaje” y “Pueblo Salvaje I y II”, configurando una experiencia que irá más allá del formato habitual de concierto. El calendario anunciado por el cantante incluye las actuaciones del 13 y 14 de junio, así como las del 19 y 20 de junio, todas ellas en el recinto sevillano. Una serie de espectáculos que se encuentran ya entre los eventos musicales más esperados del verano. A medida que se acerca la fecha, Manuel  Carrasco reconoce que la emoción resulta difícil de contener. “Estamos en la cuenta atrás, 13 días para los cuatro estadios. Y la emoción se me desborda”, asegura en el mensaje compartido con sus seguidores.

Una despedida temporal de los escenarios españoles

Las citas de Sevilla tendrán además un componente especialmente emotivo. Tras esta serie de conciertos y la actuación prevista para el próximo 27 de junio en Madrid, el artista se despedirá temporalmente de los escenarios españoles hasta 2028. La última parada tendrá lugar en el recinto Iberdrola Music de la capital, poniendo fin a una etapa que ha consolidado a Manuel Carrasco como uno de los grandes nombres de la música española contemporánea. A lo largo de más de dos décadas de carrera, el cantante de Isla Cristina ha logrado construir una conexión muy especial con el público gracias a una propuesta que combina sensibilidad, cercanía y una marcada identidad andaluza. Sus canciones han acompañado a varias generaciones y sus conciertos se han convertido en auténticos encuentros multitudinarios. Precisamente esa capacidad para transformar un estadio en un espacio íntimo es una de las claves del éxito de sus directos. Por ello, la preparación física que muestra estos días no responde únicamente a una cuestión estética, sino a la exigencia de ofrecer durante más de dos horas y media un espectáculo a la altura de las expectativas. 

“Lo sé, va a ser maravilloso, estoy deseando veros”, concluye Manuel Carrasco en un mensaje que ha disparado la expectación entre sus seguidores. Sevilla ya cuenta los días para volver a recibir a uno de sus artistas más queridos y todo apunta a que La Cartuja volverá a convertirse, una vez más, en el epicentro de la emoción colectiva.

Pilar Rubio ha sacado su lado más vulnerable a relucir en sus redes sociales. La joven, que lleva por bandera el empoderamiento femenino y la fortaleza como señas de identidad, ahora ha desvelado una charla con su entrenador al no poder terminar un entreno por cansancio físico. Y es que Pilar lleva una vida acelerada en el foco mediático y cumpliendo sus compromisos con marcas y contenido para redes sociales, no obstante, parece ser que la razón no tiene mucho que ver con el día a día. Más bien, todo ocurre por la noche.

La causa principal de este cansancio o fatiga acumulada sería el no descansar bien obviamente, tal y como ella misma va relatando a su entrenador. Y es que ocurre que sus hijos le piden dormir con ella en su cama por las noches. Y claro, son un total de cuatro pequeños más su marido, Sergio Ramos, lo que le impide hacer un descanso en condiciones.

Durante la conversación se tocan temas como el amor por sus hijos y el querer estar para ellos todo el tiempo, algo que choca con un rendimiento óptimo al día siguiente o durante la semana. «Cuando ves que no alcanzas tu nivel entras en una frustración constante», señala su entrenador Ramón. «Muchas veces hemos venido a entrenar con dos horas de sueño», le concreta Pilar. «Sí, que una vez la puedes aguantar, pero eso es sostenible en la semana». ¿Y qué hago?, responde Pilar.

«Cuéntame tú por qué te condicionas en la semana tu sueño por eso de tener a todos los pequeñines en tu cama y no poder descansar». «Porque a mí me dice mi hijo: ‘Mamá quiero dormir contigo y cómo le voy a decir que no. Sé que me quedan muy pocos años de que me diga ‘mamá quiero dormir contigo’. Pero son cuatro más mi marido», señala Pilar.

«Tú crees que el darle lo que ellos quieren es lo mejor para ellos a consecuencia de tu salud». «Ellos están felices», responde. No obstante, su descanso se está viendo afectado. «¿Y tú?», le pregunta Ramón. «Estoy feliz, pero no puedo dormir».

Explicar a sus hijos la situación

Su entrenador le propone que comente esto con la familia de modo que se llegue a un entendimiento. «Y no crees que si le explicas esto a tus hijos yo creo que lo van a entender». «Cuando duermes tengo que pararte», le dice.

Finalmente, la conciliación del querer estar durmiendo con ellos es complicada si pretende rendir en el gimnasio. «No sé, Ramón, es muy difícil conciliar las dos cosas, pero una cosa tengo claro. Hay días que entreno con fuerza y con ganas y los días que no tengo ganas o no tengo fuerzas, voy a entrenar igual. ¡Haré lo que pueda! Yo lo que no quiero es quitarme la rutina».

Igualmente tratan la diferencia entre cansancio y pereza. «Tienes que distinguir lo que es la pereza que tú no la tienes nunca a lo que es cansancio fisiológico. Cuando el cuerpo necesita recuperar hay que dejarle recuperar». «Yo siempre he pensado que el cuerpo intenta protegerse y se adapta a lo que sea más comodo para él. Entonces el cuerpo te va a decir, no tú quédate aquí tranquilito», comenta Pilar. «Pero tú tienes que distinguir cuándo es eso buscando esa comodidad o esa pereza o cuando es necesidad fisiológica. Si tú sabes ya que llevas 5 días durmiendo dos horas eso ya no es pereza, es necesidad fisiológica». «Estoy desquiciada», señala Pilar algo agobiada.

«Venga hazme una más y lo dejamos».

Todos en algún momento de nuestra vida hemos pasado por situaciones de estrés severo donde nos ha impedido estar concentradas en las tareas más habituales como las del hogar o trabajar. En este caso, dormir es lo más importante a la hora de poder realizar bien este tipo de tareas. Para ello, existen ciertas rutinas para calmar los nervios y relajarse. Sin embargo, un estudio revela que para poder conseguir mejorar el sueño a largo plazo, además de controlar los ejercicios de meditación y respiración, es necesario realizar este deporte.

El yoga de alta intensidad, la clave que necesitabas

Han sido los investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin en China los que tras analizar las cifras, descubrieron que hay un deporte que ayuda a mejorar en alta medida la falta de sueño.

Estamos hablando del yoga, pero no cualquiera, sino el de alta intensidad. Y es que, un metaanálisis de 30 ensayos controlados aleatorios reveló que este ejercicio en particular está fuertemente asociado con la mejoría del sueño, mucho más que cualquier otra actividad física como caminar u otro tipo de ejercicios.

Estos hallazgos concluyeron que el yoga de alta intensidad tenía efectos significativos en los resultados del sueño mucho más que otros ejercicios, y que, aunque varía dependiendo de la persona, todas acaban teniendo una gran mejoría en este ámbito.

Cómo practicar yoga para ayudar a la falta de sueño

Si te estás preguntando cómo conseguir mejorar tu calidad de sueño y llegar a dormir mucho más plácida y profundamente gracias al yoga de alta intensidad, no te preocupes, porque aquí te damos las claves.

Según la Universidad Deportiva de Harbin en China, para poder ayudar a la falta de sueño tendrás que practicar este deporte durante al menos 30 minutos, dos veces por semana, consiguiendo con ello el mejor antídoto para llegar a tu objetivo.

Y es que, como sabrás, practicar de forma habitual cualquier deporte o tipo de ejercicio, es de gran ayuda para la salud, tanto física como mental, y en este caso, practica yoga de alta intensidad dos veces por semana, les trajo, según el estudio, resultados positivos en tan solo 8 a 10 semanas.

Así que si tú también eres de los que sufren falta de sueño, estrés y no consigues calmar los nervios y necesitas llegar a dormir profundamente, recuerda comenzar a practicar este tipo de deporte, ya que habrá un cambio muy importante en tu día a día.

Después de un largo camino, ya están viviendo la mayoría de los peregrinos la Romería del Rocío 2024 con la llegada de las primeras hermandades hasta la Ermita del Rocío. Mañana sábado llegarán el resto de Hermandades Filiales y se prevé que en torno a un millón de personas se reúnan a lo largo del fin de semana en la Aldea del Rocío.

Muchos son los famosos que cada año se suman al peregrinaje hacia el templo almonteño o directamente se incorporan a la romería una vez que ya ha empezado. Raquel Bollo es una de las que cada año intenta disfrutar tanto del camino como de la romería y para ello este año se ha preparado físicamente a fondo de una manera muy divertida.

Con el look completo de romera, Raquel y el resto de amigas del gimnasio se subieron a la máquina de correr para entrenar las piernas de cara al camino que les esperaba. Se colocaron todos los detalles, tanto la bata flamenca como el resto de complementos: las flores en la cabeza, los cinturones, los bolsos rocieros, los pañuelos, los sombreros y, lo más importante para esta ocasión, las zapatillas de deporte.

Aunque hizo la salida con la Hermandad de Triana, la excolaboradora de televisión no ha podido hacer este año la peregrinación completa, solo pudo disfrutar del miércoles de camino. Y es que ha tenido que viajar hasta Niza para asistir junto a su hija Alma a la 77 edición del Festival de Cine de Cannes. Pero el sábado estará de vuelta a casa y el domingo se sumará a su grupo de amigas, con las que va cada año la romería, para disfrutar de las últimas horas en la Aldea del Rocío. 

En estos días en los que nos encontramos inmersos en plena Navidad somos muchos los que andamos a la caza del regalo perfecto. Si tu idea es encontrar algo práctico, que no sea una compra más y que quien lo reciba te lo agradezca el resto del año, puede que estas propuestas de Decathlon sean lo que estás buscando. 10 regalos para todos los gustos con los que seguro que acertarás.

Esterilla mat yoga antideslizante

Para los amantes de la práctica del yoga no hay mejor regalo que un buen mat. Esta esterilla de Decathlon tiene 5mm de espesor y además cuenta con una linea central para ayudar a la alineación de las asanas para una práctica correcta. Un regalo fantástico por 17,99 euros.

Mochila 20L

Si la persona para la que buscas regalo es aventurera y le gusta viajar y la naturaleza, esta mochila es lo que necesitas. Con una capacidad de 20 litros está perfectamente estructurada para una escapada o una jornada en el campo. La puedes comprar por 14,99 euros

Kit 3 minibandas elásticas fitness

Las bandas elásticas se han combertido en uno de los principales accesorios de cualquier entrenamiento fitness. Este kit de minibandas es ideal para fortalecer muslos y glúteos con 3 resistencias, 5-6-7 kg.  Podrás llevarlas a cualquier parte gracias a su práctica y bonita funda. Además, cuenta con un código QR que puedes escanear para prácticar con cinco vídeos de entrenamiendo desarrollados por entrenadores profesionales. Un magnífico regalos por 19,99 euros

Reloj cronómetro running

Este reloj presenta un bonito diseño que integra las funciones del día a día con las de entrenamientos. Seguirá todas las actividades de quien lo lleve puesto gracias a su estanqueidad, su retroiluminación, su alarma y su modo de entrenamiento. Perfecto para quienes buscan motivación y control de su actividad. Puedes encontrarlo en Decathlon por 19,99 euros

Sujetador Top yoga

Top de yoga transpirable con rellenos desmontables. Su sujección es ligera para bajo impacto. Es ideal para llevarlo solo o con camiseta. Un sujetador-top segunda piel para una práctica cómoda y sin rozaduras. Consíguelo por 19,99 euros.

Bolsa Deporte 25 l Edición Limitada Navidad

Tiene el volumen suficiente para transportar un conjunto completo de fitness. Su uso fácil lo convierte en el accesorio ideal para llevar a diario. Disponible en varias materias y colores. El accesorio ideal para ir al gimnasio o moverse por la ciudad con un precio de 18,99 euros

Zapatillas fitness Domyos 100

Las zapatillas perfectas para iniciarse en el fitness y comenzar el año con buen pie. Flexibles, ligeras y amortiguadoras para facilitar cualquier actividad. Puedes comprarlas en Decathlon por 18,99 euros.

Auriculares con cable de running

No hay mejor compañía para correr que unos buenos auriculares. Este modelo de Decathlon es resistente al sudor. Además, cuenta con control de mando y micrófono para pasar de la función música a función llamada. Un regalo con el que triunfarás por 11,99 euros.

Correas de suspensión cross training

Las correas de suspensión son lo más en el cross training. La strap training es ajustable de 60cm a 170cm de largo y pueden encajarse en cualquier puerta gracias a su tope que lleva incluido. El strap training facilita los ejercicios o aumenta su dificultad. Un regalo que puedes hacer por 14,99 euros.

Botines equitación negros

Diseñados para la equitación a prueba de lluvia y barro, estos botines se han convertido también en un básico de los looks de invierno.

]]> https://sevilla.abc.es/estilo/bulevarsur/noticias/estilo-de-vida/vientre-plano/ Thu, 30 Mar 2023 04:00:44 +0000 Cecilia Castro Rivero https://sevilla.abc.es/estilo/bulevarsur/noticias/estilo-de-vida/vientre-plano/

¿Vientre plano en tres meses? Cuatro ejercicios específicos y cuatro pautas generales para conseguirlo. Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48 nos explica todo lo que podemos hacer para lucirlos

No te compliques. Estos son los cuatro ejercicios:

Plancha 

“Se trata de un ejercicio muy interesante, porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales y además, uno de los más completos. Hay que comenzar boca abajo, elevando el cuerpo y apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies.  Se debe realizar una contracción en la zona abdominal y en los glúteos para evitar una curvatura en la zona lumbar. Lo ideal es aguantar un minuto en esta postura e ir aumentando el tiempo si es posible” explica la experta.

Sit Ups

Sara Álvarez nos explica como realizarlos: “consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos deben servir de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo la segunda versión la que añade más dureza al ejercicio”.

Ciss Cross

“Hay que colocarse bocarriba, colocando las manos detrás de la nuca, y con las rodillas y pies levantados del suelo. El ejercicio consiste en llevar la rodilla izquierda al codo derecho con pierna derecha extendida totalmente, e ir alternando a la velocidad que se pueda dependiendo del nivel y la condición física. Es clave no tener tirar del cuello ni llevar la rodilla al codo, debe ser el codo el que llegue hasta la rodilla levantando la espalda del suelo”, señala la experta.

Elevación de piernas

Álvarez es muy clara, “las elevaciones de piernas ayudan a moldear la faja abdominal y para su correcta ejecución hay que partir de una posición tumbada boca arriba, con la espalda recta y los brazos estirados en los laterales del cuerpo. Inicialmente hay que apoyar solo el talón y desde ahí, sin separar las rodillas, realizar la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda y bajarlas sin llegar a tocar el suelo, haciendo varias repeticiones. En el caso de notar que se tiende a abrir las rodillas, se puede utilizar un cojín para apretar, además del abdomen, la zona de las rodillas.

Dos o tres días por semana son suficientes

Los abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo, por eso no hay que sobreentrenarlos.  “Es suficiente con dedicar 2 o 3 días de entrenamiento de abdominales específico, a la semana, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio, descansando 20 segundos, y repitiendo de 3 a 5 rondas cada uno. Todo depende, claro, de nuestros objetivos y de las rondas que hagamos”.

El cardio es indispensable

“El ejercicio aeróbico también mejora la salud del corazón y la salud en general. Según algunas investigaciones recientes, se postula como el mejor método para ayudar a perder la grasa abdominal. Al hacer ejercicios de cardio, como caminar a un buen ritmo, trotar ligero, correr, o hacer alguna clase de HIIT, se puede reducir la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos, que es la grasa más peligrosa”, señala Sara Álvarez.

Y mantener una buena postura también

Como recomienda la experta, “mantener una buena postura al sentarse, andar o simplemente estar de pie, hace que fortalezcamos nuestro core y tendamos a hacer fuerza con el vientre para mantenerlo fuerte. Esto favorece poder lograr con mayor facilidad un vientre plano”.

La dieta influye y mucho

Para quemar grasa y poder marcar con mayor facilidad el abdomen, Sara Álvarez recomienda lograr un déficit calórico. Como explica, “hay que gastar más calorías de las que se aportan al organismo a través de alimentos y bebidas. Lo ideal sería recortar los carbohidratos simples y priorizar proteínas y carbohidratos complejos (vegetales, avena, arroz integral…), bajar la ingesta de pan, beber mucha agua, consumir fibra soluble como avena, o nueces y hacer desayunos más protéicos”.

¿Dispuesto a empezar?

Lo importante es tener a un buen profesional a tu lado que te aconseje y te ayude a mantener la constancia. En la plataforma RETO ON DEMAND encontrarás todas las explicaciones y recomendaciones para llevarlo a cabo de la forma más segura y rentable.