Lucir unos abdominales perfectos requiere de tiempo y disciplina, y no solo depende de seguir una buena rutina de ejercicios.
¿Vientre plano en tres meses? Cuatro ejercicios específicos y cuatro pautas generales para conseguirlo. Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48 nos explica todo lo que podemos hacer para lucirlos
No te compliques. Estos son los cuatro ejercicios:
Plancha
“Se trata de un ejercicio muy interesante, porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales y además, uno de los más completos. Hay que comenzar boca abajo, elevando el cuerpo y apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies. Se debe realizar una contracción en la zona abdominal y en los glúteos para evitar una curvatura en la zona lumbar. Lo ideal es aguantar un minuto en esta postura e ir aumentando el tiempo si es posible” explica la experta.
Sit Ups
Sara Álvarez nos explica como realizarlos: “consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos deben servir de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo la segunda versión la que añade más dureza al ejercicio”.
Ciss Cross
“Hay que colocarse bocarriba, colocando las manos detrás de la nuca, y con las rodillas y pies levantados del suelo. El ejercicio consiste en llevar la rodilla izquierda al codo derecho con pierna derecha extendida totalmente, e ir alternando a la velocidad que se pueda dependiendo del nivel y la condición física. Es clave no tener tirar del cuello ni llevar la rodilla al codo, debe ser el codo el que llegue hasta la rodilla levantando la espalda del suelo”, señala la experta.
Elevación de piernas
Álvarez es muy clara, “las elevaciones de piernas ayudan a moldear la faja abdominal y para su correcta ejecución hay que partir de una posición tumbada boca arriba, con la espalda recta y los brazos estirados en los laterales del cuerpo. Inicialmente hay que apoyar solo el talón y desde ahí, sin separar las rodillas, realizar la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda y bajarlas sin llegar a tocar el suelo, haciendo varias repeticiones. En el caso de notar que se tiende a abrir las rodillas, se puede utilizar un cojín para apretar, además del abdomen, la zona de las rodillas.
Dos o tres días por semana son suficientes
Los abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo, por eso no hay que sobreentrenarlos. “Es suficiente con dedicar 2 o 3 días de entrenamiento de abdominales específico, a la semana, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio, descansando 20 segundos, y repitiendo de 3 a 5 rondas cada uno. Todo depende, claro, de nuestros objetivos y de las rondas que hagamos”.
El cardio es indispensable
“El ejercicio aeróbico también mejora la salud del corazón y la salud en general. Según algunas investigaciones recientes, se postula como el mejor método para ayudar a perder la grasa abdominal. Al hacer ejercicios de cardio, como caminar a un buen ritmo, trotar ligero, correr, o hacer alguna clase de HIIT, se puede reducir la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos, que es la grasa más peligrosa”, señala Sara Álvarez.
Y mantener una buena postura también
Como recomienda la experta, “mantener una buena postura al sentarse, andar o simplemente estar de pie, hace que fortalezcamos nuestro core y tendamos a hacer fuerza con el vientre para mantenerlo fuerte. Esto favorece poder lograr con mayor facilidad un vientre plano”.
La dieta influye y mucho
Para quemar grasa y poder marcar con mayor facilidad el abdomen, Sara Álvarez recomienda lograr un déficit calórico. Como explica, “hay que gastar más calorías de las que se aportan al organismo a través de alimentos y bebidas. Lo ideal sería recortar los carbohidratos simples y priorizar proteínas y carbohidratos complejos (vegetales, avena, arroz integral…), bajar la ingesta de pan, beber mucha agua, consumir fibra soluble como avena, o nueces y hacer desayunos más protéicos”.
¿Dispuesto a empezar?
Lo importante es tener a un buen profesional a tu lado que te aconseje y te ayude a mantener la constancia. En la plataforma RETO ON DEMAND encontrarás todas las explicaciones y recomendaciones para llevarlo a cabo de la forma más segura y rentable.
