Durante años, el consejo ha sido claro: caminar más, subirse a una bicicleta estática o salir a correr. Sin embargo, la evidencia científica empieza a matizar estas recomendaciones. No porque dejen de ser útiles, sino porque existe un gesto cotidiano, al alcance de todos, que podría ser incluso más eficaz para el corazón y la circulación: subir escaleras. En una sociedad marcada por el sedentarismo, y por la facilidad de elegir siempre el ascensor, este movimiento sencillo se revela como una herramienta poderosa para mejorar la salud cardiovascular. Especialmente a medida que avanzan los años, cuando mantener una actividad física regular deja de ser una opción para convertirse en una necesidad.

Un ejercicio eficaz al alcance de todos

Subir escaleras activa de forma intensa los músculos del tren inferior, desde los gemelos hasta los cuádriceps y glúteos. Pero su verdadero valor no está solo en la tonificación. Cada paso impulsa la sangre desde las piernas hacia el corazón, actuando como una especie de “bomba natural” que favorece el retorno venoso. Este mecanismo resulta especialmente beneficioso para combatir la sensación de piernas pesadas, la retención de líquidos o problemas circulatorios frecuentes con la edad. Además, el esfuerzo que exige el movimiento vertical introduce un componente que no se encuentra en el terreno llano. El corazón se ve obligado a trabajar con mayor intensidad en intervalos cortos, lo que genera un estímulo cardiovascular muy eficiente. En términos prácticos, subir escaleras puede ofrecer beneficios similares a los de un entrenamiento de alta intensidad, pero en menos tiempo y sin necesidad de equipamiento.

Cómo un gesto diario mejora la salud a largo plazo

Diversos estudios apuntan en la misma dirección: incorporar este gesto a la rutina diaria puede tener un impacto significativo en la salud. De hecho, se ha observado que subir varios tramos de escaleras al día podría contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de mortalidad en edades avanzadas. A ello se suma su efecto sobre la fuerza y la estabilidad. El trabajo constante de los músculos de las piernas mejora la movilidad, refuerza las articulaciones y contribuye a mantener el equilibrio. Un aspecto clave en la prevención de caídas, uno de los grandes riesgos asociados al envejecimiento. No obstante, los expertos insisten en que la clave está en la forma de hacerlo. Mantener un ritmo constante, apoyar bien el pie en cada escalón y utilizar el pasamanos cuando sea necesario son recomendaciones básicas para evitar lesiones. En personas con problemas articulares, especialmente de rodilla, conviene adaptar la intensidad o consultar previamente. Para quienes no disponen de escaleras en casa, las alternativas son sencillas: desde pequeños escalones o plataformas hasta espacios públicos como parques o edificios. Lo importante no es el lugar, sino el hábito. Incorporar este tipo de movimiento funcional en el día a día puede marcar una diferencia real en la salud a largo plazo.

En un momento en el que las agendas aprietan y el tiempo escasea, subir escaleras se convierte en una alternativa práctica, accesible y sin coste. Un hábito cotidiano que, sin apenas esfuerzo adicional, concentra en pocos minutos beneficios para el corazón, los músculos y el metabolismo. Quizá por eso, cada vez más especialistas coinciden en señalarlo como uno de los ejercicios más completos que existen. Una práctica sencilla que demuestra que, en ocasiones, cuidar el corazón no requiere grandes cambios, sino pequeñas decisiones diarias.

Todos en algún momento de nuestra vida hemos pasado por situaciones de estrés severo donde nos ha impedido estar concentradas en las tareas más habituales como las del hogar o trabajar. En este caso, dormir es lo más importante a la hora de poder realizar bien este tipo de tareas. Para ello, existen ciertas rutinas para calmar los nervios y relajarse. Sin embargo, un estudio revela que para poder conseguir mejorar el sueño a largo plazo, además de controlar los ejercicios de meditación y respiración, es necesario realizar este deporte.

El yoga de alta intensidad, la clave que necesitabas

Han sido los investigadores de la Universidad Deportiva de Harbin en China los que tras analizar las cifras, descubrieron que hay un deporte que ayuda a mejorar en alta medida la falta de sueño.

Estamos hablando del yoga, pero no cualquiera, sino el de alta intensidad. Y es que, un metaanálisis de 30 ensayos controlados aleatorios reveló que este ejercicio en particular está fuertemente asociado con la mejoría del sueño, mucho más que cualquier otra actividad física como caminar u otro tipo de ejercicios.

Estos hallazgos concluyeron que el yoga de alta intensidad tenía efectos significativos en los resultados del sueño mucho más que otros ejercicios, y que, aunque varía dependiendo de la persona, todas acaban teniendo una gran mejoría en este ámbito.

Cómo practicar yoga para ayudar a la falta de sueño

Si te estás preguntando cómo conseguir mejorar tu calidad de sueño y llegar a dormir mucho más plácida y profundamente gracias al yoga de alta intensidad, no te preocupes, porque aquí te damos las claves.

Según la Universidad Deportiva de Harbin en China, para poder ayudar a la falta de sueño tendrás que practicar este deporte durante al menos 30 minutos, dos veces por semana, consiguiendo con ello el mejor antídoto para llegar a tu objetivo.

Y es que, como sabrás, practicar de forma habitual cualquier deporte o tipo de ejercicio, es de gran ayuda para la salud, tanto física como mental, y en este caso, practica yoga de alta intensidad dos veces por semana, les trajo, según el estudio, resultados positivos en tan solo 8 a 10 semanas.

Así que si tú también eres de los que sufren falta de sueño, estrés y no consigues calmar los nervios y necesitas llegar a dormir profundamente, recuerda comenzar a practicar este tipo de deporte, ya que habrá un cambio muy importante en tu día a día.

A partir de los 55 años, mantener unas piernas fuertes no solo es cuestión de estética: es clave para conservar la movilidad, la estabilidad y la independencia en el día a día. Sin embargo, muchos ejercicios tradicionales, como las sentadillas, pueden resultar incómodos o demasiado exigentes para las articulaciones.

La buena noticia es que existen alternativas igual de efectivas y mucho más amables con las rodillas y la espalda. Hoy te presentamos 3 ejercicios con silla que fortalecen las piernas de forma segura, rápida y sin necesidad de equipamiento extra. Son perfectos para hacer en casa, en la oficina o donde quieras. Y sí, pueden ofrecer resultados incluso más rápidos que las sentadillas tradicionales.

Sentarse y levantarse lento

Este ejercicio es simple, pero tremendamente efectivo. Y es que, al igual que los ejercicios con silla para tener un abdomen plano, este también es muy sencillo de hacer. Fortalece cuádriceps, glúteos y mejora el equilibrio.

Siéntate en una silla firme y sin ruedas, coloca los pies separados a la altura de las caderas y levántate muy lentamente, en unos 3 o 4 segundos. Vuelve a sentarte de la misma manera, controlando la bajada. Repite 10 a 12 veces.

Y es que, el movimiento lento activa más fibras musculares y reduce el impacto en las articulaciones.

Extensiones de pierna con peso propio

Un ejercicio sencillo que fortalece los cuádriceps y mejora la estabilidad de la rodilla, ideal para quienes sienten molestias al agacharse. Siéntate recta/o, apoyando bien la espalda. Estira una pierna hasta dejarla completamente recta. Ahora, mantén la posición durante 2 segundos y baja lentamente. Haz 12 repeticiones por pierna.

Elevación lateral de pierna con apoyo en la silla

Fortalece abductores y glúteos medios, músculos clave para evitar caídas y mejorar la marcha. Para ello, ponte de pie junto a la silla y utilízala solo para mantener el equilibrio.

Eleva una pierna hacia el lado sin inclinar el tronco. Mantén 1 a 2 segundos y baja sin dejar que el pie toque el suelo bruscamente. Completa 10 a 15 repeticiones por pierna y listo.

Y es que, como habrás visto, no necesitas sentadillas profundas ni rutinas extenuantes para fortalecer las piernas pasados los 55. Con una simple silla puedes realizar ejercicios funcionales, seguros y muy efectivos que te ayudarán a ganar fuerza, mejorar tu movilidad y sentirte más estable en tu día a día.

A partir de los 50 años, mantenernos activos deja de ser una opción y se convierte en una necesidad. El cuerpo cambia, la masa muscular disminuye de manera natural y la movilidad se vuelve un factor clave para seguir disfrutando de la vida con energía. Lo mejor es que, para fortalecer el core y mejorar la postura, no necesitas pasar horas en el gimnasio. De hecho, existe una rutina que está ganando popularidad por su eficacia y sencillez: los abdominales de pie.

Estas series activan el abdomen sin necesidad de tumbarse, evitan presión en la espalda baja y, lo más interesante, trabajan más grupos musculares al mismo tiempo que los abdominales tradicionales. Por eso muchos expertos aseguran que pueden ser incluso más efectivos que 30 minutos de entrenamiento convencional, especialmente para personas a partir de los 50.

Por qué son tan importantes para tu rutina

A diferencia de los ejercicios en el suelo, los abdominales de pie obligan a activar el core mientras el cuerpo mantiene el equilibrio. Esto significa que se trabajan más músculos, incluyendo abdomen alto, medio y bajo, oblicuos, espalda baja, glúteos y piernas estabilizadoras.

Además no generan molestia en el cuello, son más seguros para articulaciones sensibles, se pueden hacer en cualquier lugar, sin material y mejoran la postura y la movilidad del día a día.

Para muchas personas mayores de 50, esto supone un entrenamiento más inteligente, accesible y sostenible.

La rutina de abdominales de pie que puedes hacer cada día

La primera que te recomendamos: Torsiones de tronco (1 minuto). De pie, con las piernas ligeramente separadas, gira el torso de lado a lado llevando los brazos a la altura del pecho.

La segunda rutina de abdominales es: Rodilla al pecho alternando (2 minutos). Eleva la rodilla izquierda hacia el pecho a la vez que bajas los codos para tocarla. Cambia de lado. Trabaja abdomen bajo y equilibrio.

Por otro lado, el “Walking crunch” o abdominal caminando (2 minutos) es perfecta para fortalecer el core y acelerar el pulso suavemente. Camina despacio mientras elevas rodillas y contraes abdomen en cada paso.

Elevación lateral de rodilla (1 minuto por lado), es otra de las rutinas. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho en un movimiento lateral. Ideal para oblicuos y cintura.

Y es que, los abdominales de pie no solo son una alternativa más cómoda para quienes buscan cuidar su core a partir de los 50; son una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida. La clave está en la constancia y en realizarlos con buena técnica, enfocándote en la respiración y la contracción del abdomen.

Cuando pasas de los 40, mantener el abdomen firme y tonificado puede parecer una batalla cuesta arriba. Y es que, influyen muchos factores, como por ejemplo los cambios hormonales, la pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento, lo que hace que la grasa abdominal sea más resistente. Pero la buena noticia es que no necesitas matarte haciendo planchas interminables para ver resultados. Con algo tan sencillo como una silla, puedes activar tu core, mejorar tu postura y fortalecer tu abdomen de forma efectiva, y lo mejor, sin dolor de muñecas ni sobrecargar la espalda.

Elevaciones de rodillas sentada

Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos en los bordes del asiento. Aprieta el abdomen, inclina ligeramente el tronco hacia atrás y eleva las dos rodillas hacia el pecho. Aguanta un segundo arriba y baja sin tocar completamente el suelo.

Además de trabajar la zona donde suele acumularse grasa a partir de los 40, mejora la fuerza del core y la estabilidad pélvica.

Giros rusos con la silla

Aunque suene raro, es más sencillo de lo que crees. Siéntate en el borde de la silla con el cuerpo ligeramente reclinado hacia atrás, el abdomen firme y los pies en el aire o apoyados si es demasiado intenso. Junta las manos frente al pecho y gira el torso de un lado a otro lentamente, sintiendo cómo se activa el abdomen oblicuo.

Este ejercicio estiliza la cintura y mejora la fuerza rotacional, fundamental para mantener una buena postura y evitar dolores lumbares.

Escaladores con silla

Para este ejercicio solo tendrás que colocar las manos sobre el asiento de la silla (asegúrate de que esté estable) y adopta una posición de plancha alta. Desde ahí, lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra, alternando a buen ritmo, como si estuvieras corriendo en el sitio. Activa todo el core, acelera el ritmo cardíaco y quema grasa abdominal rápidamente.

Extensión de piernas en silla

Para este último ejercicio, tendrás que estar sentada con la espalda recta, apoyando las manos en los laterales del asiento. Estira las piernas hacia adelante hasta dejarlas paralelas al suelo, aprieta el abdomen y mantén la posición durante 5 segundos. Y ahora, baja lentamente.

Solo tendrás que repetir al menos 4 veces por semana para recuperar firmeza abdominal y mejorar la postura después de los 40. Lo mejor es que no requieren equipamiento ni mucho tiempo: basta con unos minutos al día y una buena actitud.

Como ya es habitual, la sociedad siempre intenta buscar nuevas formas de ponerse en forma. Ya sea mediante trucos que vemos en las redes sociales, como tendencias virales que creemos que pueden dar sus frutos (y a menudo no suelen funcionar). Lo que sí está claro que está comprobado y recomendado por expertos es andar y el ejercicio físico. De hecho, la zumba siempre ha sido una de las rutinas más habituales para estar sano a partir de los 55 años, pero, ¿sabías que los expertos de Harvard tienen un tipo de movimiento mucho más efectivo para afrontar el envejecimiento y estar en buena forma física? Te lo contamos todo aquí mismo.

Las artes marciales: lo mejor para las articulaciones

Seguramente estés pensando en numerosos ejercicios y rutinas físicas que has visto en tu día a día o que te ha recomendado alguien del gimnasio, sin embargo, seguramente no sepas que los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard recomiendan las artes marciales para las personas mayores.

Y no, no estamos hablando de esa lucha con puñetazos ni patadas ni competiciones. Existen varios estilos de artes marciales con movimientos suaves y lentos para mejorar el cuerpo en lugar de centrarse en la velocidad y la fuerza bruta.

Lo que esta técnica consigue en las personas mayores es focalizar su atención en el equilibrio, la conciencia corporal y los movimientos tranquilos protegiendo las articulaciones de la tensión del día a día y ayudando a mover cada músculo de una manera sencilla.

Los estilos más recomendados para mayores de 55 años

Como bien hemos comentado, existen varios estilos de artes marciales que, en el caso de las personas mayores de 55 años, son perfectas para la movilidad y la fluidez de las articulaciones.

El Tai Chi, por ejemplo, es ideal para aquellas personas preocupadas por el dolor articular y el riesgo de caídas, ya que es un ejercicio que fortalece y agudiza la concentración.

Otro de los estilos recomendados por los expertos de Harvard es el aikido, ya que se basa en moverse con la energía del oponente. Lo que enseña a las personas mayores a mantenerse activas sin riesgos de alto impacto. El Wing Chun se centra, por otro lado, en movimientos más eficientes, mejorando el equilibrio y los reflejos, ideal para actividades cotidianas.

Y es que, como verás, las artes marciales tienen una variedad de estilos que son perfectos para el cuerpo a partir de los 55 años y conseguir tener una actividad dinámica, suave y sana.

Este año es el “año de ponerse en forma”. Si bien siempre decimos lo mismo y nunca nos apuntamos al gimnasio, lo cierto es que este 2025 ha habido un incremento de preocupación por estar sanas, sin arrugas y con la piel perfecta. De hecho, cada vez vemos más a la gente cuidándose, pidiendo consejos a expertos y realizando rutinas saludables. En el caso del rostro, también existen ciertos ejercicios faciales que podemos hacer para conseguir ese “efecto lifting” del que tanto hablamos, y aquí te contamos todos uno por uno.

Beneficios de los ejercicios faciales

Sí eres mayor de 50, estos ejercicios te van a gustar mucho, porque realmente funcionan y son muy fáciles de hacer. De la misma forma que con algunos ejercicios tonificamos otras partes del cuerpo, podemos hacer lo mismo con la piel de nuestro rostro, consiguiendo que se vuelva más tersa y suave.

¿Por qué este tipo de ejercicios son tan importantes? Porque van más allá de la simple estética. Gracias a los ejercicios faciales facilitamos el flujo sanguíneo, lo que nos asegura una piel que recibe más oxígeno y nutrientes, proporcionando una piel más saludable.

Además, tonificaremos los músculos y estimularemos la producción de colágeno, de ahí el “efecto lifting”. Este ritual relajante también nos ayuda a reducir el estrés y la tensión facial. ¡Vaya, que son todo beneficios!

Cuáles son los ejercicios que tienes que hacer

Sí de verdad te interesa conseguir unos cambios importantes, realiza estos ejercicios cada día, y en solo un mes, según los expertos, conseguirás resultados visibles.

Primer ejercicio: levantamiento de cejas. Tendrás que colocar los dedos índices en la parte superior de las cejas y presionar suavemente hacia abajo mientras tratas de levantarlas. Aguanta cinco segundos.

El segundo ejercicio se llama “sonrisa suave”, para ello, intenta sonreír sin mostrar los dientes y mantén esa sonrisa también cinco segundos.

El tercer ejercicio está dedicado a la papada. Con la cabeza totalmente recta, inclínate hacia atrás y empuja suavemente hacia delante con la mandíbula. Deja esa posición cinco segundos.

Para el cuarto ejercicio vamos a centrarnos en un alisamiento de las arrugas del entrecejo. Este ejercicio consiste en presionar esa zona con dos dedos al mismo tiempo que levantas las cejas. Mismo tiempo de duración.

Un quinto ejercicio va a ir para el levantamiento de los pómulos. Para ello, sonríe y empuja los cúmulos hacia arriba con la ayuda de los dedos.

Todos estos ejercicios te ayudarán a tonificar la piel, alisar las arrugas y levantar la piel flácida del rostro. Y es que, si bien para el resto del cuerpo tenemos tratamientos como la presoterapia, para la cara también existen ciertas rutinas como estas que te ayudarán eficazmente a reducir las arrugas y conseguir una piel más juvenil.

Para estos días que no apetece salir de la cama debido al calor pero sí quedarte con un buen libro bajo el aire acondicionado con las sábanas fresquitas, tenemos una idea que quizá te guste: tres sencillos ejercicios para realizar desde la cama y conseguir un vientre más plano. Sin salir de casa, sin utilizar pesas y sin apenas esfuerzos. Y es que, aunque para tener un abdomen perfecto es necesario una rutina mucho más constante, buena alimentación y ejercicio diario, lo cierto es que si empiezas ya desde la cama, te costará mucho menos.

Ejercicio 1: céntrate en el abdomen

Este ejercicio se enfoca en la parte central del abdomen y es mucho más sencillo de lo que te imaginas. Solo tendrás que colocar tu espalda completamente tumbada sobre el colchón con las piernas dobladas en forma de escuadra y llevar las puntas de los dedos de tus pies hacia abajo, hasta tocar la cama.

Para conseguir algo efectivo tendrás que hacer cuatro series de 20 repeticiones cada una con movimientos lentos, suaves y controlados.

Si quieres mayor intensidad, eleva tu cintura y deja las palmas de las manos colocadas hacia las sábanas.

Ejercicio 2: contracción lumbar

Este se centra en la parte más alta del abdomen y para realizar este ejercicio, te tendrás que colocar de la misma forma que antes (aprovecha y si has empezado por ese ejercicio, quédate en esa posición para hacer este).

En este caso, deja tus piernas a 90 grados y eleva tus omóplatos con los brazos completamente estirados. Ahora muévelos de arriba hacia abajo en movimientos cortos. Repite este ejercicio en cuatro series de un minuto cada una. Recuerda también que la meditación al final de cada ejercicio es importante para relajar la mente antes de dormir.

Ejercicio 3: rodillas hacia adentro

Como habrás visto, estos ejercicios no son nada difíciles ni tampoco complicados de hacer, y para este último, ¡mucho menos! Para este ejercicio solo tendrás que colocar tu espalda de la misma forma que antes (fíjate que ni siquiera tienes que cambiar de postura) y dobla tus rodillas hasta que la planta de los pies toquen por completo las sábanas.

La distancia entre ellas debe ser un poco más larga que la de tu cadera. A continuación, lleva una rodilla hacia adentro como si quisieras tocar la otra pierna y vuelve a la posición inicial. Otra opción es llevar las rodillas hacia el pecho y dar movimientos suaves de un lado a otro.

Ahora repítelo con la otra pierna y listo. Tendrás que repetirlo en cuatro series de veinte repeticiones con movimientos lentos y tranquilos. Por supuesto, siempre podrás acudir a realizar entrenamientos con un preparador, pero de esta forma podrás conseguir poco a poco un vientre plano sin necesidad de salir ni de la cama.