Algunos trucos y dispositivos que prometen ayudarte a dormir de forma fácil y placentera para celebrar el Día Mundial del Sueño
Cada año, el viernes anterior al equinoccio del marzo tiene lugar el Día Mundial del Sueño, este año se celebra el 19 de marzo. El objetivo es tratar todo lo que provoca dormir mal y ponerle soluciones reales. ¿El lema de este año? «Regular Sleep, Healthy Future» (Duerme bien para un futuro sano). Esta iniciativa es una idea de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño para educar sobre lo importante que es dormir bien para mejorar la salud a nivel global.
Lograr un descanso óptimo suele ser una tarea pendiente para muchos españoles: más de 4 millones sufre algún trastorno del sueño, tiene dificultad para conciliarlo o se levanta con la sensación de no haber descansado suficiente. Por tanto, para lograr dormir bien es necesario buscar esas herramientas y trucos que nos ayuden a ahuyentar las preocupaciones y mantener a raya la ansiedad.
Una de las primeras cuestiones a tener en cuenta es que hay que dejar de lado las expectativas con respecto a la conciliación del sueño y prescindir de su control. Cuanto más intentamos controlarlo, más se nos escapa, ya que «la preocupación excesiva por dormirse suele crear el efecto contrario», comenta Greg Bernand, responsable de Morphée en España.
7 consejos para dormir mejor
Respira y relájate, pero de verdad
Combinar técnicas de relajación y ejercicios de respiración permite limitar el flujo de pensamientos rumiantes. Esto nos ayuda a centrarnos únicamente en la respiración, relajación del cuerpo y en la visualización de una imagen mental (intercambiando pensamientos por sensaciones) contribuyendo a calmarnos profundamente justo antes de acostarse.
Actividades que inducen a la calma
Un par de horas antes de dormir es aconsejable elegir actividades que induzcan a la calma como la lectura (preferiblemente en papel), ver una serie tranquila (evitando las que enganchan y producen ansiedad por ver el siguiente capítulo), una ducha o baño caliente o un ritual de belleza. No dudes en aprovechar que tienes que relajarte para conseguir mantener esa constancia tan complicada en los tratamientos de belleza. Te proponemos el uso de dispositivos de limpieza y masaje facial como Luna 3 o de aplicación de mascarillas como el UFO 2, ambos de Foreo.
¿Qué cenar antes de dormir?
Una cena temprana y ligera escogiendo nutrientes de calidad será una gran aliada a la hora de dormir mejor. Un buen ejemplo de cena inductora al sueño son sopas o cremas de verduras con una proteína magra como pescado, pollo o pavo o un cereal integral tipo quinoa, arroz integral, bulgur…
Sería importante también añadir alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial que el cuerpo no puede sintetizar y que necesita ser aportado a través de la dieta. Es un precursor de la serotonina, neurotransmisor responsable de la producción de la melanina, hormona encargada de la regulación sueño-vigilia.
Evitar alimentos estimulantes
Para personas que no suelen dormir bien, es aconsejable evitar alimentos estimulantes como cafeína o teína, cacao, azúcares de absorción rápida que provocan un aumento brusco (pico) de insulina en sangre. Evitar también los alimentos muy calóricos, salados o pesados, y así evitar acostarnos con sensaciones incómodas (pesadez, acidez, reflujo, sed excesiva…).
Elegir un momento del día
Y, finalmente: para meditar no hay una hora idónea, cada uno debe elegir un momento tranquilo del día, según sus horarios/trabajo/estilo de vida… En general, recomiendan hacerlo en la franja de 2 horas antes de acostarse para ir induciendo el cuerpo a la calma y al reposo.
Prepara el espacio
Quizá no te parezca importante, pero sentirte cómoda en tu cama y dormitorio es clave para dormir mejor. Sábanas, mantas, almohadas… Todo debe funcionar de modo que te sientas 100% a gusto en el espacio en el que conciliarás en el sueño. Lo mismo ocurre con la ropa que llevas puesto. Un pijama que te permita moverte libremente mientras duermes o intentas hacerlo.
Despídete del móvil
Puede parecerte imposible, pero es un reto que debes proponerte. Un rato antes de intentar dormirte los expertos recomiendan dejar de usar el móvil. La luz azul del móvil no nos ayuda para nada (de hecho provoca el efecto contrario) si lo que queremos es dormirnos. Un truco sencillo es dejar el móvil y los dispositivos electrónicos en otra habitación y utilizar un despertador en lugar de la alarma de tu smartphone. Si eres de las que no puede pasar sin el móvil te recomendamos que cambies la luz de la pantalla por el modo nocturno o sepia para que te afecte menos.
Dispositivos para dormir mejor
Morphée
Morphee un dispositivo doméstico pro-bienestar, 100% analógico, que ofrece una solución fácil, rápida y natural
para quienes no concilian el sueño con facilidad, padecen despertares nocturnos de madrugada o que simplemente buscan relajarse tras un día estresante. Este innovador dispositivo permite desconectarse del día, relajar el cuerpo y calmar la mente. Sus beneficios esenciales son:
- Conciliar el sueño más fácil y rápidamente
- Generar un sueño más profundo y reparador
- Despertarse fresco, descansado y rejuvenecido
- Iniciarse en la práctica de la meditación de forma fácil
- Relajarse del día a día y reducir el estrés
Este nuevo dispositivo, de diseño retro y fabricado en madera natural, -que sirve de base o también, tapado como caja para ser transportado y utilizado fácilmente- (también como objeto decorativo en la mesilla de noche), ofrece, a través de sus 3 llaves manuales doradas una gran variedad de sesiones: con la primera, 8 opciones de distintos temas y formas de relajación, con la segunda llave se elige el tipo de sesión, y con la tercera, la duración: entre sesiones de 8 o 20 minutos (a elegir).
En total son más de 200 combinaciones posibles de sesiones de meditación guiada, respiración, escaneo corporal, visualizaciones, música relajante, sonidos de la naturaleza… Son audios muy agradables para ser escuchados a la hora de acostarse o al despertarse en medio de la noche o también para relajarse durante el día (eligiendo el modo siesta o cualquier otro tipo de relajación). Funciona directamente con el altavoz graduable que lleva el aparato incorporado o con auriculares para no molestar a la persona con quien compartimos cama. También se puede elegir entre voz femenina o masculina.
Dodow
Este dispositivo te permite hacer un ejercicio de coherencia cardíaca que es muy difícil de hacer sin guía respiratoria. Los ejercicios respiratorios de las técnicas de relajación se inspiran en los del yoga pranayama y son la base del funcionamiento de Dodow que promete ayudarte a dormir en solo 8 minutos.
Dodow te marca un ritmo óptimo: 6 respiraciones por minuto para ponerte en estado de reposo y devolver el equilibrio a tu sistema nervioso autónomo, con una exhalación un 50% más larga que la inhalación para favorecer el cansancio. Intentar seguir las pautas por tu cuenta te obliga a pensar, a contar, generando una ansiedad de ejecución que retrasa significativamente el momento del sueño.
La capacidad de atención de una persona que no tenga el hábito de meditar es de unas decenas de segundos como máximo, lo que significa que se distrae muy rápidamente con sus pensamientos y olvida hacer el ejercicio respiratorio. Con Dodow, la señal luminosa te recuerda a cada instante que tienes algo que hacer.
Sincronizar la respiración con el ritmo de la luz, cuyo pulso es lento y regular, tiene un efecto hipnótico (el efecto es similar al de mirar un péndulo), que te ayuda a dejarte ir rápidamente. Dodow te permite desconectar de tus ideas y ralentizar el flujo de pensamientos, focalizando gran parte de tu atención en un punto del exterior (la señal luminosa). No tienes que hacer el esfuerzo de concentrarte en la respiración, algo que contribuiría más a mantenerte despierto que a dormirte.
