«Workout» rápido con pesa rusa para hacer en casa esta Navidad

  • Estilo de vida
  • HACE 7 meses, 11 días
Entrenamiento con pesa rusa o kettlebell

El kettlebell o pesa rusa es una potente herramienta para disparar nuestro metabolismo y ponernos en forma

Seguro que alguna vez os han llamado la atención esas pesas del gym con forma de saco pequeño y que se agarran como si fuera un bolso de mano. Se trata de un kettlebell o pesa rusa y es una potente herramienta para disparar nuestro metabolismo y ponernos en forma.

Lo que más me gusta de la pesa rusa es que es un material que puede llegar a ser muy pesado –hay distintos pesos- pero que ocupa poco espacio y que es muy versátil. Con el kettlebell podemos trabajar todo el cuerpo en rutinas muy cortas que podemos hacer en nuestra propia casa. Es un material económico que se puede encontrar fácilmente, por ejemplo en Decathlon, como es mi caso, o en Amazon, y al que yo le tengo muchísimo amor porque, con un correcto uso, da muchos, y muy buenos, resultados.

Lo ideal es tener varios pesos, ya que obviamente no es lo mismo trabajar cuádriceps que es un músculo mucho más grande que el bíceps por ejemplo, con lo que puede soportar más peso. No obstante, si te estás familiarizando con la pesa rusa puedes empezar con una de poco peso, por ejemplo de 4 kilos, e ir aumentando una vez vayas ampliando tu material para entrenar en casa y mejorando tu estado físico.

Entrenamiento con kettlebell

Entrenamiento con pesa rusa o kettlebell

Este es un entrenamiento muy corto y efectivo en el que trabajamos todo el cuerpo y que podemos hacer esta Navidad en nuestro propio salón, así que no vale la excusa de que los niños están de vacaciones y no tenemos un hueco para ir al gimnasio.

En 15 minutos tres días a la semana podremos plantar cara a los dulces y las comilonas y llegar a enero con menos kilos de más y con fuerza para afrontar con más ganas la operación bikini 2019. ¡Empezamos!

Calentamiento

En el sitio hacemos una carrera a trote para activarnos y ponemos en funcionamiento nuestras articulaciones, sobre todo las de la muñeca, haciendo círculos.

Entrenamiento

Entrenamiento con pesa rusa o kettlebell
  • Squats o sentadilla profunda. Con la pesa rusa agarrada con las dos manos y en el centro del esternón y con los codos debajo de las manos, bajamos como si quisiéramos sentarnos con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y sin que la rodilla sobrepase la puntera del pie. Hacemos cuatro series de 12 repeticiones dejando 30 segundos de descanso entre una y otra. Es importante mantener la mirada al frente y que nuestro pecho se mantenga elevado.
  • Descansamos un minuto.
Entrenamiento con pesa rusa o kettlebell
  • Swing. Es uno de los ejercicios más completos en el que ponemos en funcionamiento todo el cuerpo, con él pondremos a punto nuestra zona lumbar, trabajaremos glúteo y femoral y lograremos esa cinturita de avispa que tanto ansiamos. Para el kettlebell swing tenemos que mantener los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas –muy poco- y las punteras de los pies hacia fuera ligeramente. Agarraremos la pesa con las dos manos y mantendremos activo el abdomen y la espalda recta. Sin más, daremos un «golpe de cadera» para levantar la pesa con ambos brazos estirados y relajados llegando hasta la altura de nuestra barbilla y luego la bajaremos introduciéndola ligeramente entre nuestras piernas en dirección al glúteo para luego volver a subir, así hasta 12 repeticiones en cuatro series. Es importante que al bajar la pesa no curvemos la espalda y que nuestras lumbares y core se mantengan fuertes.
  • 1 minuto y medio de descanso.
  • Remo a un brazo. Otro ejercicio para fortalecer la espalda y con el que además definiremos nuestros bíceps. Llevaremos una pierna hacia delante y la flexionaremos sin llegar a los 90º y apoyaremos la palma de nuestra mano sobre esa rodilla, la otra pierna queda atrás, estirada y con la punta del pie apoyada. Con la mano de la pierna estirada cogeremos la pesa rusa por el asa y la llevaremos hacia atrás flexionando el codo pegado al cuerpo y notando el movimiento en el omoplato. Haremos 12 repeticiones con cada brazo y lo repetiremos cuatro veces.
  • 1 minuto de descanso.
Entrenamiento con pesa rusa o kettlebell
  • Deadlift o peso muerto. Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y la pesa rusa agarrada con las dos manos, bajaremos manteniendo la espalda recta y echando la cadera hacia atrás notando la tensión en el femoral luego subiremos hasta estirar las rodillas, entonces llevaremos ligeramente la cadera hacia delante apretando fuerte el glúteo. Es importante que nuestra mirada al bajar esté en el suelo y como a un metro de distancia de la punta de nuestros pies, nunca hacia abajo ni al frente para evitar daños en las cervicales. Cuatro series de 15 repeticiones.
  • 1 minuto y medio de descanso.
Entrenamiento con pesa rusa o kettlebell
  • Arrancada con press de hombro. Trabajaremos con una mano y después con la otra de forma unilateral. El cuerpo se mantiene erguido y con las piernas separadas a la anchura  de nuestros hombros. Cogemos el kettlebell por el asa con una mano agarrándolo como una bolsa de la compra por delante del cuerpo. Sin más lo subimos de un tirón flexionado el codo y girando ligeramente la muñeca hasta que la pesa quede a la altura de nuestra cabeza y de ahí hacia arriba, bajaremos haciendo el mismo ejercicio a la inversa. Haremos 12 repeticiones con cada brazo en cuatro series.
  • Vuelta a la calma

No te olvides de estirar mientras coges y sueltas el aire con respiraciones profundas para ir bajando nuestro ritmo cardiaco. Con el entrenamiento de pesas rusas las pulsaciones suben bastante ya que al tener el peso fuera del agarre la sensación es más intensa que la que podemos tener con la clásica mancuerna. Y no sólo la sensación sino también el resultado.

El kettlebell es un material muy versátil con el que se pueden hacer multitud de ejercicios y rutinas y gracias al que es muy fácil quemar grasa localizada, activarnos y acelerar el metabolismo. Si os gustan los entrenamientos de este tipo contádmelo por Instagram (@GemaAmil). Y no os olvidéis, el entrenamiento es el mejor remedio contra los  remordimientos por atracón navideño. ¡Pídele una pesa rusa a los Reyes Magos!

Ropa deportiva y zapatillas: Reebok 

Kettlebell: Decathlon

Fotos: Bretodó

Gema Amil

Gema Amil

¡Hola! Me llamo Gema y soy mujer y mamá. Sí, porque ambas cosas son igual de importantes. Y es que la maternidad puede ser nuestro mejor momento. ¿El truco? Tan sólo hay que saber apreciar la belleza de lo imperfecto. Una #mamafit es la que aprende a quererse por fuera y, sobre todo, por dentro. Acompáñame en mi nueva vida saludable y coqueta
Gema Amil
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