Ni las espinacas, ni las lentejas: estos son los alimentos que deberías comer para conseguir más hierro

El hierro es un mineral que juega un papel importantísimo en el correcto funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. Por ello, se trata de un elemento imprescindible en una dieta saludable.

De hecho, si existe un déficit de hierro, se puede llegar a padecer «anemia férrica», cuyos principales síntomas son la falta de energía, sensación de debilidad constante y, en los peores casos, un empeoramiento de salud asociado.

Y es que el hierro desempeña labores claves en la producción de hemoglobina y mioglobina, dos de las proteínas presentes tanto en glóbulos rojos como en los músculos, que se encargan de transportar el oxígeno a través de la sangre para que llegue a los distintos órganos.

Además, el hierro también produce hormonas y tejidos conectivos, por lo que su déficit puede llegar a ser un grave problema sobre todo en momentos más vulnerables como un proceso de recuperación de enfermedades o un embarazo.

La cantidad de hierro recomendada varía entre los 8 y los 18 miligramos, según la edad y el estado de salud de cada persona.

A la hora de valorar su ingesta, hay que desmitificar ciertos mitos. Principalmente, que las espinacas son el mejor alimento para asegurarse el aporte de hierro correcto, una creencia popular impuesta, sobre todo, por el conocido dibujo de Popeye ‘zampándose’ su lata de espinacas para conseguir fuerza. Y no es que esta verdura de hoja verde no tenga hierro, sino que hay alimentos que lo poseen en mayor cantidad y de más fácil asimilación, ya que el hierro de origen animal es más fácil de asumir por el cuerpo humano que el de origen vegetal.

Almejas, berberechos y ostras

Las almejas, por ejemplo, son una de las grandes ‘joyas’ en cuanto a la búsqueda de este mineral. De hecho, media docena de este molusco aporta unos 20 miligramos de hierro, que ya supera la cantidad de hierro establecida.
Igualmente pasa con los berberechos, que además de hierro son un gran aporte de vitamina B12, ácidos grasos (sobre todo omega-3) y vitaminas. Las ostras y el resto del marisco son, igualmente, buenas opciones.

Frutos secos

También los frutos secos (avellanas, cacahuetes, almendras, pistachos…) son una estupenda opción para asegurarse este mineral. Se trata de un alimento muy nutritivo y cardiosaludable, por lo que un puñado diario es una valiosa fuente de proteína, fibra, vitaminas y minerales.

Según recuerdan desde la OCU, por su alto contenido en proteínas (a veces más de un 20%) y fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, se recomienda consumir frutos secos de forma habitual, por ejemplo, un puñado al día (unos 30 g).

Además, los nutrientes que proporcionan suponen también una buena fuente de antioxidantes (vitamina E, selenio, ácido fólico) que ayudan a combatir algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular.

Yema del huevo

También el huevo es un alimento rico en hierro aunque, en este caso, lo es sobre todo la yema, con 2,2 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

Hígado, carnes rojas y de caza

Y, por supuesto, el hígado (con 8 miligramos por 100 gramos) es una de las carnes que más hierro posee, aunque también son buenas opciones la carne roja, la morcilla y las aves de caza, como la perdiz y la codorniz.

Lentejas

Las lentejas, que también forma parte del ideario popular a la hora de hablar de alimentos con hierro son, efectivamente, una oportunidad perfecta para introducir este mineral de forma efectiva en nuestra dieta. Pero no solo lo son las lentejas, también el resto de legumbres, como judías o garbanzos.