¿Pipirrana o ensalada mixta? La nutricionista Rosa Fernández lo tiene claro: «La opción más saludable es…»

Con el calor, buscamos platos más frescos, ligeros y fáciles de preparar. En Andalucía, dos recetas destacan como protagonistas del verano: la pipirrana y la ensalada mixta. ¿Son igual de saludables? ¿Cuál es más completa desde el punto de vista nutricional?

Las dos recetas son saludables y muy populares en verano, pero su valor nutricional depende de cómo las prepares y con qué ingredientes las acompañes. La clave está en los ingredientes, y sobre todo, en saber adaptarlas a nuestras necesidades y al momento del día.

La pipirrana

Aunque la receta original de pipirrana varía ligeramente entre provincias andaluzas, la base siempre incluye:

• Tomate maduro
• Pimiento verde
• Cebolla o cebolleta
• Aceite de oliva virgen extra

Además, en muchas casas, especialmente en Granada, Jaén o Almería, se enriquece con huevo duro y atún en conserva. Gracias a esta combinación, la pipirrana se convierte en un plato completo y equilibrado que aporta:

• Vitaminas antioxidantes (como licopeno o vitamina C)
• Fibra y agua, que ayudan al tránsito intestinal y a la hidratación, tan importante en verano.
• Grasas saludables, provenientes del aceite de oliva
• Proteínas de calidad, al acompañarlo de huevo y atún.

Por otro lado, hay que destacar que es un plato que se sirve frío, lo que lo hace una maravillosa opción para los días calurosos y perfecto para llevar en táper a la playa.

La ensalada mixta

La ensalada mixta también puede ser muy completa si se elabora con variedad de ingredientes, algo muy habitual, pues cada familia tiene la costumbre de prepararla a su gusto. La versión más habitual lleva lo siguiente:

• Lechuga
• Tomate, cebolla y zanahoria
• Atún en conserva
• Huevo duro
• Aceitunas o espárragos

Esto la convierte en una receta que, si además la acompañamos con una ración de pan integral, pasta, arroz o patata, puede ser perfectamente un plato único. Eso sí, en consulta suelo recordar una cuestión importante: no conviene superar las 6 latas de atún por semana, debido a su contenido en mercurio. Lo ideal es alternar con otras fuentes de proteína como legumbres, pescado blanco o huevo.

Además, es importante vigilar el aliño: evitar salsas comerciales y priorizar siempre un toque de aceite de oliva virgen extra, vinagre y varias especias.

La elección

Entonces, ¿pipirrana o ensalada? Lo cierto es que ambas recetas pueden ser saludables y completas, lo importantes es adaptarlas.

• Si la pipirrana incluye huevo y atún, puede funcionar como plato único. Si no, será una excelente guarnición para acompañar carnes, pescados o legumbres. Para hacerla más completa, podemos añadir una porción de hidratos de carbono complejos como una rebanada de pan integral.
• La ensalada mixta, al tener normalmente proteínas e hidratos (si se le añade pan o arroz), puede resolver una comida completa, sobre todo en verano.
• Como nutricionista, no se trata de elegir una u otra como «la mejor», sino de entender qué nos aporta cada una. Ambas forman parte de nuestra tradición culinaria y pueden adaptarse fácilmente a nuestras necesidades diarias.