Rosa Fernández, nutricionista: «Una ración correcta de proteína equivale a la palma de la mano»
«Nuestras manos pueden convertirse en una referencia muy útil para estimar el tamaño de las raciones sin necesidad de recurrir constantemente a una báscula de cocina»
Hay una herramienta para calcular raciones que nos acompaña las 24 horas del día, no necesita pilas, no ocupa espacio y nunca se nos olvida en casa. Efectivamente: la mano. Nuestras manos pueden convertirse en una referencia muy útil para estimar el tamaño de las raciones sin necesidad de recurrir constantemente a una báscula de cocina.
Durante años se ha extendido la idea de que para comer de forma saludable hay que pesar absolutamente todos los alimentos. Aunque hacerlo puede resultar útil al principio, sobre todo para aprender a identificar las cantidades o cuando existe una pauta nutricional concreta, convertirlo en una obligación no siempre aporta beneficios, más bien al contrario: Mantener un control excesivo sobre cada gramo puede favorecer una relación poco saludable con la comida.
Nuestro organismo es mucho más complejo que una simple suma de calorías. El gasto energético diario no depende únicamente de lo que comemos o del ejercicio que realizamos. También intervienen procesos como la termogénesis de los alimentos (la energía que el cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes).
Por este motivo, calcular a la perfección el balance energético diario resulta prácticamente imposible. En lugar de obsesionarnos con los números, puede ser mucho más útil aprender con estas referencias visuales.
La referencia más útil: la palma de la mano
Su tamaño guarda cierta relación con la complexión de cada persona, por lo que puede servir como guía para estimar una ración de proteína sin necesidad de andar pesando los alimentos.
Así, una porción de carne, pescado, tofu, huevos o alternativas vegetales equivalente aproximadamente al tamaño y grosor de la palma de la mano suele representar una cantidad adecuada para una comida en la mayoría de adultos. Aunque no es una medida exacta ni pretende sustituir la valoración individual de un profesional, sí es una herramienta práctica que puede utilizarse tanto en casa como cuando comemos fuera o si estamos de viaje.
Ahora… Cuidado con la ‘fiebre’ de la proteína
Ahora parece que todo debe llevar proteína. Yogures, postres, cereales, panes, bebidas… Se anuncian con reclamos como ‘alto en proteína’ o ‘+ proteínas’, transmitiendo la idea de que cuanto más consumamos, mejor.
Sin embargo, estudios muestran que la mayoría de personas sanas cubren sus necesidades proteicas mediante una alimentación variada. De forma general, los requerimientos se sitúan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, una cifra que la población suele alcanzar sin demasiada dificultad. Eso sí, existen situaciones en las que las necesidades pueden aumentar, como ocurre en personas con sarcopenia, deportistas que buscan ganar masa muscular o durante algunos procesos de recuperación, entre todos. En estos casos, la palma de la mano sigue siendo una buena referencia visual, aunque puede ser necesario aumentar el tamaño o el número de raciones siguiendo las recomendaciones de un profesional.
Como conclusión, la mano no pretende sustituir una pauta nutricional individualizada, pero sí ofrece una forma sencilla de orientarnos en el día a día sin depender constantemente de una báscula.
Aprender a utilizar referencias visuales puede ayudarnos a reducir la necesidad de controlar cada gramo, favorecer una relación más flexible con la alimentación y recordar que comer bien no consiste en buscar la perfección, sino en mantener hábitos saludables que podamos sostener a largo plazo. En este contexto, la palma de la mano se convierte en nuestra mejor amiga y siempre estará disponible para estos casos.