Rosa Fernández, nutricionista: «Una ración correcta de sandía no es comerse media sandía, algo que puede traer problemas»

Con la llegada del verano, la sandía se convierte en una de las frutas estrella. Esto se debe a que es refrescante, dulce y, además, está compuesta por alrededor de un 90 % de agua, lo que la convierte en una gran aliada para mantenerse hidratado cuando aprieta el calor. Sin embargo, como ocurre con cualquier alimento, que sea saludable no significa que podamos consumirla sin límite. La clave está en la cantidad y, sobre todo, en que no desplace a otros alimentos necesarios para cubrir nuestras necesidades nutricionales.

¿Qué ocurre si nos pasamos con la sandía?

En personas sanas, comer un poco más de sandía un día puntual no suele tener consecuencias importantes. El problema aparece cuando el consumo es excesivo y frecuente.

Uno de los efectos más habituales son las molestias digestivas. La sandía contiene fructosa, un azúcar presente de forma natural en las frutas. Algunas  personas tienen dificultades para absorberla correctamente, lo que puede dar lugar a hinchazón abdominal, gases, molestias estomacales o incluso diarrea. Además, en quienes padecen síndrome del intestino irritable o sensibilidad a determinados carbohidratos fermentables, estos síntomas también pueden aparecer.

También conviene recordar que la sandía aporta potasio, un mineral esencial para el funcionamiento de los músculos y del corazón. En una persona sana, el organismo regula perfectamente este nutriente, pero quienes padecen enfermedad renal avanzada o determinadas patologías cardíacas deben tener cierto cuidado.

Otro aspecto que suele generar dudas es su contenido en azúcar. Aunque la sandía tiene un índice glucémico relativamente alto, también contiene mucha
agua y pocas calorías por cada 100 gramos. Esto significa que una ración normal encaja sin problema dentro de una alimentación saludable. El inconveniente aparece cuando se consumen cantidades muy grandes de una sola vez, especialmente en personas con diabetes, ya que puede favorecer un aumento más rápido de la glucosa en sangre.

¿Cuánto se recomienda?

Las recomendaciones generales indican que una ración de fruta equivale aproximadamente a una taza y media o dos tazas de sandía cortada en dados, una cantidad más que suficiente para disfrutar de todos sus beneficios.

El objetivo no es poner un límite rígido, sino recordar que una alimentación saludable se basa en la variedad. Si llenamos el estómago únicamente de sandía, dejamos menos espacio para otros alimentos que aportan proteínas, grasas saludables, fibra, calcio o vitaminas que esta fruta no contiene en cantidades significativas.

Si tienes hambre, mejor acompáñala

La sandía funciona muy bien para entre comidas, pero si el hambre aprieta es buena idea combinarla con otros alimentos para conseguir una mayor sensación de saciedad y una comida nutricionalmente más completa.

Algunas combinaciones sencillas son:
● Sandía con yogur natural y un puñado de nueces o almendras.
● Sandía acompañada de queso fresco o queso cottage.
● Si hablamos de alguna comida principal: una ensalada de sandía, queso
feta, menta pepino y aceitunas, acompañado de alguna otra proteína al
gusto.
● O el clásico bol de fruta variada en el que la sandía comparta protagonismo
con melón, melocotón o frutos rojos.

Estas opciones ayudan a equilibrar la ingesta de hidratos de carbono con proteínas y grasas saludables, favoreciendo una saciedad más duradera. En definitiva, la sandía es una fruta excelente para el verano, rica en agua, vitaminas y antioxidantes. Disfrutarla forma parte de una alimentación saludable, siempre que lo hagamos con sentido común.