¿Te sumas al Cardio HIIT? 15 minutos de entrenamiento y adiós a la grasa

  • Estilo de vida
  • HACE 6 meses, 5 días

Lo ideal es practicarlo dos veces en semana y alternarlo con carrera o caminata y ejercicios en el resto de días -excepto en el de descanso-

Con las fechas navideñas a la vuelta de la esquina yo ya estoy dándole bastante caña al entrenamiento de cardio, sin olvidarme de la fuerza por supuesto. Pero sí quiero, además de llegar con el mejor punto de grasa corporal posible para luego evitar grandes arrepentimientos, conseguir aumentar mi resistencia y mi fondo. Y es que en enero empieza lo bueno, ¡la operación bikini 2019!

El power walking y el cardio HIIT son mis mayores bazas para lograr mi objetivo. Lo mejor es que para ambos entrenamientos solo es necesario tener ganas; no hace falta ir al gimnasio ni ningún tipo de material.

Yo que aún estoy en etapa de postparto, ya que solo hace tres meses que di a luz, me lo estoy tomando muy en serio y quiero compartir con vosotras uno de mis entrenamientos HIIT favoritos. Es sencillo y rápido, en 15 minutos lo tenemos solucionado. Lo ideal es practicarlo dos veces en semana y alternarlo con carrera o caminata y ejercicios en el resto de días –excepto en el de descanso- de autocarga como plancha o sentadillas; si vas al gym es perfecto entrenar en peso libre.

Entrenamiento HIIT de Gema Amil. Foto: Bretodó Entrenamiento HIIT de Gema Amil. Foto: Bretodó

Este entrenamiento lo vamos a hacer en tábata, es decir en series de 8 repeticiones con 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso; si quieres series más largas puedes hacerlo pero siempre el descanso deberá ser justo la mitad del tiempo de entrenamiento (30/15, 40/20…). Por tiempo es una forma muy fácil de entrenar en intervalos, aunque también se puede hacer por series de repeticiones.

Calentamiento

Tiene que ser rápido, ya sólo tenemos 15 minutos para todo el entrenamiento HIIT. Es importante dar movilidad a las articulaciones y subir la temperatura del cuerpo activando piernas, hombros, abdomen… Involucraremos todo el cuerpo en este workout. Para ello, una buena opción puede ser un minuto de carrera en el sitio.

Entrenamiento

  • 8 series alternando «pies rápidos» y flexiones. Cuatro y cuatro, empezamos con los ‘pies rápidos’ para las series impares y haremos las flexiones en las impares. La flexiones necesitan poca presentación (puedes hacerlas con rodillas o no dependiendo de la intensidad que quieras en el ejercicio o de tus molestias físicas); el ejercicio de ‘pies rápidos’ es una carrera en el sitio, tenemos que imaginarnos cuatro puntos en el suelo y pisarlos de forma alterna tan rápido como nos sea posible.
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  • 1 minuto de descanso.
  • 8 series alternando ejercicio snowboard (Body Attack) y lounges alternos. Cuatro y cuatro, el snowboard serán los impares y los lounges los pares. El snowboard es un ejercicio básico en la disciplina de Les Mills Body Attack, se trata de squad jump (sentadilla con salto) pero que al caer imita la posición del snowboard cambiando la dirección del cuerpo a un lado y a otro. Los lounges los haremos hacia atrás y alternando piernas dándole más importancia  a la profundidad que a la velocidad.
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  • 1 minuto y 30 segundos de descanso.
  • 8 series de burpees y sentadillas con extensión de gemelo. Cuatro y cuatro, empezaremos con los burpees, que serán las series impares, y alternamos con sentadillas con extensión de gemelo, que serán las pares. Terminar los burpees con un salto y una palmada en el aire; las sentadillas que sean bien profundas para trabajar bien el glúteo.
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  • 2 minutos de descanso.
  • 8 series de jumping jacks y plancha estática. Cuatro y cuatro, empezaremos con los saltos (series impares) abriendo piernas y levantando los brazos hasta que queden cruzados sobre nuestra cabeza, y alternamos con abdominales isométricos.
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Estiramientos y vuelta a la calma

Lo mejor de estas rutinas es que puedes crearlas con los ejercicios que más te gusten. Eso sí, es importante ponerse retos a una misma y salir de la zona de confort para que sean realmente efectivos.

Por supuesto, hay que hacer cada serie a tope para crear en nuestro cuerpo el efecto epoc, es decir que nuestro metabolismo se acelere, necesite de más energía y de nuestra grasa acumulada, así se quemará. Un buen ejercicio HIIT no sólo es efectivo durante el entrenamiento sino que en las horas siguientes nuestro cuerpo está perdiendo calorías. Así que hay que darlo todo, solo son 15 minutos, ¿van a poder con nosotras?

Leggings y zapatillas: Reebok

Fotos: Bretodó

Gema Amil

Gema Amil

¡Hola! Me llamo Gema y soy mujer y mamá. Sí, porque ambas cosas son igual de importantes. Y es que la maternidad puede ser nuestro mejor momento. ¿El truco? Tan sólo hay que saber apreciar la belleza de lo imperfecto. Una #mamafit es la que aprende a quererse por fuera y, sobre todo, por dentro. Acompáñame en mi nueva vida saludable y coqueta
Gema Amil
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