La legumbre rica en proteínas que recomiendan los nutricionistas como alternativa a la carne
Las proteínas vegetales aportan grandes beneficios para nuestra salud y, a diferencia de muchas animales, contienen menos grasas saturadas y son más ligeras para el sistema digestivo
Cuando se trata de ganar masa muscular y fuerza, la proteína juega un papel fundamental en la construcción y reparación de tejidos musculares. Si bien la carne es una fuente común de proteínas, no es la única opción disponible. Existen alimentos de origen vegetal que tienen un alto contenido proteico y representan una excelente alternativa para quienes buscan variedad en su dieta o seguir un estilo de vida vegetariano o vegano. Entre ellos, la soja y sus derivados destacan como una de las opciones más completas.
HABLEMOS MÁS DE LA SOJA
La soja es una legumbre que ha ganado popularidad en todo el mundo debido a su alto contenido de proteínas y su versatilidad. A diferencia de muchas otras proteínas vegetales, la soja contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir músculo, lo que la convierte en una proteína completa. Esto es un punto clave para quienes buscan alternativas a la carne, ya que muchas proteínas de origen vegetal carecen de uno o más aminoácidos esenciales. La soja proporciona aproximadamente 36 gramos de proteína por cada 100 gramos, una cantidad que iguala e incluso supera a muchos tipos de carne. Y ya no solo hablando de su aporte proteico, la soja además es rica en fibra, vitaminas y minerales esenciales como el hierro, el calcio y el magnesio, lo que la convierte en un alimento bastante nutritivo.
¿ES SUFICIENTE PARA DESARROLLAR MÚSCULO?
Una de las dudas más comunes es si las proteínas vegetales pueden ser tan efectivas como las animales para el desarrollo muscular. La respuesta es sí, siempre y cuando se consuman en las cantidades adecuadas y se combinen correctamente para obtener todos los aminoácidos esenciales. Alimentos como la soja, el guisante, el arroz y la quinoa ofrecen una buena cantidad de aminoácidos, y su combinación permite obtener resultados similares a los de las proteínas animales. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), se recomienda que al menos el 50% de la proteína diaria proceda de fuentes vegetales.
BENEFICIOS DE LA SOJA
- Contribuye a la salud cardiovascular: Consumir soja de forma regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, que está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, sus compuestos bioactivos pueden mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y favorecer la circulación.
- Regula el equilibrio hormonal: La soja contiene isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno. Esto puede ser beneficioso para las mujeres, especialmente durante la menopausia, ya que ayuda a reducir los sofocos y contribuye a la salud ósea.
- Fácil digestión y mejor alternativa a las proteínas animales: Al contrario de muchas fuentes de proteína animal, la soja contiene menos grasas saturadas y es más ligera para el sistema digestivo. Esto la convierte en una estupenda opción para aquellos que buscan una proteína de calidad y de fácil digestión.
¿CÓMO LA PODEMOS CONSUMIR?
La soja es un alimento muy versátil y puede incluirse en la alimentación de muchas maneras:
- Tofu: Perfecto para salteados, sopas… Ejemplo: salteado de tofu con brócoli arroz y salsa de soja.
- Bebida de soja: Alternativa a la leche de vaca. Para batidos o en el café.
- Soja texturizada: Para preparar hamburguesas, albóndigas o una boloñesa vegana. Ejemplo: Pasta integral con boloñesa de soja texturizada y berenjenas.
- Edamames: Como snack o en ensaladas. Ej: Poke bowl con verduras y edamame.
- Tempeh y miso: Alimentos fermentados que además, aportan probióticos beneficiosos para la microbiota.
CONCLUSIÓN
La proteína vegetal es la gran olvidada cuando se habla de nutrición deportiva y aumento de masa muscular, pero no podemos negar su impacto. Incorporarla en la dieta no solo favorece el aumento de masa muscular, sino que también mejora la salud cardiovascular, hormonal y digestiva. Por lo tanto, apostar por fuentes de proteína vegetal como la soja es una muy buena elección.
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