Siete comidas en un solo día: el método de los nutricionistas para ahorrar tiempo y dinero en la cocina
Cocina un día y come saludable durante la semana
Encontrar tiempo para cocinar a diario puede ser un desafío y un obstáculo. En muchas ocasiones es normal terminar recurriendo a opciones rápidas, ya sean platos preparados, comida a domicilio…. Además la falta de tiempo y de planificación puede dar lugar a elegir otro tipo de alimentos que a veces no son tan nutritivos.
Si bien estas alternativas pueden ser prácticas en determinadas ocasiones, veo mucho en consulta como estamos perdiendo el hábito de cocinar en casa y de disfrutar el proceso de elaborar nuestras propias comidas. Porque la cocina también es una forma de conexión con la comida, nuestra salud y creatividad.
Para quienes desean alimentarse bien sin pasar horas en la cocina cada día, existe un método que ya cada vez es más conocido y que probablemente os suene: El Batch Cooking.
Este método consiste en cocinar en un solo día varias elaboraciones que se pueden combinar durante la semana para formar platos variados y equilibrados. Y además aquí hay un factor muy importante, ya que muchas veces no es la falta de tiempo, si no la falta de planificación: Es habitual pensar que ya se planificará cuando se tenga tiempo, cuando es al revés: para tener tiempo has de planificar y organizarte. Con un poco de organización, se puede lograr una alimentación saludable sin el estrés diario de decidir qué comer y sin la tentación de recurrir a opciones menos nutritivas.
¿Entonces, cómo empiezo?
El primer paso es la planificación del menú. Antes de ponerte manos a la obra, es importante decidir qué platos prepararás y asegurarte que incluyes todos los macronutrientes necesarios para la elaboración de tu plato saludable: proteínas, carbohidratos saludables y verduras. Una vez definido el menú, elabora una lista de la compra con los ingredientes que necesites.
Esto no solo ahorra tiempo y dinero, sino que también ayuda a evitar compras impulsivas y que desperdicies alimentos. El siguiente paso es la cocina en serie, es decir, utiliza distintos métodos de cocción para optimizar el tiempo: hornea varias proteínas a la vez, cuece cereales como arroz o quinoa en grandes cantidades, patatas, huevos cocidos, asa una buena cantidad de vegetales para tener una base versátil de comidas…
Ejemplo de Batch Cooking para una semana:
Un menú equilibrado podría incluir:
➔ Proteínas: Pollo asado al horno, guiso de lentejas, salmón a la plancha, huevos cocidos.
➔ Carbohidratos saludables: Arroz integral, batatas asadas, quinoa cocida.
➔ Verduras: Bandeja de horno con: pimientos, calabacín, berenjena. Brócoli y coliflor al vapor.
Con estas preparaciones, se pueden combinar diferentes platos cada día, como un bowl de quinoa con pollo y verduras, unas ricas lentejas, una crema de verduras con huevo duro, unas fajitas de pollo y pimientos de colores, batata rellena de pollo y verduras o un salteado de arroz integral con brócoli y salmón.
Con esto conseguimos: ahorro de tiempo y dinero, al cocinar en un solo día, se reduce el tiempo que echamos cada día en la cocina, y evitamos el desperdicio de alimentos ya que aprovechamos mejor los ingredientes, evitando que se echen a perder.
En definitiva, planificar las comidas y dedicar unas horas a la cocina puede parecer un esfuerzo grande inicialmente, pero a largo plazo ahorra tiempo, dinero y estrés, facilitando más nuestro cambio de hábitos.
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