Rosa Fernández, nutricionista: “Si tuviera que cenar todos los días lo mismo, elegiría…”
La respuesta es sencilla: aquella cena que me ayude a conciliar el sueño, me deje saciada y, sobre todo, disfrute. Si bien la idea de repetir la misma cena todos los días puede parecer o resultar práctica, la clave de una alimentación saludable y sostenible está en la variedad. Hay que tener en cuenta que nuestro estado de ánimo, nivel de energía y antojos cambian día a día, y escuchar a nuestro cuerpo es fundamental para mantener una relación sana con la comida.
Comer lo mismo todas las noches puede llevarnos al aburrimiento y, en ocasiones, a romper la adherencia a una alimentación sana y equilibrada. Si un día me apetece un yogur en la noche, ¿por qué no tomarlo? Ignorar las señales de nuestro cuerpo y forzarnos a seguir una pauta que no se adapte puede generar más antojos y desequilibrios en nuestra alimentación.
La importancia de la cena. ¿Se gasta energía por la noche? Es común escuchar que ‘por la noche no se debe comer mucho porque el cuerpo no gasta energía’. Esto es un mito. Aunque estemos en reposo, nuestro organismo sigue funcionando y requiriendo energía para procesos vitales como la regeneración celular, la producción de hormonas y el mantenimiento de la temperatura corporal. Evitar la cena o cenar muy poco teniendo hambre, podría provocar desajustes en el metabolismo y además, dificultar el descanso.
Alimentos que favorecen el sueño
Para lograr una cena que ayude a conciliar el sueño,, es importante incluir alimentos ricos en triptófano y magnesio, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas que regulan el descanso. Algunas opciones recomendadas son:
-Lácteos: El yogur o la leche son buenas fuentes de triptófano y calcio, que también ayuda a relajar los músculos. Por ejemplo: ensalada de canónigos con verduras y salsa de yogurt casera.
-Plátano: Rico en potasio y magnesio, favorece la relajación muscular y la calidad del sueño. Lo podemos introducir como postre o incluso añadirlo a ensaladas para ese toque dulce.
-Frutos secos: Las almendras y las nueces aportan melatonina de manera natural, además de magnesio. Por ejemplo: salteado de espinacas con nueces y salmón a la plancha.
-Pescado azul: Salmón, atún o sardinas contienen omega-3 y vitamina D, que mejoran la producción de serotonina. Por ejemplo: Endivias con aguacate, tomate y sardinas en aceite de oliva virgen extra.
-Avena: Contiene hidratos de carbono complejos que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y evitar despertares nocturnos. Por ejemplo: Unas tortitas caseras de avena con jamón york, queso y champiñones.
Por supuesto sin olvidar nuestra ración de verduras para potenciar todos los beneficios de nuestro plato. No existe una cena ideal, pero sí podemos elegir alimentos que se adapten a nuestras necesidades y sensaciones. Escuchar al cuerpo y darle lo que necesita en cada momento es importante para mantener buenos hábitos a largo plazo sin caer en esa monotonía. La variedad, la calidad de los alimentos y la atención a nuestras señales de hambre y saciedad nos permitirán disfrutar de cenas riquísimas y reparadoras cada noche.
Escrito por
