Este es el motivo por el que debes incluir los higos en tu dieta: «A pesar del azúcar, son una ‘joya’ nutricional»
Como nutricionista, Rosa Fernández recuerda que los azúcares son naturales y es una fruta perfecta para una dieta saludable
En consulta, es muy común que mis pacientes me comenten que no toman ciertas frutas por temor a su alto contenido en azúcar, y una de las más polémicas es el higo.
Sin embargo, este es uno de los mitos nutricionales que más conviene revisar, sobre todo en verano, y especialmente en Andalucía, donde el higo es un fruto tradicional, local y de temporada, por lo hablar de lo apetitoso que resulta.
Y sí, hay que saber que los higos tienen azúcares naturales, pero no hay que olvidar que también se trata de un alimento rico en fibra, antioxidantes y minerales. Por todo ello, a continuación explicaré por qué los recomiendo y cómo puedes incorporarlos en tu alimentación.
Azúcar natural
La mayoría de personas asocian el higo como un «alimento dulce» o incluso de ingrediente para postres, lo que les hace pensar que es incompatible con una dieta saludable. Pero lo que muchas veces se olvida es que hablamos de un azúcar natural, no añadido, y en un contexto nutricional completamente distinto al de los ultraprocesados.
Los higos frescos contienen alrededor de un 16% de azúcares naturales por cada 100 gramos, pero también aportan 2,5 gramos de fibra, lo que regula el impacto glucémico.
Las mejores propiedades
Los beneficios de los higos son los siguientes.
- Mejoran el tránsito intestinal. Los higos son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, lo que favorece una buena salud intestinal. Son especialmente útiles en casos de estreñimiento, microbiota alterada o tránsito lento.
- Alto contenido en polifenoles. Estos frutos son ricos en antioxidantes como los flavonoides, los cuales ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. Esto es clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
- Minerales esenciales. El higo contiene potasio, calcio, magnesio y hierro vegetal.
- Buena fuente de energía. Gracias a su contenido en hidratos de carbono, azúcares y nutrientes, el higo puede ser un snack ideal para antes o después del entrenamiento.
¿Y si tengo problemas con el azúcar?
Una ración normal de higos (2-3 unidades) aporta aproximadamente 12-15 gramos de azúcar natural. Si tienes resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes, no tienes por qué eliminarlos por completo; pero sí es recomendable tomarlos acompañados de proteínas o grasas saludables (como yogur natural, nueces, queso fresco o en alguna ensalada).
Frescos sería la mejor forma de aprovechar sus propiedades. Podemos incluirlos en ensaladas (con rúcula, jamón serrano…), tostadas con queso fresco o de cabra, yogures… E incluso asados al horno, rellenos con nueces y un toque de canela.
¿Higos frescos o secos?
Aunque los higos secos también son saludables, su concentración de azúcares es mucho mayor y deben tomarse con más moderación. Unos 100 g de higos secos pueden superar los 50 g de azúcar, por lo que su índice glucémico es mayor.
Si se toma seco, lo ideal es priorizarlos sin azúcares añadidos y acompañarlos con otros alimentos, no como picoteo suelto.
Hueco en la alimentación saludable
En conclusión, el higo es uno de esos alimentos que, a pesar de su dulzor natural, puede tener cabida perfectamente en una dieta saludable y mediterránea. Siempre que se consuma con sentido común, su perfil nutricional lo convierte en una joya estacional rica en fibra, minerales y antioxidantes.
Y, si además se apuesta por higos de origen andaluz, estamos apoyando la agricultura local y de cercanía. Porque la buena alimentación no es solo una cuestión de calorías, sino de contexto, calidad y cultura gastronómica.
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