Qué pasa si tomas creatina todos los días: efectos en los riñones, músculos y piel
La nutricionista Rosa Fernández desmonta mitos de uno de los suplementos más consumidos en los últimos meses
La creatina ha pasado de ser un suplemento asociado sobre todo al culturismo a convertirse en uno de los más consumidos por personas de todas las edades. Se nota como cada vez son más los que buscan mejorar su rendimiento y ganar masa muscular. Sin embargo, todo esto también ha venido acompañado de algunos mitos: que si ‘hincha’, que si puede dañar los riñones o que no es segura a largo plazo.
Pero la realidad es que la creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados y cuenta con un amplio respaldo científico tanto en eficacia como en seguridad cuando se toma en las dosis recomendadas.
Beneficios para la salud muscular
La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de forma natural y que también obtenemos a través de alimentos como la carne roja y el pescado, aunque en cantidades relativamente pequeñas. Por eso, la suplementación a veces es necesaria ya que permite aumentar las reservas musculares de forma más eficaz.
Su principal beneficio es mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y favorecer el aumento de fuerza y masa muscular cuando se combina con entrenamiento. Pero sus ventajas van más allá del deporte. En personas mayores se ha podido ver que ayuda a preservar la masa muscular y la fuerza, especialmente junto al ejercicio, lo que puede reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida.
Además, algunos estudios indican que también puede ser útil en personas con artrosis, ya que fortalecer la musculatura que rodea las articulaciones contribuye a mejorar la función y disminuir el dolor.
¿Es mala para los riñones?
Es una de las dudas más frecuentes pero se han realizado muchos estudios donde muestran que la creatina no provoca daño renal en personas sanas cuando se consume en las dosis habituales, de entre 3 y 5 gramos al día. Eso sí, quienes padezcan una enfermedad renal deben consultar con su médico antes de tomarla.
¿De verdad ‘hincha’?
La creatina puede aumentar ligeramente el peso corporal durante las primeras semanas, pero no porque produzca retención de líquidos. Lo que hace es favorecer la entrada de agua en el interior de las células musculares, un efecto normal y relacionado con su mecanismo de acción. De hecho, algunas investigaciones apuntan incluso a un posible efecto beneficioso sobre la hidratación celular y el envejecimiento de la piel, aunque aquí todavía se necesitan más estudios. Con el consumo de creatina es conveniente mantener una buena hidratación, especialmente si se practica ejercicio de forma habitual.
Como conclusión, la creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico. En personas sanas no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también puede ayudar a mantener la masa muscular con el paso de los años y complementar el tratamiento mediante ejercicio en situaciones como la artrosis. Y recordad, ningún suplemento sustituye una alimentación equilibrada ni un estilo de vida saludable.
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