El ingrediente secreto que la nutricionista Rosa Fernández añade a las lentejas para multiplicar la absorción de hierro: «Marca la diferencia»
No todo el hierro que contienen las lentejas, uno de los alimentos que no pueden faltar en la cocina, se absorbe igual de bien
Las lentejas son uno de esos alimentos que nunca faltan en mi cocina. Son ricas en hierro, fibra, proteínas vegetales y muchos otros nutrientes. Sin embargo, hay un detalle que muchas veces pasamos por alto: no todo el hierro que contienen se absorbe igual de bien.
Las lentejas, como el resto de legumbres, contienen una buena cantidad de hierro no hemo, el tipo de hierro presente en los alimentos de origen vegetal. Este mineral es esencial para producir hemoglobina, transportar oxígeno, mantener la energía y cuidar nuestro sistema inmunitario.
En 100 g de lentejas secas encontramos entre 6 y 7 mg de hierro, una cantidad muy interesante, sobre todo para quienes siguen una alimentación vegetariana/vegana o reducen el consumo de carne.
El reto, sin embargo, no es solo comer hierro, sino asegurarnos de que nuestro cuerpo lo aproveche al máximo.
¿Qué tipos de hierro existen?
- Hierro hemo: se encuentra en alimentos animales como la carne, el pescado o el marisco. Su absorción es de entre un 15 % y un 35 %.
- Hierro no hemo: está en los vegetales, legumbres, cereales y frutos secos. Su absorción es más baja (del 2 % al 20 %), y depende mucho de con qué otros alimentos lo acompañemos.
Por eso, cuando trabajamos con fuentes vegetales de hierro como las lentejas, lo más importante no es tanto la cantidad, sino las combinaciones inteligentes que favorecen su absorción.
¿Qué aumenta la absorción?
La vitamina C es el gran potenciador natural del hierro vegetal. Ayuda a transformar el hierro no hemo en una forma más soluble, que el intestino puede absorber fácilmente.
Por eso, cada vez que prepares lentejas (u otra legumbre), un truco es añadir un toque de limón al final. También puedes añadirle lima, pimiento rojo, tomate, perejil fresco o tomarde postre un kiwi o una naranja: cualquier fuente natural de vitamina C sirve.
¿Qué disminuye la absorción?
Tan importante como saber qué ayuda, es conocer qué puede dificultar que el hierro se aproveche:
- Té y café: los taninos que contienen pueden reducir notablemente la absorción. Intenta tomarlos al menos una hora después de comer.
- Calcio: tanto los lácteos como los suplementos de calcio pueden interferir si se toman junto con comidas ricas en hierro.
- Exceso de fibra o comidas muy pesadas: esto puede ralentizar la digestión y disminuir la disponibilidad del hierro.
Mis consejos prácticos para el día a día
Añade siempre un alimento rico en vitamina C a tus platos con legumbres: pimiento, tomate, cítricos, perejil, kiwi, fresas… o simplemente un chorrito de limón al final.
- Evita el té o el café justo después de comer. Espera al menos una hora.
- Si tomas lácteos o suplementos de calcio, intenta hacerlo en otra comida.
- Remoja las lentejas unas horas antes de cocinarlas y desecha el agua de remojo: reduces fitatos y mejoras la digestibilidad.
- Cocina en ollas o sartenes de hierro fundido: parte del hierro pasa naturalmente a la comida.
- Mantén una alimentación variada: el cuerpo se nutre del conjunto, no de un solo alimento.
El hierro de las lentejas es valioso, pero necesita un poco de ayuda para que nuestro cuerpo lo aproveche. Y esa ayuda puede venir de algo tan sencillo como un chorrito de limón al final del plato o acompañarlas de algún alimento rico en vitamina C como el pimiento, la naranja, el kiwi, tomate… Así que la próxima vez que prepares unas lentejas, recuerda: ‘No es solo lo que comes, sino cómo lo combinas lo que marca la diferencia’.
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