El error al cocinar el boniato que dispara su azúcar (y cómo evitarlo), según la nutricionista Rosa Fernández
Se comporta de manera muy diferente a nivel glucémico dependiendo de si lo horneamos, lo hervimos o lo dejamos enfriar
El boniato, también conocido como batata, es uno de esos clásicos otoñales en nuestras comidas. Sin embargo, hay un detalle importante: la forma en la que cocinamos el boniato puede influir directamente en su impacto sobre el azúcar en sangre.
Sí, el mismo boniato puede comportarse de manera muy diferente a nivel glucémico dependiendo de si lo horneamos, lo hervimos o lo dejamos enfriar después de cocinarlo. Y aquí entra en juego un concepto clave: el almidón resistente, un tipo de fibra que tiene efectos muy beneficiosos para la salud intestinal y metabólica.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un tipo de hidrato de carbono complejo que llega intacto al intestino grueso, donde actúa como una fibra fermentable.
Esto significa que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del microbiota intestinal, generando ácidos grasos de cadena corta que contribuyen a lo siguiente.
- Mejorar la salud intestinal.
- Favorecer la sensibilidad a la insulina.
- Regular los niveles de glucosa en sangre.
- Reducir la inflamación.
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¿Y qué tiene que ver esto con el boniato? Pues lo cierto es que mucho. Cuando cocinamos el boniato y luego lo dejamos enfriar, parte de su almidón se transforma en almidón resistente. Es decir, el mismo alimento pasa de ser un carbohidrato de absorción más rápida a uno que libera energía de forma más lenta y estable.
Por eso, si sueles preparar boniato al horno recién hecho, dulce y tierno, es posible que su índice glucémico sea más alto que si lo hierves, lo dejas enfriar y luego lo consumes templado o en ensalada. No significa que sea ‘malo’, sino que el cuerpo lo procesará de manera distinta.
Lo ideal es que no abusemos del horneado a altas temperaturas o cuando su textura es muy blanda y caramelizada. ¿La consecuencia? Un pico más alto de azúcar en sangre y una menor sensación de saciedad posterior.
De nuevo, esto no convierte al boniato en un ‘enemigo’, pero sí nos invita a jugar con las técnicas de cocción para aprovechar al máximo sus beneficios. Una opción excelente es hervir el boniato con piel, dejarlo enfriar y guardarlo en la nevera unas horas o toda la noche. Luego puedes comerlo frío, añadirlo a una ensalada o recalentarlo.
Otro aspecto importante que a menudo se pasa por alto es con qué acompañamos el boniato. El impacto glucémico de un alimento no depende solo de él, sino del conjunto del plato. Si el boniato se combina con proteínas (pollo, huevo, pescado, legumbres) y verduras ricas en fibra, la digestión será más lenta y el aumento de glucosa en sangre mucho más suave. Por eso, un boniato asado con verduras al horno y una fuente de proteína es una comida equilibrada y saludable, muy distinta a comerlo solo o en puré.
Diferencia entre azúcares naturales o procesados
A veces escucho a personas decir ‘el boniato tiene mucho azúcar’ con el mismo tono con el que hablarían de un bollo industrial. Pero es importante diferenciar: no estamos hablando del mismo tipo de azúcar ni del mismo contexto nutricional. El dulzor natural del boniato proviene de sus carbohidratos complejos, acompañados de fibra, vitaminas A, C y antioxidantes. En cambio, los productos ultraprocesados contienen azúcares añadidos y grasas refinadas, sin ningún valor nutricional y con un efecto metabólico completamente distinto.
En resumen, el boniato es un aliado metabólico, siempre que sepamos cómo prepararlo y combinarlo. Al final, no se trata de eliminar, sino de entender y aprovechar lo que la comida nos ofrece.
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