¿Espinacas o acelgas? La nutricionista Rosa Fernández desvela cuál tiene más hierro y cómo absorberlo mejor
«El hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente como el de origen animal, por eso es necesaria una ligera 'ayuda'»
Una de las preguntas que más escucho en consulta es esta: «Rosa, ¿qué es mejor, esto o esto?». Hay algo importante que conviene recordar: las verduras de hoja verde, en general, ya son una buena fuente de hierro. Y aquí tampoco se trata de hacerlo perfecto. Mi respuesta suele ser siempre: la mejor es la que más te guste.
Al final, la opción más recomendable siempre va a ser la que te permita mantener el hábito de consumir este tipo de verduras. Porque en nutrición no gana el alimento «más completo» sobre el papel, sino el que realmente forma parte de tu día a día. De poco sirve elegir acelgas o espinacas por sus números si luego no te apetecen y acabas dejándolas de lado. Dicho esto, ahora sí: vamos a ver qué aporta cada una y cuándo puede ser más interesante elegir una u otra.
¿Cuál tiene más hierro?
Sin duda, el podium se lo lleva las espinacas: estas aportan una buena cantidad de este mineral (2,7–3,6 mg de hierro por 100 g), además de potasio, folatos, vitamina C, vitaminas A y E, betacarotenos y fibra.
La acelga, por su parte, contiene algo menos de hierro (1,8 mg por 100 g), pero destaca por su aporte de yodo, potasio y magnesio. Ambas son verduras muy completas y con perfiles nutricionales ligeramente diferentes.
Por eso, más que enfrentarlas, prefiero decirlo así: no se trata de elegir una u otra, sino de saber en qué contexto puede ser más útil cada una y variar a lo largo de la semana.
No son ‘aptas’ para todo el mundo
Aunque son alimentos muy saludables, hay algunos matices importantes. Las espinacas tienen un contenido elevado de oxalatos, por lo que no son la mejor opción para personas con antecedentes de cálculos renales. Tampoco conviene abusar de ellas si se toman anticoagulantes, ya que son ricas en vitamina K, que puede interferir con este tipo de medicación.
Las acelgas también contienen oxalatos, pero en menor cantidad. Sin embargo, al ser ricas en potasio, las personas con insuficiencia renal deben consumirlas con moderación. Salvo en estos casos concretos, no hay problema en incluir espinacas y acelgas de forma habitual en una alimentación equilibrada.
Cómo absorber mejor su hierro
Aquí viene una parte clave: el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) no se absorbe tan fácilmente como el hierro de los alimentos animales. Pero podemos mejorar mucho su aprovechamiento con pequeños trucos. El más importante es combinar estas verduras con vitamina C.
Algunos ejemplos prácticos para incluir en tu día a día pueden ser:
– Espinacas salteadas con un chorrito de limón
– Acelgas con tomate natural
– Añadir pimiento rojo crudo a una ensalada de hojas verdes
– Acompañar el plato con una naranja, kiwi o fresas de postre
– Incorporar perejil fresco o un chorrito de vinagre en las preparaciones
También es recomendable evitar tomar café, té o cacao justo después de estas comidas, ya que dificultan la absorción del hierro. Otro truco sencillo es cocinarlas ligeramente: salteadas, al vapor o hervidas brevemente. Esto reduce parte de los oxalatos y facilita la digestión.
Entonces… ¿espinacas o acelgas? Mi conclusión como nutricionista es clara: elige la que más te guste. Alterna ambas si puedes. Aprovecha su temporada y acompáñalas de alimentos ricos en vitamina C. La constancia siempre va a ganar a la perfección.
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