Rosa Fernández, nutricionista, aclara cuál es la cantidad de aceite de oliva que debes consumir a diario: «Si se usa en exceso…»
Aunque se trata de un alimento muy saludable, no hay que olvidar que tiene una densidad calórica muy alta
En Andalucía, el aceite de oliva virgen extra es mucho más que un simple ingrediente: forma parte de nuestra historia, de nuestra forma de vivir y, por supuesto, de nuestra cocina. Está en nuestros guisos de toda la vida, en las tostadas del desayuno y en las ensaladas que preparamos a diario.
Como nutricionista, valoro muchísimo la calidad del aceite de oliva virgen extra (AOVE) andaluz. No es casualidad que sea tan reconocido, y consumido, fuera de nuestras fronteras ya que su sabor y sus propiedades lo hacen único. No obstante, también me encuentro a menudo con personas que, sin darse cuenta, lo usan en exceso.
Es verdad que se trata de una grasa saludable, pero no hay que olvidar que también es muy calórico. No se trata de dejar de usarlo, sino de aprender a usarlo bien.
¿Qué hace al aceite de oliva tan saludable?
El aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos más estudiados en el ámbito de la nutrición por su composición única y sus muchos beneficios. Cuando hablamos de un buen AOVE, hablamos de mucho más que simplemente una grasa.
- Es rico en ácido oleico (más del 70%), una grasa monoinsaturada que ayuda a regular el colesterol, proteger el corazón y reducir procesos inflamatorios.
- Es una fuente natural de vitamina E, un potente antioxidante que combate el daño
celular. - Presencia de polifenoles: compuestos bioactivos con efecto antiinflamatorio,
antimicrobiano y protector frente a enfermedades cardiovasculares. - Mejora la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) presentes en otros
alimentos, lo que multiplica su efecto nutricional.
Además de todos estos beneficios fisiológicos, su estabilidad térmica es superior a otras grasas vegetales, lo que significa que aguanta mejor las temperaturas de cocinado sin degradarse ni liberar compuestos tóxicos.
Densidad calórica
Eso sí, como toda grasa pura, su densidad calórica es muy elevada: cada cucharada sopera aporta entre 90 y 135 kcal. Por eso es tan importante saber dónde está el límite saludable para no caer en un consumo excesivo que desequilibre nuestro balance energético diario.
Por todo ello, uno de los errores más frecuentes que veo en consulta es pensar que, por ser saludable, el aceite de oliva se puede usar sin límite.
Si lo consumimos en exceso de forma diaria, podemos estar añadiendo 300, 400 o más calorías adicionales sin darnos cuenta, lo cual puede favorecer a un aumento de peso. Y ese aumento de peso sostenido en el tiempo sí puede estar relacionado con numerosas patologías como resistencia a la insulina, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares o síndrome metabólico.
Por eso, como nutricionista, no me canso de recordar que lo importante no es solo qué comemos, sino cuánto.
Truco para no pasarte con el aceite
Controlar la cantidad de aceite que usamos en el día a día no significa renunciar al sabor, ni mucho menos. Aquí van algunos consejos sencillos que siempre recomiendo y que, siendo pequeños hábitos, marcan una gran diferencia.
- Usa un pulverizador o spray: permite una distribución uniforme y así evitamos el exceso.
- Las sartenes antiadherentes: reducen la necesidad de añadir grasa al cocinar.
- Mide con cucharas: olvídate del ‘chorrito’. Usa una cuchara sopera para medir con más precisión.
- Al horno o a la plancha: evita frituras, que absorben mucho más aceite.
El aceite de oliva virgen extra es, sin duda, uno de los pilares de nuestra dieta mediterránea. Pero como siempre digo en consulta: Lo saludable, en exceso, también puede dejar de serlo. No lo olvidemos: con 3-4 cucharadas al día basta para beneficiarnos de todas sus propiedades. Cuidemos la cantidad tanto como cuidamos la calidad.
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