Rosa Fernández, nutricionista: “No toda la carne de cerdo es grasa, este es el corte que sí recomiendo”
Durante años, la carne de cerdo ha sido injustamente considerada una opción poco saludable, asociada a un alto contenido en grasa. En consulta, es habitual que pacientes con intención de cuidar su alimentación me pregunten si deberían eliminarla por completo. Sin embargo, lo cierto es que no todas las partes del cerdo son iguales, y algunos cortes son magros y nutritivos.
Antes de profundizar, conviene recalcar qué significa que una carne sea magra. Consideramos magra aquella que contiene menos del 10% de grasa, y extra magra si no supera el 5%. Estas carnes aportan proteínas de alta calidad con bajo contenido en grasa saturada, lo que las convierte en una opción estupenda en una alimentación saludable, tanto para la prevención cardiovascular como para el control del peso o el mantenimiento de la masa muscular.
Lomo de cerdo, el mejor corte
Uno de los cortes que más recomiendo incluir es el lomo de cerdo. Se trata de una pieza situada a lo largo de la parte superior del animal, que aporta tan solo entre un 3% y un 4% de grasa por cada 100 gramos. Su perfil lipídico es tan favorable que puede compararse al del pollo o el pavo. Por lo que a pesar de que durante años el cerdo ha tenido mala fama en términos nutricionales, hoy sabemos que muchas veces esto depende del corte y del modo de preparación.
Además de su bajo contenido en grasa, el lomo de cerdo es rico en proteínas de alto valor biológico, esenciales para la recuperación y mantenimiento de los tejidos. También es una fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1, B6 y B12, fundamentales para el metabolismo energético, la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. En cuanto a minerales, aporta zinc, fósforo y selenio, todos ellos con funciones clave en la salud inmunológica y ósea. A nivel práctico, el lomo es fácil de cocinar y muy versátil. Suelo recomendarlo al horno, a la plancha o a la parrilla, evitando frituras o con salsas muy pesadas.
Lejos de ser un alimento a limitar, el lomo de cerdo puede y debe tener un lugar en nuestra alimentación. Es una carne extra magra, completa y sabrosa, ideal para quienes desean cuidarse sin renunciar al disfrute.
Cómo introducirlo en la dieta
El lomo de cerdo puede ser una excelente fuente de proteína magra si se introduce correctamente en la dieta. Para evitar el aumento de peso, es fundamental elegir cortes limpios, sin grasa visible, y cocinarlos con métodos saludables como al horno, a la plancha o al vapor. Una porción adecuada sería de unos 100 a 150 gramos, lo que aporta aproximadamente 25-30 gramos de proteína, ideal para mantener o aumentar masa muscular.
Es importante acompañar el lomo con alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como verduras frescas o cocidas, legumbres y cereales integrales como arroz integral o quinoa. Además, conviene evitar salsas calóricas o frituras, y optar por condimentos ligeros como mostaza, especias, limón o yogur natural bajo en grasa. Así se mejora el sabor sin añadir calorías innecesarias.
Integrarlo de esta manera en comidas como ensaladas templadas, wraps integrales o platos al horno permite beneficiarse de sus proteínas sin pasarse en grasas o calorías. De este modo, el lomo de cerdo se convierte en un aliado para una alimentación saludable y equilibrada, favoreciendo el mantenimiento de la masa muscular y el control del peso.
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