Terminan las vacaciones, regresamos a casa y nos encontramos con la desagradable sorpresa de que hemos ganado algunos kilos y rápidamente queremos perderlos. Felipe del Valle, coordinador del área de nutrición del Centro de Excelencia para el Tratamiento de la Obesidad del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón apunta que la falta de actividad física unida al incremento de la ingesta y de bebidas en este periodo, son los causantes.

Según los expertos de Quirónsalud Sagrado Corazón, «el ejercicio aeróbico supone el 40% de la pérdida de peso tras el verano». Uno de los consejos más importantes, porque suele ser un error común, es que no debemos tener prisa en perder estos kilos.

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«Debemos empezar de forma gradual y progresiva». Del Valle apunta que «la vuelta a la rutina y al orden nos ayudará a recuperar nuestro peso normal, pero hay que acompañarlo de ejercicio físico aeróbico a baja intensidad, durante 40-45 minutos entre 3-5 veces por semana, esto último supone el 40% del éxito en cuanto a la pérdida de peso se refiere».

Consejos para perder peso después del verano

• Mantener un horario fijo en las comidas y cumplirlo.
• Es preferible cocinar de antemano, así podremos congelar para otros días, evitaremos la improvisación y ganaremos tiempo libre.
• En cuanto al alcohol y las bebidas azucaradas, deben desaparecer de nuestra dieta, así como evitar los zumos; siendo preferible consumir la fruta entera. De este modo, el agua debe ser nuestra bebida de elección, aunque de manera ocasional el nutricionista nos da margen para una gaseosa, cerveza sin alcohol y refrescos light o zero.
• Como trucos, Felipe del Valle recomienda realizar 5 comidas al día, con pequeñas ingestas que nos hará llegar con menos apetito a las comidas principales. Incluir frutas y verduras de temporada a nuestro menú, le dará colorido y hará más entretenida nuestra alimentación. Como postre propone consumir un lácteo desnatado o gelatinas.
• Ajustar la cantidad de carbohidrato a nuestra actividad diaria y elegir para la cena alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, huevos…).
• Por último, el especialista en nutrición recomienda cocinar con técnicas sencillas que requieran poca grasa –plancha, horno, microondas, papillote…- evitando el consumo de fritos y rebozados.

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¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

Andar, correr, nadar, montar en bicicleta, clases grupales como el aerobic, el step, la zumba, etc son todos ejercicios aeróbicos. Hay mucha variedad por lo que puedes encontrar siempre algún ejercicio aeróbico o ‘cardio’ que te guste o te motive de forma especial para comenzar a perder peso. Si prefieres hacerlo en solitario, puedes hacerlo, pero si te gusta practicar con amigos o con más personas tienes también muchas posibilidades tanto en gimnasios como en centros especializados.

Para perder peso es importante trabajar con la intensidad y para ello se deben medir las pulsaciones por minuto. A mayor número de pulsaciones, mayor intensidad. Se considera que el máximo número de pulsaciones por minuto seguras para un corazón sano es de 220 para hombres y de 210 para las mujeres menos la edad del sujeto por lo que las personas de más de 40 años no deberían superar las 180 pulsaciones por minuto en el caso de los hombres y las 170 para las mujeres.

Los propósitos de Año Nuevo son un clásico en nuestra sociedad y, entre ellos, el de perder peso (o comer más sano) nunca falla. Esos kilos de más que acabamos ganando al terminar estas fiestas (en las que las ocasiones importantes se celebran en torno a la mesa) al final acaban desembocando en muchos de nosotros en la necesidad imperiosa de comenzar una dieta.

«Las fechas navideñas suelen estar cargadas de grandes comidas y muchos eventos sociales donde aquello de “comer y beber de forma saludable” salta por los aires», señala Jorge Jaldón, dietista y farmacéutico, fundador e integrante de La Habitación Saludable.. «Por ello, una vez que termina esta época de excesos, parece que muchos quieran volver a retomar los hábitos anteriores, a veces con demasiada rigidez y exigencia consigo mismos», asegura.

Sin embargo, el especialista llama la atención sobre el hecho de que «si siempre nos proponemos adelgazar pero nunca lo conseguimos, quizá hay algo que no esté funcionando bien, ya sea que el objetivo marcado no es realista para nosotros, o bien que intentamos llevar unos hábitos alimentarios que no nos producen placer alguno, de ahí a que lo abandonemos al poco tiempo».

Para «darle la vuelta a la tortilla» y evitar que tras cada Navidad (o cada celebración especial) volvamos a la casilla de salida tomamos nota de los consejos que nos propone este experto, que aboga por «que el propósito de este 2022 sea con nosotros mismos y no con la báscula».

¿Dieta para adelgazar después de Navidad?

En opinión de este dietista, aunque hayamos cometido esos excesos «no sería necesario hacer una dieta específica tras las fechas navideñas». Y es que asegura que si tratamos de compensar días de excesos con una dieta muy restringida o algún tipo de ayuno «estamos provocando en nuestro cuerpo una restricción de sus necesidades».

Así, por un lado asegura que «alteramos nuestras señales de hambre y saciedad, y nuestro cuerpo podría tener déficits nutricionales si nos obligamos a no comer». Por otro lado, «aumenta la probabilidad de que aparezcan emociones desagradables como ansiedad, nerviosismo o estrés debido a esa restricción o prohibición».

En su lugar, Jaldón propone «plantearse la alimentación desde un cambio hacia un camino de hábitos saludables, más que “comenzar una dieta”».

Objetivos realistas

Y es que fijarnos un plazo para recuperar nuestro peso ideal puede convertirse en un arma de doble filo. «Además de causarnos cierta frustración al ser objetivos demasiado ambiciosos, en ocasiones un peso menor no es sinónimo de mejor salud (podemos perder peso a través de músculo y no perder ni un gramo de grasa)», explica Jorge Jaldón. Por eso, nos aconseja marcarnos un objetivo, no tanto en relación con el peso, como «con acciones que podamos observar con mayor facilidad».

Así, el dietista nos ofrece algunos ejemplos para introducir cambios sencillos en nuestra dieta después de Navidad: «En lugar de centrarnos en kilos, sería más recomendable centrarnos en comer más legumbres a la semana, priorizar el consumo de agua frente a otras bebidas perjudiciales, intentar que siempre haya verdura en el plato, salir a practicar deporte varias veces en semana, etc.»

En concreto, en cuanto al objetivo de empezar a hacer ejercicio, el experto recomienda que sea un profesional quien monitorice esa actividad y advierte de que «podemos marcarnos objetivos muy ambiciosos que en lugar de mejorar nuestra salud puedan provocar una lesión».

8 consejos para una alimentación saludable en familia

Dejando a un lado el concepto de dieta después de Navidad, el dietista Jorge Jaldón afirma que lo recomendable es optar por un cambio de hábitos este 2022. «Lo interesante sería fomentar el consumo de alimentos de origen vegetal como las verduras, hortalizas y legumbres a través de recetas que estén cocinadas de una forma saludable, y especialmente disminuir el consumo de bebidas refrescantes o alcohólicas, o productos procesados como dulces o precocinados».

Y para conseguir nuestro objetivo saludable, nos propone ocho consejos para poner en práctica en familia (y así de paso, además de cuidar de los nuestros, entre todos se hace un poco más fácil el cambio).

1. Todo empieza en la cocina…

En medio de nuestras vidas tan ajetreadas, cuesta pensar las comidas con antelación, ¿verdad?, y llegamos al momento de cocinar o comprar sin ningún plan establecido. ¿Y si planificáramos un menú a la semana y una lista de la compra? Quizás así no nos pillaría el toro, y podríamos ofrecer siempre una alimentación saludable y equilibrada en casa.
Además, cocinar es un placer.

2. El secreto está en la proporción

Si quieres comer de forma saludable trata de mantener una proporción en el que un cuarto de plato sean proteínas un cuarto hidratos de carbono (si son integrales mejor) y el resto de tu plato, es decir: la mitad que sean verduras. ¡Que tu plato sea un arcoíris!

3. Escoge alimentos de temporada

Cada época del año tiene sus productos y estos, además de estar en su momento máximo de sabor, también serán más respetuosos con el medio ambiente y con nuestro bolsillo.

4. Con legumbres y a lo loco

Si hay un alimento sano, saciante, respetuoso con el medio ambiente, cargado de proteínas, fibra y minerales esas son las legumbres. Como mínimo, dos veces a la semana deberíamos consumirlas.

5. Integral siempre que se pueda

Los cereales (arroz, pasta, pan…), mejor si son integrales ya que la fibra que tienen los alimentos integrales, además de ser más saciables, nos aportan fibra necesaria para que nuestro tracto intestinal y nuestra flora bacteriana funcionen correctamente.

6. A tope con el AOVE

Todos sabemos lo maravilloso que es nuestro “oro líquido”. El aceite de oliva virgen extra debe ser nuestra grasa de elección para cocinar y aderezar los platos. Con una cucharada sopera por ración será suficiente.

7. De bebida, agua

El agua es la única bebida que además de quitarnos la sed nos hidrata de verdad. El zumo tampoco va a ser la mejor elección, siempre será preferible la pieza de fruta entera, por su contenido en fibra y la saciedad que genera.

Las bebidas alcohólicas, como imaginas, no son saludables, ni siquiera una “copita de vino”.

8. Muévete y vende la báscula por Wallapop

Si, has leído bien, vende tu báscula y con lo que te den por ella cómprate unas zapatillas para salir a caminar. Y es que lo importante no es lo que pesas, lo importante es lo bien que te vas a sentir si sigues estos sencillos pasos que te he contado. Además de descubrir que comer de forma saludable es fácil, vas a descubrir que tu cuerpo te lo va a agradecer alcanzado un peso más saludable, si es que realmente tienes peso que perder.

Cómo evitar volver a caer en la trampa

Si adoptamos estos sencillos pasos para hacer nuestro día a día más saludable desde el punto de vista de la alimentación, ¿cómo podemos asegurarnos de que no volveremos a descuidar la dieta en celebraciones o fechas señaladas? El dietista nos da tres claves:

– Si lo compras, te lo comes: consiste en priorizar que en nuestro carro de la compra haya mayoritariamente alimentos saludables, evitando comprar lo que no debemos comer. Así minimizaremos el consumo de productos malsanos.

– Recetas nuevas y atractivas: en ocasiones especiales, podemos recurrir a recetas novedosas y sabrosas que incluyan una buena ración de alimentos de origen vegetal (cremas, picadillos, hojaldres, cremas untables, etc.). «De esta forma, estaríamos dándole a nuestro cuerpo un buen chute de nutrientes».

– Atento a las señales de saciedad: «En este tipo de eventos es característico que comamos con el piloto automático mientras nos relacionamos con los demás, llegando incluso a estar completamente saciados sin habernos dado cuenta, pero aún así seguir comiendo (la famosa gula)», recuerda Jaldón. Para evitar esto, nos recomienda poner los cinco sentidos en aquello que nos llevamos a la boca, para saber parar cuando el cuerpo nos lo pida.

*La Habitación Saludable es un centro de nutrición con sedes físicas en Sevilla (Tomares, Los Bermejales y Bellavista) y Granada (centro), que ofrece además asesoramiento y atención online.

Lo raro no es tener celulitis, lo asombroso es encontrar a una mujer que no la sufra en su propia piel (y nunca mejor dicho). Los datos hablan por sí solos: hasta un 95% de mujeres sufrimos celulitis en culo, caderas, muslos y abdomen después de la pubertad, según los últimos datos de la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética). Que el porcentaje sea tan elevado a muchas mujeres les desespera y surge la eterna duda.

¿Se puede acabar con la celulitis definitivamente? Pasar de una piel llena de ‘hoyitos’ a una piel firme como si nos hubiéramos pasado toda la vida haciendo el mismo deporte que Lydia Valentín es prácticamente un sueño, pero podemos incorporar pequeños hábitos en nuestra vida, aplicar algunas cremas, aceites, geles y tratamientos en medicina estética que nos ayudan a suavizarla.

«La celulitis es un acúmulo de adipocitos inflados prisioneros en una red de fibras rígidas que alteran la función de los vasos sanguíneos provocando la retención de líquidos y una mala eliminación de toxinas, dando lugar a la conocida piel de naranja», nos cuenta Paz Torralba, directora de The Beauty Concept.

Adelgazar no es la solución

Para saber si estamos hablando de grasa localizada y/o celulitis, y además saber el tipo de celulitis: edematosa, dura y blanda. Saber exactamente cuál tenemos es fundamental para poder actuar y tratarla tanto en cabina profesional como en casa.

Además, en contra de lo que podíamos pensar, la celulitis no se va a acabar porque adelgacemos, aunque tengamos acumulada mucha grasa o bajemos peso. Si adelgazamos únicamente perderás contorno, pero la celulitis seguirá ahí. Hay que tratarla con eficacia, con buena alimentación, deporte específico, tratamientos profesionales en cabina como mesoterapia y carboxiterapia, masajes anticelulíticos, maderoterapia, radiofrecuencia Spadeep de Alma Laser, y Drenaje Linfático, entre otros tratamientos.

¿Por qué se forma la celulitis?

«La causa es genética, hormonal o por aumento de peso, y el proceso es el siguiente: los adipocitos o células grasas acumulan más grasa de la que deben y se convierten en nódulos, y las fibras que los rodean se inflaman y vuelven rígidas, tirando de ellos hacia abajo, y formando hoyuelos y depresiones, que es lo que se conoce como piel de naranja», explica la doctora Ruíz.

Tratamientos para eliminar la celulitis

«Los tratamientos más efectivos siempre son los médico-estéticos, ya que con ellos podemos penetrar hasta dermis e hipodermis. Es decir, llegar al lugar donde se origina el problema, con tratamientos como la mesoterapia, con la que inyectamos sustancias anticelulíticas, para reducir el adipocito y mejorar la circulación. Esto lo podemos combinar, cuando es necesario, con aparatología como radiofrecuencia o presoterapia», según la Dra. Ruíz.

«En nuestra consulta utilizamos un tratamiento llamado Thermomesoplastia, donde combinamos Intradermoterapia (mesoterapia superficial y profunda ) y radiofrecuencia , con muy buenos resultados», añade la Dra. Vicente. Ideado por las Dras. Ruíz y Vicente, consiste en una combinación de dos técnicas médicas muy efectivas como la Intradermoterapia (o mesoplastia profunda) y Thermalipo II (radiofrecuencia bipolar corporal), para combatir la celulitis y la flacidez severa de forma controlada, segura y efectiva. Tiene un precio de 120 euros la sesión.

Paz Torralba, directora de The Beauty Concept, recomienda SpaDeep, que es el único equipo de Radiofrecuencia Unipolar con tecnología patentada para la remodelación corporal y facial, muy eficaz para combatir la celulitis y la flacidez, además, acelera la formación de colágeno. Tiene un precio que supera los 200 euros.

Productos para acabar con la celulitis

Existen muchas sustancias que, de forma tópica, son efectivas en las cremas corporales. Entre ellas, la cafeína, la teofilina, la yohimbina, la l-carnitina, los extractos vegetales de té verde, la garcinia cambogia, el extracto de guaraná, la centella asiática, el silicio, la vitamina C, el ácido hialurónico, los alfahidroxiácidos (ácido láctico, cítrico), las algas marinas, el castaño de Indias, la cola de caballo y el ginkgo biloba.

Somatoline acaba de lanzar Cosmetic Anticelulítico Máscara de Barro (49,50 euros), un tratamiento intensivo de efecto choque con el 95% de principios activos de origen natural. Ideal para todo tipo de pieles, también las sensibles o las atópicas, promete resultados en tan sólo una aplicación.

También se emplea de forma tópica la hialuronidasa y últimamente el retinol (la aplicación tópica de retinol en el tratamiento de la celulitis se basa en su capacidad de promover una mayor firmeza y grosor a la dermis).

Demostrada eficacia en glúteos, cadera, abdomen y brazos, la Crema Corporal Anticelulítica Slim de Masderm disminuye la celulitis un 37% y reduce 3,8 cm el perímetro.

«Todas estas sustancias consiguen mejorar la circulación, evitar la retención de líquidos, disminuir el tamaño del adipocito y evitar su aumento, tanto en tamaño como en número», detalla la cirujana y médico estético María Vicente.

TriPollar Stop POSE de SKINVITY es lo último en aparatología doméstica para la eliminarla celilutis.  Utiliza la radiofrecuencia múltiple para tratar la celulitis mediante una estimulación térmica y focalizada, licuando la grasa localizada y reduciendo el contorno corporal. Su potente eficacia clínicamente testada, además reafirma y restaura la textura y elasticidad de la piel.

Recuerda que la celulitis es una patología persistente y que hay que ser muy constante para que los resultados sean los deseados. «Algunas claves son utilizar un guante de crin en seco cada mañana, exfoliar la piel una vez por semana, realizar duchas de agua fría, masajes manuales con los productos adecuados y con ayuda de accesorios específicos como un buen guante de silicona que nos ayude a realizar el masaje».

Qué comer para acabar con la celulitis

La alimentación es un punto clave y fundamental para paliar la celulitis, por lo que es muy importante conocer qué alimentos empeoran la celulitis y qué alimentos nos ayudan a mejorarla.

1. Prohibidos: azúcares, harinas, alimentos procesados, alimentos ricos en sodio, exceso de sal o el alcohol.
2. Ayudan a mejorarla: cualquiera libre de grasas y azúcares, sobre todo, aquellos que tengan la propiedad de ser diuréticos como las alcachofas, los espárragos, el plátano, la col rizada, la clara de huevo, el pescado azul y las infusiones diuréticas como el té verde, diente de león y romero.

Cómo prevenir la celulitis

La Dra. Isabel Pérez Zarazaga, con más de 10 años de experiencia en derma, nos propone 7 consejos:

– Beber más agua: Beber entre 6 y 8 vasos de agua al día es recomendable para combatir la retención de líquidos y favorecer el drenaje. Es importante reducir el consumo de bebidas gaseosas y aquellas que contienen azúcar en su composición.

– Mantener una dieta sana: Una alimentación completa y equilibrada es fundamental para mantener el cuerpo libre de lípidos, glúcidos, prótidos y toxinas que de otra forma pueden almacenarse. Se recomienda el consumo de alimentos que contienen fibra y agua, por ejemplo, la piña.

– No usar ropa ajustada y los tacones altos: El principal problema de usar ropa ajustada y tacones altos todo el tiempo es que se dificulta el retorno venoso. Se recomienda utilizar prendas que no queden excesivamente ajustadas al cuerpo y alternar los tacones con zapatos bajos, más cómodos.

– Realizar baños de agua fría: El agua fría puede estimular la circulación sanguínea y mejorar la elasticidad de la piel, junto con un masaje puede ayudar a facilitar el drenaje linfático, aunque sin ser determinante para su desaparición. Y aunque de mucha pereza sobre todo en invierno, acaba la ducha con un buen chorreo de agua fría insistiendo en la zona con celulitis.

– No fumar: Según un estudio publicado en el 2016 por el Eastern Journal of Medicine, en las personas fumadoras, es más probable que se presenten pérdida de elasticidad y la presencia de celulitis en la piel de la parte inferior del cuerpo.

– Practicar ejercicio: Una rutina constante y planificada de ejercicio es posiblemente la mejor forma de prevenir y combatir la celulitis. El ejercicio permite trabajar las zonas específicas afectadas y lucir un cuerpo mucho más saludable. Andar mucho, sentadillas y subir escaleras es muy aconsejable.

La menopausia es el cese natural y permanente de la menstruación. Una etapa que viven todas las mujeres en la que desciende la producción natural de determinadas hormonas: estrógenos y progesterona. Y se frena la producción de estradiol, el principal estrógeno.

En una reciente presentación de la nueva y reformulada gama de cosmética Arkéskin de Lierac se trató en profundidad qué supone para el cuerpo y la piel de la mujer la llegada de la menopausia. No solo se considera menopausia al momento de la pérdida de la menstruación, se considera que comienza con la premenopausia a los 45 a los 50-51 años, también la etapa de menopausia y de postmenopausia, desde los 62 años.

Qué efectos produce la menopausia

Desde la premenopausia las mujeres pueden comenzar a sentir en mayor o menor medida una serie de efectos como:

• Los famosos sofocos.
• Cambios de humor e irritabilidad.
• Aumento de peso.
• Depresión, fatiga e insomnio.
• Aumento del ritmo cardiaco.
• Pero también tiene efectos localizados en la piel del rostro y cuerpo. Estos son la sequedad, pérdida de firmeza y elasticidad, afinamiento de la epidermis, aparición de redondeces y pérdida de firmeza y tono.

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Qué es la cronobiología

En 1996 la línea Arkéskin de Lierac lanzó el primer y vanguardista tratamiento para la menopausia. En 2021 lanza de nuevo esta línea «con una nueva fórmula adaptada a los avances de la ciencia y a las necesidades de las mujeres actuales. Una actitud cauta frente a los discursos sobre las hormonas. Un enfoque well-aging más que anti-aging. Un cuidado y acompañamiento más global».

Para desarrollar la nueva fórmula de Arkéskin, Lierac ha trabajado en estrecha colaboración con la Doctora. Cristina Maggioni, ginecóloga especializada en desórdenes hormonales y experta en cronobiología, reconocida a nivel internacional. «Para afrontar la menopausia de manera óptima, recomienda un enfoque terapéutico holístico único que combine tratamientos específicos con dimensión psicológica».

Este enfoque inspirado en la cronobiología corrige el envejecimiento cutáneo hormononal. Según explican los expertos, cada célula de nuestra piel está regulada por un reloj interno estrechamente controlado por un conjunto de genes llamados «Genes Clock». Bajo la influencia de las hormonas, estos genes confieren a las células cutáneas actividades biológicas adaptadas a cada momento del día: protección durante el día y regeneración durante la noche.

Lo que ocurre es que durante la menopausia, la caída de los niveles hormonales altera el funcionamiento de este reloj conllevando un desajuste de los biorritmos de la piel. Las células pierden el ritmo día/noche y la distribución de sus actividades biológicas sobre 24 horas se vuelve confusa. Esta desincronización celular conlleva un envejecimiento cutáneo acelerado que se traduce en una piel más seca, menos densa, arrugas más marcadas… Y el resto de efectos de la menopausia sobre la piel que ya hemos comentado.

4 productos complementarios

 

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El Premio Nobel de Medicina 2017 recompensó a tres investigadores americanos (Hall, Rosbash y Young) por sus investigaciones sobre el funcionamiento de los Genes Clock y su implicación en la sincronización del ritmo circadiano.

Los productos de la gama Arkéskin de Lierac cuentan con péptidos biológicamente activos capaces de regular la expresión de los Genes Clock específicos de estos 2 periodos para así resincronizar las actividades celulares cutáneas. Corrigen los efectos del envejecimiento homonal consiguiendo una mejora en la nutrición, densidad y firmeza.

1. Rostro y cuello para el día. Hablamos de un producto de protección. Una crema confort reequilibrante, fundente, nutritiva y refrescante con perfume de rosa energizante.
2. Rostro y cuello para la noche. Un producto creado para la regeneración. Un fluido sedoso, intensamente nutritivo y refrescante con perfume de magnolia relajante.
3. Cuerpo: Nutrición y tonificación. Es un bálsamo fundente tonificante y ultranutritivo que se transforma en una crema fundente al masajearlo. Ofrece una sensación de frescor inmediata y tiene perfume de loto calmante.
4. Complemento alimenticio en cápsulas para confort y piel bonita. 99,9 % de ingredientes de origen natural

La creación de esta gama de productos para la piel durante la menopausia tiene un enfoque holístico y sensorial. Cuentan con texturas ultrasensoriales, perfumes inspirados en la aromaterapia, sensación de bienestar para el cuerpo y el estado de ánimo desde la aplicación.

Nutrición y menopausia

Como siempre aseguran los expertos, los productos de cosmética no son mágicos. Los resultados llegan con constancia y siempre que los acompañemos de una vida sana. Eso quiere decir, controlar nuestra nutrición y practicar ejercicio. Preguntamos a la dietista Ana del Villar, una sevillana que ofrece sus servicios tanto de forma presencial en la ciudad como online.

«La menopausia como tal no engorda, pero sí es cierto que a partir de una cierta edad el cuerpo de la mujer tiene una mayor tendencia a acumular grasa. La alimentación es un punto vital para encontrarse mejor en esta etapa. Existen varios alimentos que debemos eliminar o reducir su consumo para encontrarte mejor».

• Nos aconseja no consumir café a partir del medio día porque puede afectar a la calidad del sueño. «Lo puedes sustituir por una infusión sin teína, y si es fría, mejor que mejor».
• Harinas blancas (Arroz blanco, pasta, pan blanco, etc). Sustituir por integrales.
• Bajar el consumo de sal. Un exceso de sal contribuye a que tu cuerpo retenga más líquidos. Además, un consumo excesivo incrementa las posibilidades de sufrir hipertensión y numerosas enfermedades cardíacas.
• Consumo muy reducido de carne roja. Un consumo excesivo de carnes rojas aumenta la bajada de estrógenos, justo la hormona que tienes ahora mismo en niveles más bajos. Además, como contiene muchos fosfatos incrementa el riesgo de pérdida de calcio en los huesos.

Alimentos cuyo consumo debes aumentar durante la menopausia:

• Soja: Es una legumbre rica en isoflavonas, un grupo de compuestos con una estructura similar a la de los estrógenos humanos. La menopausia se caracteriza por una disminución de estrógenos de manera que es interesante conseguirlos a través de la alimentación.
• Kefir: Es importante fortalecer la flora bacteriana a través de lácteos como el kefir, por ejemplo, que garantiza un aporte de probióticos y prebióticos.
• Verduras de hoja verde: Acelgas, espinacas, alcachofas… son ricas en magnesio, un mineral que mejora el sueño, incluso la actitud, y muchas personas que tienen déficit notan inmediatamente la mejora cuando sus niveles se regulan.
• Manzana: Es una fruta con un alto contenido en isoflavonas, como también lo son el limón, la naranja, el apio, la cebolla, pimientos o el perejil.
• Pescado azul: Las grasas omega 3 presentes en pescados azules como atún, caballa o sardina estimulan la capacidad antioxidante del cuerpo.

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En cuanto se acerca la primavera, activamos el modo ‘vamos a ponernos en forma’. Aunque después de las navidades, seguramente, adelgazar fuera uno de nuestros propósitos, hasta que no vemos que llega el buen tiempo no nos concienciamos de que queremos bajar unos kilos. El deporte es importante, pero no lo es todo. Y hay que acompañarlo de una buena dieta, que se adapte a nuestro cuerpo y estilo de vida y, por supuesto, que no haga que se despierte ese hambre voraz, que es la culpable de que más tarde llegue la ansiedad.

Con la primavera a la vuelta de la esquina, nuestro cuerpo ‘nos pide’ un proceso de limpieza tras los excesos del invierno, época en la que la alimentación suele ser más abundante, rica en grasas y, en consecuencia, en la que solemos coger unos kilos de más. El organismo reclama alimentos frescos y una mayor cantidad de líquidos, por lo que las verduras y las frutas se convierten así en nuestras principales aliadas, sin embargo, a pesar de los esfuerzos, muchas veces no conseguimos nuestros objetivos, sobre todo si apostamos por una dieta milagro. «Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo», argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.

Sin embargo, si por algo se han caracterizado los últimos meses es porque hemos aprendido a cuidarnos, a autocuidarnos, para decirlo con exactitud. Durante el confinamiento, empezamos a hacer deporte en casa y, después del frenesí de las primeras semanas con los bizcochos, las dietas sanas se impusieron sobre el resto, de hecho, las búsquedas en Google de dietas como la del ayuno intermitente y la dieta inmunitaria frente al Covid-19 para reforzar la salud que hicieron Tom Hanks y su Rita Wilson se dispararon, pero esas no son las únicas.

Dieta inmunitaria frente al Covid-19

El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson estuvieron entre los primeros positivos por coronavirus y, desde ese momento, hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad y así se convirtió en una de las primeras dietas saludables de moda… «Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo», señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués.

No obstante, aclara, «ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad». En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.

La pauta que marca la nutricionista es potenciar el consumo de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos.

También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Además, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con Covid-19.

 

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Dieta baja en carbohidratos

Otra de las dietas saludables que triunfa en 2021 es la baja en hidratos de Carbono, de la que es firme defensora Jennifer López. Consiste en reducir sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. El consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.

«La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social», argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.

En esta dieta, se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Ojo, que si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.

A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.

La dieta flexitariana

Ni vegetariana, ni omnívora, la dieta flexitariana es una combinación de ambas y la misma que sigue Meghan Markle. Es una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.

«Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano», anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello bio o eco, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.

 

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¿Pensando en hacer la dieta del ayuno intermitente? Esto es lo que tienes que saber

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Ayuno Intermitente 16/8

Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%). Y no nos extraña porque cada vez son más famosos que apuestan por esta dieta, en su lista está Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo y durante el confinamiento Tania Llasera decidió cambiar de hábitos con este forma de comer.

«Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en ‘periodo de ayuno’ y en ‘periodo de ingestas’», explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.

El periodo más común de alimentación es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde y se realiza un almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. «Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azúcares refinados», especifica el experto en nutrición del IMEO.

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.

El ayuno prolongado

La versión más dura del ayuno es el prolongado, que puede durar entre 4 o 5 días hasta 7, siempre supervisado por un médico porque durante este periodo de tiempo no se ingieren alimentos sólidos, ni bebidas muy calóricas. El organismo de la persona fisiológicamente se ve en la necesidad de adaptarse a la restricción calórica. Para ello activa los mecanismos fisiológicos que permiten utilizar la grasa de reserva como fuente de energía. Esto sucede también durante un ayuno intermitente, aunque de un modo más lento y progresivo (varias semanas o meses).

El ayuno no es solo un plan nutricional para depurar y adelgazar, sino que se ha convertido en un fenómeno que permite adentrarse y trabajar los conflictos emocionales no resueltos de cada paciente que lo practica. No solo se limpia el cuerpo a través del ayuno. También se limpian las emociones. De hecho, y según explica Jesús Domínguez, Director Técnico del retiro de MiAyuno.es, «el porcentaje de pacientes que repite o realizan ayuno recomendados por terceros ha aumentado de manera exponencial en los últimos 12 meses en Mi Ayuno».

Es una de las bebidas del momento. No solo porque sepamos que conquista a las celebrities desde hace años en EEUU, sino porque ha llegado a nuestro mercado con fuerza. Presume de tener infinidad de beneficios para el organismo además de ser un refrescante té. ¿Sabes qué es la kombucha?

Nosolo la Reina Letizia, también famosos como Zoe Kravitz, Kourtney Kardashian, Lady Gaga, Lindsay Lohan, Lena Duham, Madonna, Gwyneth Paltrow y Orlando Bloom, entre muchos otros, se han rendido al té kombucha. Son ellos los que han conseguido que esta bebida milenaria se ponga de moda en todo el mundo y que el número de marcas que la crean (y sus variedades) se haya multiplicado en los últimos años.

Historia del té kombucha

Se elabora a partir de té dulce fermentado con un hongo, conocido como SCOBY -siglas en inglés de Cultivo Simbiótico de Levaduras y Bacterias-, y su tradición nos llega desde China, en concreto de la época de la dinastía Tsin (allá por el año 221 a.C.) , cuando el té kombucha era conocido como el «elixir de la vida».

Según la primera empresa española que la crea y distribuye, Komvida, la kombucha es «una bebida probiótica, de tradición milenaria, natural y fermentada. Es conocida como el elixir de la vida y se le atribuyen numerosos beneficios para la salud. En su producción se sigue un proceso de fermentación que da como resultado una bebida con agradables burbujas y riquísimo sabor». Dos jóvenes extremeñas que han dado con la clave de la bebida del momento y que están expandiendo su versión de la kombucha en varios sabores: té verde, jengibre y limón, frutos rojos, zanahoria y cúrcuma, manzana, canela y vainilla y Kombujito.

Esta empresa extremeña ha creado una alternativa a las bebidas con burbujas pero más sana y natural. «Es ecológica, probiótica, no está pasteurizada (por lo que conserva todas sus vitaminas), 100% natural y es un gran aporte de muchos otros beneficios para tu salud y bienestar», aseguran desde Komvida. No pierden la tradición milenaria en la elaboración y produce de forma artesanal con ingredientes naturales y ecológicos.

Kombucha-T (la que se elabora en Sevilla)

Detrás de Kombucha-T Handcrafted Drinks están Joseph y Rocío, una pareja emprendedora formada por un profe de ciencias de Chicago y una sevillana amante de la vida saludable. «En EE.UU, la kombucha es una bebida totalmente integrada en la sociedad. Hay multitud de marcas en los supermercados y casi todos los restaurantes y cafeterías la ofrecen. Nosotros la hacíamos en casa desde hace años, hasta que nos dimos cuenta de que algo tan bueno había que compartirlo», cuenta Joseph.

Empezaron con el proyecto de crear su propia kombucha hace de más dos años y ahora presumen de comercializar su kombucha premium: refrescante, saludable, deliciosa y económica. La presentan como «la mejor alternativa al alcohol y los refrescos azucarados». Han desarrollado tres sabores de kombucha: original, hops y rooibos que ya puedes comprar en su shop online.

Beneficios de la kombucha

Los amantes de la kombucha aseguran que esta bebida mejora el sistema inmunológico, ayuda a la digestión, a perder peso, a desintoxicar, previene la pérdida de cabello y ayuda al funcionamiento del hígado, entre muchos otros beneficios.

Y aunque no hay investigaciones que certifiquen la buena fama que rodea a esta bebida ya hay algunos estudios que corroboran algunos de estos beneficios. Su combinación de hongos y bacterias aporta un gran número de nutrientes, dentro de los cuales sobresalen las vitaminas, minerales, aminoácidos, enzimas y ácidos grasos esenciales. En cuanto a las calorías, unas 30 por cada 100 ml de té kombucha.

Paso a paso para hacer tu propia kombucha

¿Quieres hacer tu propia kombucha en casa? No te pierdas esta receta del chef Bosquet.

La kombucha es una bebida ligeramente efervescente, encontrarás diferentes sabores, y puedes tomarla sola fresquita o añadirle menta o hierbabuena. Incluso puedes hacerte algún cocktail mezclándola con alcohol. Desde Komvida previenen a los que no deben tomarla: «al considerarse un alimento vivo y probiótico, recomendamos que se abstengan de beberla las personas que tienen alguna enfermedad de los intestinos o en el sistema inmunológico, las mujeres embarazadas que nunca han tomado kombucha antes del embarazo (si no es así, puede seguir consumiéndola), mujeres lactantes y los niños menores de 5 años».

Foto principal: Komvida

El ayuno intermitente es una técnica nutricional que ha despertado el interés de muchas personas que buscan perder peso. Se ha convertido en toda una moda porque celebrities como Elsa Pataki o Jennifer Aniston han asegurado practicarla para mantener sus envidiables figuras. «El ayuno intermitente es una cosa que se está haciendo ahora muchísimo, antiedad, muy saludable para el cuerpo», aseguró la actriz española en el programa El Hormiguero.

De hecho, el ayuno intermitente se convirtió en la dieta más búsqueda en Google en 2019. Pero, ¿en qué consiste exactamente? Para llevar a la práctica el ayuno intermitente se requiere de 12 a 16 horas sin ingerir ningún alimento. Esta restricción alimentaria, adaptada y dirigida por un profesional médico, ayuda a regular los niveles de colesterol, triglicéridos, disminución de marcadores de inflamación y control glucémico.

El cuerpo humano comienza a entrar gradualmente en un estado de ayuno una vez pasadas las ocho horas de la última ingesta. Tras concluir la digestión y asimilación de los nutrientes, el cuerpo recurre al glucógeno hepático (una reserva de energía en forma de cadenas ramificadas de glucosa) para mantener la glucemia sanguínea estable. Mientras se agota el glucógeno hepático, aparecerán señales hormonales para la búsqueda e ingesta de alimento.

 

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Una publicación compartida de Elsa Pataky (@elsapatakyconfidential) el 24 Ene, 2019 a las 8:46 PST

Mitos del ayuno intermitente

Los mitos y verdades a medias sobre esta restricción de alimentos en el tiempo (no necesariamente en cantidad) pueden poner en riesgo la salud de las personas que deciden someterse a ella si no lo hacen bajo la supervisión de un profesional. El equipo de médicos de Melio, plataforma online de análisis de sangre, analiza y nos resuelve los ocho mitos y dudas más comunes sobre el ayuno intermitente.

¿Cuántas horas son necesarias?

¿Cómo mínimo, cuántas horas de ayuno son necesarias? Aproximadamente tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía; inicialmente a nivel bajo, pero alcanzando un equilibrio en un periodo de 48 horas. Un proceso de cetogénesis eficaz requiere de un periodo de adaptación (dos a tres semanas). La cetosis nutricional alcanzada mediante una dieta cetogénica (baja en carbohidratos) correctamente formulada o el ayuno intermitente «es un estado metabólico seguro, sostenido y, según las últimas investigaciones, saludable, que no tiene absolutamente nada que ver con la cetoacidosis diabética», comenta el Dr. Tomás Duraj, asesor médico de Melio.

¿Podemos beber durante el ayuno?

¿Se puede ingerir líquidos en el tiempo de ayuno? Se puede tomar café, té, agua mineral e incluso refrescos light o zero, que, a pesar de contener edulcorantes artificiales, técnicamente no rompen el ayuno (no contienen energía). Fisiológicamente, el cuerpo humano se encuentra en estado de ayuno si no se ingiere una cantidad significativa de calorías que activan vías de señalización de crecimiento celular (podría darse una cifra aproximada entre 10-30 kcal).

¿Perderemos kilos seguro?

¿Garantiza la pérdida de peso? El ayuno intermitente en situaciones normocalóricas (sin restringir calorías) tiene beneficios para la salud, pero no necesariamente ayuda a perder peso. En la comunidad fitness se ha popularizado un protocolo de ayuno intermitente conocido como 16:8, que consiste en consumir alimentos durante un periodo de 8 horas al día (ventana de alimentación) y ayunar durante las 16 horas restantes. «Realmente esta duración es una selección arbitraria, probablemente basada más en la comodidad y el pragmatismo que en los beneficios metabólicos, que habitualmente alcanzan su cenit teórico a partir de las 24-48 horas», comenta el doctor. El protocolo 16:8 ayuda a limitar el número de comidas y, por tanto, la ingesta calórica diaria total, lo que sí podría facilitar la pérdida de peso.

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¿Se necesita suplementación?

Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos.

¿Cuándo llegarán los resultados?

¿Cuándo aparecen los primeros resultados? Tras unos meses de práctica y a través de una analítica de sangre se pueden comprobar algunos beneficios que produce el ayuno intermitente, como la regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos, disminución de marcadores de inflamación y normalización de la sensibilidad a la insulina (prevención de diabetes de tipo 2). Además, el ayuno intermitente puede prevenir la aparición de obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como tener efectos beneficiosos en la autofagia celular y la regulación del sistema inmune. La restricción calórica, y por extensión, el ayuno, parecen favorecer la longevidad en prácticamente todos los organismos vivos.

¿Cuánto debe durar?

¿Cuándo tiempo debe durar el ayuno? ¿Se puede interrumpir? Dependerá de los objetivos del ayuno. Si la finalidad es la pérdida de peso, se pueden hacer descansos sin problema, siempre que se limiten la cantidad de calorías totales de la dieta. La principal ventaja del ayuno es reducir la sensación de hambre. Si se practica para mejorar la diabetes (señalización insulínica), el ayuno debería realizarse de forma diaria. Sin embargo, si el objetivo es activar la autofagia (reciclaje de células dañadas), no es necesario un ayuno diario sostenido, pero sí alguno de más de 48-72 horas, bajo supervisión médica. Muchas personas practican ayuno intermitente de forma diaria por los beneficios que tiene a largo plazo, además de mejorar la atención y productividad, especialmente en Estados Unidos, donde es más popular. «El ayuno debería considerarse como un “estilo de vida” de base, y si por circunstancias externas se salta uno o dos días, no pasa absolutamente nada. No se conoce ningún inconveniente clínico por practicarlo a largo plazo», comenta el Dr. Duraj.

¿Provocará carencias?

¿Puede provocar carencias alimentarias o falta de vitaminas? Si se practica el ayuno intermitente diario (16:8), no es probable que haya déficit de ningún tipo de vitamina o micronutriente, ya que simplemente se ingiere una cantidad mayor de alimento en un periodo de tiempo menor (en este caso, el peso corporal se mantendría estable). Evidentemente, si se limita demasiado la ingesta de alimentos, lo cual aceleraría la pérdida de peso, se debe volver a equilibrar la ingesta con el gasto calórico cuando se llegue al peso deseado. Normalmente no es necesario tomar ningún suplemento multivitamínico si se consume una gran cantidad de verduras y proteínas de calidad. En casos concretos en los que se necesitase perder mucho peso, y si el ayuno fuese de tres meses o más, podría complementarse la dieta con un multivitamínico.

¿Es apto para todo el mundo?

¿Todo el mundo puede practicar el ayuno intermitente? Aunque cada vez son más conocidos sus efectos fisiológicos, todavía se desconoce el protocolo práctico perfecto del ayuno intermitente. Por lo tanto, se recomienda consultar siempre con un profesional médico antes de cualquier cambio en el estilo de vida y nutrición, para así poder adaptar la alimentación a cada caso personal y historial médico.

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Nos enfrentamos a una situación de incertidumbre en la que nuestras rutinas, que tanta seguridad nos dan, han quedado trastocadas, lo que provoca un nuevo nivel de ansiedad que todos tenemos que gestionar. Son muchos los que utilizan la comida como herramienta para saciar apetito, nervios, ansiedad y lo que surja. Por eso, nos hemos puesto en contacto con Ana del Villar, nutricionista, para conocer sus trucos y consejos.

«Lo más importante para poder gestionar el alargamiento de esta situación de confinamiento es planificar nuestro menú semanal», nos comenta. ¿Por qué deberías hacerle caso? No solo porque deberías hacerlo para poder minimizar los viajes al supermercado (cuanto menos salgamos, mejor) también es para mantener una alimentación equilibrada el tiempo que dure este estado de alarma. «Además, nos ayudará a no picar entre horas alimentos que no debemos y económicamente gastar solo lo necesario», apunta la experta.

Esta planificación, que puede ser un protocolo profesional que nos ayude a realizar nuestro menú, y el ejercicio moderado van a ser claves para mantenernos saludables durante el confinamiento. Y si no lo hacíamos antes de esto, es la excusa perfecta para comenzar esta nueva rutina que mantener una vez podamos salir a la calle.

«Además de todo esto tenemos que centrarnos en esas horas del día en las cuales no tenemos nada que hacer y acudimos constantemente al frigorífico o despensa. ¿Qué tenemos que hacer para evitar esto? ¿Qué podemos tomar para picar entre horas?», comenta Ana. Y es cierto, las ventas de aceitunas, patatas fritas o helados se han multiplicado de forma exponencial y los psicólogos saben por qué: buscamos llenar tiempo de ocio y calmar la ansiedad.

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Qué podemos tomar entre horas

• Los frutos secos son uno de los aperitivos más recomendados, ya que aportan energía de forma saludable. Los mejores son las nueces y las almendras, que puedes combinar con pipas de girasol, ricas en fibra y vitamina C.
• Smoothie: Un manojo de espinacas frescas junto con un kiwi y una naranja pelados y unas hojitas de menta. Este smoothie verde es saciante, muy rico en antioxidantes y aporta una buena dosis de hierro y de vitaminas.
• Otra opción, es consumir la fruta fresca entera.
• Agua afrutada. Además de ayudar a mantener nuestro nivel de hidratación, va a hacer que tomes agua aunque no necesites estando en reposo) Añade a una jarra agua y rodajas de limón y pepino. ¡Sírvelo fresquito!
• Las crudités son un entrante famoso en la cocina francesa, compuesto por hortalizas y vegetales que se pueden comer en crudo. Corta unos trocitos de zanahoria, pepino, tomates cherry y rabanitos y alíñalos con una ligera vinagreta o con hummus.
• Chocolate negro. Para quienes no pueden resistir la tentación de picar algo dulce, el chocolate negro es una de las golosinas más aconsejables. Siempre y cuando tenga entre un 80% y un 90% de cacao, es un capricho rico en antioxidantes (principalmente polifenoles y catequinas, vitaminas, fibra, flavonoides y minerales). Aunque esto no implica que se pueda consumir sin límites. Lo ideal es ingerir entre 20 y 40 gramos diarios.
• Galletas de avena caseras. Ya que tenemos tiempo podemos sacar el cocinero que todos llevamos dentro para hacerlas nosotros mismos.

Receta de galletas de avena caseras

Ingredientes

• 100 gr de Chocolate (80-90% cacao)
• 50 gr de azúcar moreno o stevia
• 125 g de copos de avena
• 1 huevo mediano
• 75 ge de harina
• 1/2 cucharadita de levadura en polvo
• 75 ml de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Elaboración

Pre calentar el horno a 180º. Batir el huevo con el aceite, la vainilla y el azúcar o stevia. Añadir la harina, los copos de avena y la levadura química y mezclar. Picar el chocolate e incorporar a la mezcla. Hacer bolitas con las manos y aplanar ligeramente. Ponerlas encima de una bandeja de horno, forrada con papel de horno. Hornear unos 20 minutos. Retirar del horno y dejar enfriar encima de una rejilla.

 

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Una publicación compartida de Ana del Villar (@tu_dietista_personal) el 5 Abr, 2020 a las 2:20 PDT

¿Buscas algo más dulce y especial? Quizá para los niños de la casa, y para los no tan niños… ¿Unas tortitas saludables? ¡Las tenemos! Ana del Villar nos da su receta de tortitas de harina de arroz con sabor de vainilla y de chocolate, sirope bajo en kcal y fruta.
 Necesitas 60gr de harina de arroz, 2 claras de huevo y un chorrito de leche de arroz o de avena. Bate bien la mezcla y dales una vuelta y vuelta en la plancha o sartén. Recuerda que puedes hacer la misma receta con harina de avena.

Es importante recordar que aunque estas ideas sean saludables para picar entre horas, nuestra actividad física ha disminuido y por eso quemamos menos kcal al día. Por tanto, no necesitamos consumir tantas como hacíamos antes. «Recuerda no ponerte mucha cantidad y si puedes tomar una o dos infusiones diarias que también nos tendrán el estómago calmado. Y lo más importante: ¡Establece un horario fijo de comidas para llevar un orden!», nos apunta la nutricionista. Ana del Villar nos recuerda que podemos encontrarla habitualmente en la Clínica Golden, pero también ofrece sus servicios de nutrición online.

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«Del mismo modo que gran parte de la sociedad es conocedora de que los malos hábitos alimenticios o el estrés son perjudiciales para la salud del cabello (que puede llegar a provocar su caída), se puede fortalecer el pelo incluyendo en la dieta algunos de los superalimentos de temporada», asegura el Dr. Javier Pedraz, director médico de la clínica Insparya especializada en cabello en Madrid.

Atrás quedaron las clásicas ensaladas compuestas por lechuga, tomate y cebolla. Hay mil y un ingredientes que poder incorporar al menú de temporada, no sólo para que sea más apetecible, sino también para que aporte los nutrientes que nuestro cabello necesita.

Estos superalimentos aportan nutrientes esenciales como las proteínas, los aminoácidos esenciales, las vitaminas, los minerales y el colágeno. Algunos de los famosos superalimentos pueden ayudar a obtener un cabello con más salud y vitalidad.

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¿Cuáles son los superalimentos para el cabello?

Salmón

Es un tipo de pescado rico en proteínas, vitamina D y ácidos grasos esenciales (omega3). Todo ello ayuda a un correcto crecimiento del cabello y al desarrollo de membranas celulares, a la vez que permiten fortalecer el cuero cabelludo.

Lentejas

Es una proteína de origen vegetal, con un alto contenido en zinc, magnesio y biotina, que permiten conseguir una salud capilar equilibrada.

Arroz

Dentro de la categoría de arroces, es aconsejable optar por el arroz con el color más oscuro posible, como el basmati, el integral o el vaporizado, ya que estas variedades contienen un alto nivel de vitaminas del grupo B, que fortalece el crecimiento celular, haciendo que las células capilares crezcan más fuertes y en mayor cantidad.

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Huevo

Es una fuente de proteínas con un alto valor biológico y rico en biotina. Por ello, se convierte en un alimento de extrema importancia para el crecimiento del cabello, ya que la biotina favorece un cabello más fuerte y saludable.

Zanahoria

Su principal ventaja es el caroteno, un nutriente que favorece la salud de la piel y de las membranas de los tejidos. Cuanto mayor sea su incidencia en el organismo, mejor será la prevención de la caspa y la caída del cabello.

Espinacas

Aporta gran cantidad de nutrientes como la vitamina A y C, el zinc, el magnesio o el hierro. Este último es especialmente importante para el cabello de las mujeres.

Avena

Muy rica en vitamina B y zinc, resulta beneficiosa principalmente por su contenido en silicio, componente fundamental de la queratina, nutriente fundamental del esqueleto de nuestro cabello.

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Aguacate

Al ser rico en vitamina E, cuya suplementación se asocia con una buena salud capilar, el aguacate es un alimento importante para un cabello sano y resistente. Asociado con esta ventaja, el aguacate también es rico en ácidos grasos esenciales y, como tal, actúa como un estímulo para el crecimiento celular, es decir, de las células de la unidad folicular, proporcionando una producción capilar más efectiva y saludable.

Nueces

Las nueces son ricas en vitamina E, vitamina B, zinc y ácidos grasos esenciales, todos ellos claves para el crecimiento saludable del cabello. Asociados con su poder antiinflamatorio y su capacidad de protección cardiovascular, los frutos secos son efectivamente un alimento a tener en cuenta en la dieta habitual.

Otros alimentos, como las ostras, frijoles, pescado y carne, son esenciales en una dieta equilibrada, especialmente cuando el cabello es una preocupación. Además, junto con los alimentos mencionados anteriormente, el Dr. Carlos Portinha recomienda «un estilo de vida saludable, con ejercicio y niveles reducidos de estrés para una mejor salud en general y un cabello más saludable en particular».

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2020 va dando sus primeros pasos también en las tendencias gastronómicas y los amantes de la cocina saborean novedades que llegan y algunas que se quedan del 2019 y años anteriores. ¿Qué productos o técnicas de cocina nos apetecerá probar este año? ¿Cuáles seguirán formando parte de nuestras vidas?

Quizá muchas no las sepas pero seguro que las acabarás compartiendo en Instagram, la red social favorita de los amantes de la gastronomía.

Aguacate

Este alimento, cargado de grasas saludables y vitaminas, es, además de perfecto para mantener una dieta saludable y aportar al cuerpo la energía necesaria para todo el día, uno de los alimentos más instagrameables del mundo.
La clásica tostada de aguacate, aderezada con pimienta, sal y un huevo encima se convirtió en una de las imágenes que más circulaban por Instagram (más de 10 millones de publicaciones), y la demanda de aguacate ha crecido exponencialmente desde 2010. Una moda saludable que mantener en 2020 y que seguro que sigue reinventándose más allá de la tostada.

Bowls

Otra de las grandes tendencias gastro que han nacido de Instagram en la última década son los famosos bowls. Ya sea en formato dulce o salado, son uno de los platos más socorridos para los millennials: fáciles de preparar, equilibrados y con multitud de posibilidades.

Todo comenzó en el desayuno, en el que coloridos bowls elaborados con yogur, frutos secos, mantequilla de cacahuete y frutas variadas, llenaban las redes sociales. Hoy en día, los bowls han llegado a la comida y la cena, con platos como el poke hawaiano, preparado con pescado crudo marinado y verduras; o el buddha bowl, en la que la verdura y las legumbres son los reyes.

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Batch cooking

Si hay algo que define nuestro día a día es la de la falta de tiempo. El multitasking se convirtió en todo un estilo de vida y el tiempo era uno de los bienes más preciados. Y aunque no es un descubrimiento actual, esto de aprovechar el tiempo en la cocina llevan haciéndolo las madres y las abuelas toda la vida, sí que lo hemos mecanizado y actualizado a nuestra forma de cocinar y ver la vida. El famoso batch-cooking, o cocinar un día para comer toda la semana.

Una práctica muy extendida en la que se agenda un día de la semana para comprar y cocinar platos variados que completarán el menú semanal. Una forma de ahorrar tiempo y dinero eficaz, con la que además se mantiene una dieta saludable y equilibrada, y se evitan tentaciones como los menús del día en los bares.

Apps para saber qué comes

A lo largo de 2019 se han lanzado al mercado algunas aplicaciones que tienen como objetivo ayudar a los consumidores a distinguir si un producto en apariencia saludable realmente lo es. Las tres apps de nutrición que más éxito están teniendo hasta el momento son ElCoco, Yuka y MyRealFood.

Aunque no hay ninguna perfecta, según la OCU no podemos fiarnos al 100% de sus recomendaciones o alternativas, sí que te orientan, te ayudan a manejarte con nuevos términos de una alimentación saludable, etc. Seguro que es una buena ayuda siempre que luego compares resultados.

A la parrilla

Al parecer la cocina a la brasa ha resurgido con fuerza en 2019 y parece que seguirá en 2020 con nuevos locales que apuestan por el fuego para tratar los alimentos.

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Jackfruit

Quizá sea la primera vez que lees este nombre. Jackfruit, es una exótica fruta procedente del sur de Asía. Suele pesar entre 30 y 35 kilos y está considerada como todo un superalimento por sus propiedades y beneficios. Los que la han probado aseguran que el sabor del jackfruit es dulce con un ligero toque ácido, como una mezcla entre naranja y mango. ¿Llegaremos a tener esta fruta en fruterías y espacios habituales de compra?

Cocinas extranjeras

Abre tu radar para las cocinas de otras partes del mundo como una de las tendencias gastro a tener en cuenta. Una de las que llegará con fuerza es la cocina de África Occidental con alimentos como el mijo fonio y la moringa. Pero también atenta a la itameshi, la fusión de la cocina japonesa e italiana. Son muchos los chefs japoneses que han viajado hasta Italia para aprender sus técnicsa y luego usarlas con ingredientes japoneses y viceversa. Los platos de Itameshi combinan las cocinas de dos países que pueden parecernos totalmente diferentes. Pero, ¿a que ya quieres probarlo todo?

Chocolate «Bean to Bar»

Bean to bar significa de la haba a la tableta y es el movimiento que recoge el chocolate artesano y casero. El año pasado Jordi Roca publicó un libro sobre el tema y en España las marcas que destacan son Pangea y Utopick, que ya ha recibido varios premios internacionales y Kaitxo, Chocolates Isabel o Xocolates Marjari.

Esta filosofía es una de las tendencias gastro más interesantes del 2020. Nació hace algunos años en Norteamérica para hacer con el chocolate lo mismo que con ha sucedido con el café y la cerveza. La idea es sacar a este alimento de las grandes industrias, refinándolo de forma artesanal hasta hacer chocolate en barras.

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